La ricerca scientifica sui suoni per dormire

L'espressione suoni per dormire raccoglie stimoli acustici molto eterogenei, che spaziano dal rumore a banda larga alle registrazioni ambientali di pioggia, bosco o onde marine. La ricerca scientifica esamina l'effetto di questi stimoli separando nettamente ciò che viene riprodotto durante la notte, i suoni capaci di provocare risvegli e le tracce naturali ascoltate da svegli.

Le categorie di stimoli e le revisioni sistematiche

Una revisione del 2022 sui suoni testati per indurre il sonno li ha suddivisi in tre tipologie: rumori colorati come il rumore bianco e rosa; suoni del tipo associato alla risposta sensoriale apicale autonoma (ASMR), che include suoni naturali come pioggia e legna che arde insieme a sussurri e spazzolamenti; e musica. Ha coperto 19 studi, 8 sul rumore colorato, 3 sui suoni di tipo ASMR e 8 sulla musica, rilevando che dispositivi e applicazioni utilizzano ampiamente tali suoni sebbene l'effetto non sia stato convalidato ^[9].

Quando si valuta l'emissione continua durante l'intera notte, i dati restano frammentari. Una revisione sistematica di 38 articoli sul rumore bianco continuo o rumore a banda larga simile e il sonno ha riscontrato risultati a entrambi gli estremi, da un sonno migliore a un sonno disturbato, e gli autori suggeriscono che questo possa riflettere ampie differenze nel rumore utilizzato, in come il sonno è stato misurato e in quali fossero le condizioni di controllo. Secondo i criteri GRADE hanno valutato la qualità delle prove che il rumore continuo favorisca il sonno come molto bassa, avvertendo che potrebbe anche influire negativamente sul sonno e sull'udito ^[1].

Le misurazioni in laboratorio sul rumore e sui risvegli

In uno studio di laboratorio di sette notti con polisonnografia su 25 adulti sani, il rumore ambientale intermittente (93 eventi di rumore con picchi tra 45 e 65 dBA) ha ridotto il sonno profondo N3, mentre il rumore rosa continuo riprodotto da solo a 50 dBA ha ridotto il sonno REM, entrambi rispetto a una notte priva di rumore; il rumore rosa a 40 dBA è stato testato solo insieme agli eventi di rumore. Gli autori riportano che l'aggiunta del rumore rosa agli eventi di rumore ha peggiorato la struttura del sonno nonostante lievi riduzioni della frammentazione indotta dal rumore, mentre i tappi per le orecchie hanno compensato quasi tutti gli effetti degli eventi di rumore ma hanno iniziato a fallire a 65 dBA. I partecipanti hanno valutato il proprio sonno, la vigilanza e l'umore peggiori dopo le notti con gli eventi di rumore, con o senza rumore rosa, mentre le loro valutazioni dopo il solo rumore rosa non differivano dalla notte priva di rumore. La cognizione mattutina, le misure cardiovascolari e l'udito non sono stati influenzati ^[2].

CIBDOL · Le misurazioni in laboratorio sul rumore e sui risvegli

In un laboratorio del sonno insonorizzato, a 12 volontari sani sono stati riprodotti 14 suoni ospedalieri registrati, tra cui voci, allarmi, un telefono, una macchina del ghiaccio, traffico esterno e un elicottero, da 40 a 70 dBA durante specifiche fasi del sonno. I suoni elettronici hanno causato più risvegli EEG rispetto ad altri suoni, comprese le voci umane, i suoni avevano meno probabilità di causare risvegli in N3 che in N2, e nel sonno REM la probabilità di risveglio differiva meno tra i tipi di suono mentre la frequenza cardiaca aumentava più in alto e più a lungo ^[3].

Sul piano dei rumori esterni diffusi, una revisione sistematica di 74 studi sul campo sul rumore ambientale e sul sonno ha combinato i dati di polisonnografia e ha riscontrato che le probabilità non corrette di risveglio aumentavano di circa il 35 percento per ogni incremento di 10 dBA del livello massimo interno di rumore di aerei, stradale o ferroviario (odds ratio 1,35, 1,36 e 1,35). Sotto GRADE ha valutato le prove come moderate per il rumore del traffico che causa risvegli corticali e per il disturbo del sonno auto-riportato quando la domanda dell'indagine faceva riferimento al rumore, basse per le misure basate sul movimento del disturbo del sonno da rumore del traffico, e molto basse per tutte le altre fonti di rumore e gli esiti del sonno esaminati ^[4].

