Quante ore bisogna dormire, le indicazioni per gli adulti

Sapere quante ore bisogna dormire richiede di esaminare il lavoro dei gruppi di esperti che hanno definito le linee guida per la popolazione adulta, insieme alle indagini sul riposo effettivo delle persone. Gli intervalli comunemente citati derivano da processi di consenso formale che tengono conto della variabilità biologica individuale e delle diverse fasce di età, senza stabilire una cifra rigida valida per ogni singolo individuo.

Gli intervalli stabiliti dai panel di esperti

Nel 2015 la National Sleep Foundation ha pubblicato un aggiornamento delle sue raccomandazioni sulla durata del riposo. L'organizzazione ha riunito un panel multidisciplinare di 18 esperti in rappresentanza di 12 organizzazioni, che ha valutato la letteratura scientifica e ha raggiunto i propri intervalli attraverso un processo formale di consenso e voto utilizzando il metodo RAND/UCLA Appropriateness Method. Ogni intervallo è stato designato come raccomandato, può essere appropriato o non raccomandato ^[1][2].

Per individui sani con sonno normale, il panel ha considerato appropriato un intervallo compreso tra 7 e 9 ore per giovani adulti e adulti, e tra 7 e 8 ore per gli anziani. Gli intervalli sono stati presentati come linee guida per individui sani ^[1]. Una dichiarazione di consenso separata del 2015, redatta da un panel di 15 esperti in medicina e ricerca del sonno appartenenti a due organizzazioni professionali tramite un metodo RAND Appropriateness modificato, si è posta l'obiettivo di definire la durata per gli adulti tra i 18 e i 60 anni e ha concluso che gli adulti dovrebbero dormire 7 o più ore a notte su base regolare. Ha aggiunto che più di 9 ore a notte su base regolare possono essere appropriate per giovani adulti, persone che recuperano un debito di riposo e persone malate, mentre per gli altri non è certo se dormire più di 9 ore sia associato a rischi. La dichiarazione indica inoltre che la variabilità individuale nel fabbisogno è influenzata da fattori genetici, comportamentali, medici e ambientali ^[3].

La variabilità individuale e il trascorrere degli anni

La stessa sintesi della National Sleep Foundation evidenzia che una durata sufficiente del riposo varia nell'arco della vita e da persona a persona, che durate al di fuori dell'intervallo raccomandato possono essere appropriate e che deviare in misura marcata dall'intervallo normale è un fenomeno raro ^[1].

CIBDOL · La variabilità individuale e il trascorrere degli anni

Il tempo trascorso a riposare tende a modificarsi con l'età. In una meta-analisi di 65 studi con 3577 partecipanti di età compresa tra 5 e 102 anni condotti con polisonnografia notturna o actigrafia, il tempo totale di sonno negli adulti è diminuito in modo significativo con l'età. Dopo i 60 anni solo l'efficienza del sonno ha continuato a diminuire significativamente, e l'entità degli effetti dell'età dipendeva da quanto attentamente gli studi avevano selezionato i partecipanti ^[7].

Le durate dichiarate nelle grandi popolazioni

I dati riferiti direttamente dalle persone mostrano schemi coerenti tra diverse nazioni. Il quadro di quanto le persone dichiarano effettivamente è stato tracciato in una meta-analisi del 2021 su dati di questionari di circa 1,1 milioni di persone: 200.358 individui tra 1 e 100 anni da 36 studi nei Paesi Bassi, 471.759 persone tra 40 e 69 anni nel Regno Unito e 409.617 adulti negli Stati Uniti. Nei dati aggregati una persona su quattro dormiva meno della raccomandazione specifica per età, ma solo il 5,8% dormiva al di fuori dell'intervallo classificato come accettabile. Tra gli adulti, il 6,5% riferiva un tempo totale di sonno inferiore a 6 ore, e il tempo totale risultava simile nei tre paesi ^[4].

Questi valori trovano riscontro in ampie rilevazioni nazionali. In un'indagine del 2014 negli Stati Uniti su 444.306 intervistati adulti, il 65,2% ha riferito di dormire 7 ore o più, mentre oltre un terzo ha dichiarato di dormire abitualmente meno di 7 ore nell'arco di 24 ore ^[5].

La differenza tra ore stimate e sonno misurato

Il tempo che le persone indicano nei questionari tende a non coincidere con le registrazioni dei dispositivi oggettivi. In un campione basato sulla popolazione, le ore dichiarate sono risultate superiori a quelle misurate. In 669 adulti di mezza età a Chicago che hanno indossato un actigrafo da polso per due sessioni di tre giorni ciascuna, la media misurata è stata di 6 ore mentre la cifra media dichiarata è stata di 6,8 ore, con una correlazione tra i due valori pari a 0,47. Il modello degli autori ha stimato che le persone che dormivano 5 ore ne sovrastimavano 1,2 e quelle che ne dormivano 7 sovrastimavano di 0,4 ore ^[6].

Anche il confronto tra uomini e donne varia in base allo strumento adottato. Nella medesima analisi su 1,1 milioni di persone, il metodo di misurazione ha invertito la direzione di un confronto: le donne di età pari o superiore a 41 anni riferivano durate più brevi o un'efficienza leggermente inferiore rispetto agli uomini, mentre l'actigrafia ha stimato che dormissero più a lungo e con maggiore efficienza rispetto agli uomini ^[4].

La risposta dell'organismo in assenza di vincoli orari

Esperimenti in laboratorio hanno esaminato quanto tempo una persona trascorre dormendo quando le viene concessa un'opportunità prolungata a letto. In uno studio su persone ricoverate, 18 uomini e donne anziani e 35 giovani sani hanno avuto a disposizione 12 ore per il riposo notturno e 4 ore pomeridiane per 3-7 giorni. Il tempo totale quotidiano di sonno, inizialmente più esteso rispetto alle loro abitudini a casa, è sceso fino a stabilizzarsi su 7,4 ore nel gruppo anziano e 8,9 ore in quello giovane, con un divario di 1,5 ore ^[8].

In un altro lavoro su 17 volontari sani tra 18 e 32 anni con un tempo abituale a letto compreso tra 6,1 e 10,3 ore, il tempo totale di sonno nel primo giorno con 16 ore di opportunità è aumentato in media di 4,9 ore rispetto al loro tempo a letto consueto. Entro il terzo giorno, i soggetti con tempo abituale a letto più breve dormivano ancora più di quelli con tempi abituali più lunghi, e gli autori hanno concluso che le persone con riposo abituale più corto accumulano un debito maggiore e che la variazione nella durata abituale può riflettere principalmente una restrizione del riposo o un prolungamento della veglia scelti dal soggetto ^[9].