Wie viel Schlaf braucht man als Erwachsener

Auf die Frage, wie viel Schlaf braucht man als Erwachsener, nennen Fachgremien meist Richtwerte von 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Diese Werte basieren auf formellen Abstimmungsprozessen von Fachgesellschaften, die wissenschaftliche Daten zu Schlafdauer und Gesundheit bewerteten. Die Spannen dienen als allgemeine Orientierung für gesunde Menschen und lassen Raum für individuelle Unterschiede.

Konsensempfehlungen für Erwachsene

Im Jahr 2015 veröffentlichte die National Sleep Foundation eine Aktualisierung ihrer Empfehlungen zur Schlafdauer, für die ein multidisziplinäres Expertengremium aus 18 Mitgliedern von 12 Organisationen die wissenschaftliche Literatur auswertete und die Spannen über ein formales Abstimmungsverfahren mit der RAND/UCLA Appropriateness Method festlegte. ^[1][2] Jeder Bereich wurde als empfohlen, möglicherweise geeignet oder nicht empfohlen eingestuft. Für gesunde Personen mit normalem Schlaf stufte das Gremium 7 bis 9 Stunden für jüngere Erwachsene und Erwachsene sowie 7 bis 8 Stunden für ältere Erwachsene als angemessen ein. ^[1]

Eine separate Konsenserklärung zweier Schlaffachgesellschaften aus dem Jahr 2015, erarbeitet von 15 Fachleuten mittels modifizierter RAND-Methode für Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren, kam zu dem Schluss, dass Erwachsene regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen sollten. ^[3] Mehr als 9 Stunden seien für jüngere Erwachsene, bei Erholung von Schlafschuld oder bei Krankheit möglicherweise geeignet, während für andere unklar sei, ob mehr als 9 Stunden mit Gesundheitsrisiken einhergehen. Die Erklärung hält fest, dass genetische, verhaltensbezogene, medizinische und umweltbedingte Faktoren den Bedarf beeinflussen.

Individuelle Abweichungen und Einflussfaktoren

Dieselbe Zusammenfassung hält fest, dass eine ausreichende Schlafdauer über die Lebensspanne sowie von Person zu Person variiert, dass Werte außerhalb der empfohlenen Spanne angemessen sein können und dass ein starkes Abweichen vom Normalbereich selten vorkommt. ^[1]

CIBDOL · Individuelle Abweichungen und Einflussfaktoren

Zudem verändert sich das Schlafbedürfnis mit dem Lebensalter. In einer Metaanalyse von 65 Studien mit 3577 Teilnehmenden im Alter von 5 bis 102 Jahren mittels Polysomnographie über die gesamte Nacht oder Aktigraphie nahm die Gesamtschlafzeit bei Erwachsenen mit dem Alter signifikant ab. ^[7] Nach dem 60. Lebensjahr verringerte sich nur noch die Schlafeffizienz signifikant weiter, wobei die Effektstärke von der Genauigkeit der Voruntersuchung abhing.

Bevölkerungsdaten und Unterschiede zur Schlafmessung

In einer Metaanalyse von Fragebogendaten von etwa 1,1 Millionen Personen schlief über die gepoolten Daten hinweg eine von vier Personen kürzer als die altersspezifische Empfehlung, während 5,8 Prozent außerhalb des als akzeptabel eingestuften Bereichs lagen. ^[4] Die Datensätze umfassten 200.358 Personen im Alter von 1 bis 100 Jahren aus 36 Studien in den Niederlanden, 471.759 Personen im Alter von 40 bis 69 Jahren im Vereinigten Königreich sowie 409.617 Erwachsene in den Vereinigten Staaten. Bei Erwachsenen gaben 6,5 Prozent eine Gesamtschlafzeit von unter 6 Stunden an, wobei die Werte über die drei Länder hinweg vergleichbar waren. In einer Befragung von 444.306 Erwachsenen in den Vereinigten Staaten im Jahr 2014 gaben 65,2 Prozent an, 7 Stunden oder mehr zu schlafen, während über ein Drittel von typischerweise weniger als 7 Stunden innerhalb von 24 Stunden berichtete. ^[5]

Selbstauskünfte weichen jedoch oft von objektiven Messungen ab. Bei 669 Erwachsenen mittleren Alters in Chicago, die für zwei Phasen von jeweils drei Tagen einen Handgelenks-Aktigraphen trugen, lag der gemessene Schlaf im Durchschnitt bei 6 Stunden, während der selbst angegebene Wert 6,8 Stunden betrug. ^[6] Die Korrelation lag bei 0,47. Das Modell schätzte, dass Personen mit 5 Stunden gemessenem Schlaf ihre Dauer um 1,2 Stunden und solche mit 7 Stunden um 0,4 Stunden überschätzten. In derselben Analyse von 1,1 Millionen Menschen veränderte die Messmethode die Richtung eines Vergleichs, da Frauen ab 41 Jahren im Fragebogen kürzere Zeiten oder geringfügig weniger effizienten Schlaf als Männer angaben, während die Aktigraphie längeren und effizienteren Schlaf als bei Männern erfasste. ^[4]

Schlafdauer unter Laborbedingungen ohne Zeitbegrenzung

In einer stationären Untersuchung erhielten 18 ältere und 35 jüngere gesunde Erwachsene über 3 bis 7 Tage hinweg täglich 12 Stunden Schlafmöglichkeit in der Nacht sowie 4 Stunden am Nachmittag, woraufhin die tägliche Gesamtschlafdauer auf stabile Werte von 7,4 Stunden bei den Älteren und 8,9 Stunden bei den Jüngeren sank. ^[8] Der Gruppenunterschied lag bei 1,5 Stunden.

Bei 17 gesunden Freiwilligen im Alter von 18 bis 32 Jahren mit gewohnten Bettzeiten von 6,1 bis 10,3 Stunden stieg die Gesamtschlafzeit am ersten Tag einer 16-stündigen Schlafmöglichkeit im Durchschnitt um 4,9 Stunden über die gewohnte Bettzeit an. ^[9] Am dritten Tag schliefen Personen mit gewohnt kürzerer Bettzeit weiterhin mehr als jene mit längerer Bettzeit, woraus die Autorenschaft schloss, dass Personen mit kürzerem gewohntem Schlaf eine höhere Schlafschuld tragen und Unterschiede im Alltag primär selbst gewählte Schlafeinschränkungen oder eine Verlängerung der Wachzeit widerspiegeln.

Richtwerte ohne feste Zielvorgaben verstehen

Dieser Text zitiert veröffentlichte Konsensspannen als Feststellungen der jeweiligen Fachgremien und berichtet Schlafdauern so, wie sie in den Studien gemessen oder erfasst wurden. Es wird kein persönliches Ziel für Dich vorgegeben und keine medizinische Beratung erteilt.