Suoni della natura ascoltati durante la veglia

Diversi esperimenti hanno esaminato l'impatto dei suoni naturali mentre i soggetti erano svegli. In un esperimento del 2010, 40 partecipanti svegli hanno ascoltato registrazioni di suoni della natura o di ambienti rumorosi dopo un compito stressante di aritmetica mentale. La conduttanza cutanea, un marcatore di eccitazione simpatica, tendeva a recuperare più rapidamente durante i suoni della natura, mentre la variabilità della frequenza cardiaca ad alta frequenza non ha mostrato alcun effetto. Il sonno non è stato misurato ^[5].

Due esperimenti di laboratorio del 2025, uno studio randomizzato con 100 partecipanti e uno studio crossover con 30, hanno confrontato 30 minuti di suoni registrati della foresta, con canti di uccelli, acqua corrente, vento e pioggia, rispetto a suoni registrati nei centri urbani. Le misure di umore, rigenerazione e cognizione erano migliori dopo la registrazione della foresta, ma frequenza cardiaca, pressione sanguigna, variabilità della frequenza cardiaca, cortisolo salivare e immunoglobulina A secretoria non differivano. Il sonno non è stato misurato ^[6].

Gli studi con suoni naturali e i limiti attuali

Le indagini che hanno valutato suoni naturali durante il riposo notturno si basano su contesti specifici. In uno studio crossover su quattro notti con 68 pazienti in un'unità di terapia intensiva medica in India, i tappi per le orecchie con una maschera per gli occhi sono stati confrontati con il suono dell'oceano, e il sonno è stato valutato con un questionario creato dai ricercatori piuttosto che con una registrazione. I punteggi sono cambiati in modo significativo in entrambe le condizioni, e gli autori concludono che tappi per le orecchie e maschera per gli occhi hanno ottenuto un punteggio migliore rispetto al suono dell'oceano ^[7].

In un trial con 60 lavoratori a turni rotanti in Thailandia, un gruppo di 20 ha ricevuto una fragranza alla lavanda, un secondo ha ricevuto la stessa fragranza più il suono dell'acqua corrente da 20 a 30 decibel, e un terzo era di controllo. Su un dispositivo da polso entrambi i gruppi con fragranza hanno guadagnato più sonno totale durante l'esperimento rispetto al gruppo di controllo (in media 38,7 minuti con fragranza, 54,3 minuti con fragranza e suono, 2,9 minuti nel gruppo di controllo), ma nei confronti del testo completo la differenza tra il gruppo con sola fragranza e quello con fragranza e suono non era statisticamente significativa per il sonno totale (p = 0,454) o il sonno profondo, sebbene l'abstract descriva il gruppo con fragranza e suono come superiore. Il suono dell'acqua non è mai stato testato da solo, e il sonno è stato misurato mediante dispositivo da polso anziché con polisonnografia ^[8].

Nessuno studio di polisonnografia è stato trovato in cui suoni registrati della natura o della pioggia da soli siano stati riprodotti ad adulti sani durante il sonno. Gli studi sui suoni della natura restituiti dalla ricerca che hanno valutato il sonno lo hanno fatto in pazienti, tramite questionario, senza un gruppo di controllo o con il suono combinato con un altro stimolo; includono il crossover in terapia intensiva con il suono dell'oceano e il trial sui turnisti con il suono dell'acqua aggiunto alla fragranza ^[7][8].

Prospettive sulle applicazioni audio

Un articolo di prospettiva del 2025 sugli strumenti audio per il sonno come musica, suoni ambientali e storie della buonanotte ha giudicato inconcludenti i risultati sui suoni ambientali come il rumore bianco e rosa, ha rilevato una carenza di studi randomizzati controllati sull'audio basato su app rispetto a controlli ben assortiti, e ha sollevato la questione di come l'uso di app prima di dormire si concili con le indicazioni che scoraggiano l'uso di schermi a letto ^[10].

L'articolo descrive ciò che è stato testato, in chi e come è stato misurato. Non afferma che alcun suono, applicazione o dispositivo aiuti il sonno, non nomina alcuna patologia, non raccomanda alcun prodotto o playlist e invita i lettori con un problema di sonno persistente a consultare un medico.