Jet lag et mélatonine, ce que dit la règle et ce qu'ont mesuré les essais

Le jet lag ne correspond pas à la fatigue physique du voyage, mais à la désynchronisation entre l'horloge biologique interne et les repères temporels de la destination, ce qui explique pourquoi il dépend du nombre de fuseaux franchis et non de la durée du vol. L'horloge interne s'évalue principalement par la montée vespérale de mélatonine en lumière tamisée, indicateur biologique de la phase circadienne.

Le cadre réglementaire européen et la formulation autorisée

Ce qu'une étiquette alimentaire européenne a le droit d'indiquer reste plus restreint que l'ensemble des données cliniques, l'allégation autorisée visant l'atténuation des sensations subjectives de décalage horaire, avec ce terme subjectif expressément prévu par le cadre réglementaire, et son emploi n'étant permis que sous les conditions d'usage prescrites.

L'annexe du règlement (UE) n° 432/2012 régit précisément les déclarations permises sur les compléments et denrées. Pour les emballages francophones, la mention approuvée est rédigée ainsi :

La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire

L'emploi de cette phrase reste strictement encadré : il exige une quantité minimale de substance par portion et une prise planifiée juste avant le coucher le jour du voyage ainsi que les quelques jours suivant l'arrivée à destination.

Les constats des dix essais cliniques recensés

Une revue Cochrane regroupant dix essais randomisés chez des voyageurs, des membres d'équipage et des militaires a révélé que dans neuf essais sur dix, la mélatonine prise à une heure proche du coucher visé sur place, entre 22 heures et minuit, réduisait le jet lag après des vols traversant au moins cinq fuseaux horaires. ^[1]

CIBDOL · Les constats des dix essais cliniques recensés

L'ampleur de ce bénéfice n'est pas uniforme, car il est probablement plus marqué à mesure que le nombre de fuseaux horaires augmente et se révèle moindre lors des déplacements vers l'ouest, la revue rapportant par ailleurs un nombre de sujets à traiter de 2. ^[1]

Pourquoi l'horaire de prise l'emporte sur la quantité

Cette même revue insiste sur l'importance du calendrier horaire, car une prise trop matinale tend à induire une somnolence diurne et à retarder l'adaptation à l'heure locale, produisant ainsi l'opposé du résultat espéré. ^[1]

Sur la plage des quantités quotidiennes examinées, l'effet variait peu, les participants s'endormant plus vite et dormant mieux vers le haut de cette plage que vers le bas, sans bénéfice supplémentaire au-delà. Une formulation à libération prolongée s'est montrée relativement inefficace, ce que les auteurs associent au fait qu'un pic plasmatique bref et plus marqué fonctionne mieux qu'une diffusion linéaire. ^[1]

Variabilité individuelle et durée du séjour

S'adapter ne constitue d'ailleurs pas toujours le bon objectif, une revue plus récente déconseillant de modifier le système circadien pour des escales de 1 à 2 jours dans la mesure où une synchronisation immédiate s'avère virtuellement impossible, tandis que pour des séjours dépassant 4 à 5 jours, l'exposition et l'évitement ciblés de la lumière demeurent les moyens d'accélérer l'ajustement. ^[2]

Les écarts individuels dans la rapidité et la trajectoire de l'ajustement compliquent l'alignement précis de la prise sur la phase circadienne d'une personne donnée, tandis que les différences de tolérance au manque de sommeil provoqué par le jet lag pourraient découler d'un polymorphisme de longueur au sein d'un gène de l'horloge humaine. ^[2]

Précautions signalées et qualité des produits

La revue constate une faible incidence d'effets indésirables, tout en signalant des publications de cas indiquant que deux groupes particuliers de personnes pourraient courir un risque, notamment par une interaction avec un traitement prescrit. Elle appelle à des investigations dédiées pour ces deux groupes et, séparément, à la mise en place d'un contrôle de qualité pharmaceutique systématique pour les produits de mélatonine. ^[1]

Cibdol propose de la mélatonine à travers deux formules sous la gamme Fall Asleep, un liquide et une gélule, dont les notices d'utilisation préconisent une prise 30 minutes avant le coucher.

Cet article expose l'état des recherches publiées et cite un texte réglementaire. Il ne formule aucun conseil d'ordre médical, n'indique à personne quel produit consommer et ne donne aucune consigne d'horaire pour un cas particulier.