Die Militärmethode für die Nachtruhe und ihre Belege

Unter der Bezeichnung Einschlafmethode Soldaten finden sich im Internet viele Berichte über eine Entspannungstechnik, die Angehörigen der Streitkräfte zugeschrieben wird. Oft wird behauptet, dieser Ablauf führe binnen zwei Minuten zur Ruhe. Die tatsächliche Grundlage ist jedoch kein militärisches Dokument, sondern ein Buch eines US-Sprinttrainers von 1981. Wissenschaftliche Überprüfungen des Gesamtkonzepts fehlen, während einzelne Komponenten separat untersucht wurden.

Das Buch von 1981 und der sportliche Hintergrund

Das Buch Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do von Bud Winter erschien 1981 bei A.S. Barnes in San Diego sowie Tantivy Press in London mit 273 nummerierten Seiten, und Bibliothekskataloge führen als Themen die psychologischen Aspekte des Sports, Stress und Entspannung auf.^[1]

Die Hall-of-Fame-Biografie von USA Track & Field beschreibt Lloyd Bud Winter als Sprinttrainer, der in seiner 35-jährigen Trainerkarriere an der San Jose State University 102 All-Americans hervorbrachte, von denen 27 an Olympischen Spielen teilnahmen, und ergänzt, dass er 1960 als Assistenztrainer bei Olympia diente sowie mehrere Trainingshandbücher verfasste.^[2]

Ursprungserzählung und abweichende Darstellungen

Populäre Artikel führen die Methode auf Winters Buch von 1981 zurück, und ein Beitrag der HuffPost UK gibt an, Winter habe beschrieben, dass die von ihm mitentwickelte Entspannungstechnik Flugschülern der US Navy im Zweiten Weltkrieg erlaubte, in 120 Sekunden zur Ruhe zu finden, wobei laut Winters Angaben im Buch sechs Wochen Übung für eine berichtete Erfolgsquote von 96 Prozent nötig waren; dies sind journalistische Behauptungen über das Buch.^[3]

CIBDOL · Ursprungserzählung und abweichende Darstellungen

Die Nacherzählungen stimmen in den Details nicht überein: Ein Artikel von Big Think aus dem Jahr 2023 schildert, Winter habe die Technik nach dem Zweiten Weltkrieg von Angehörigen des US Army Air Corps gelernt und Piloten der Pre-Flight School seien nach sechs Wochen zu 96 Prozent binnen 10 Minuten zur Ruhe gekommen, während ein Beitrag der Cleveland Clinic von 2024 festhält, dass Berichte über den Entstehungsort und die tatsächliche Schulung von Militärpersonal widersprüchlich seien und die genauen Schritte je nach Quelle variieren.^[4][5]

Nach Darstellung von Big Think umfasst die Methode fünf Schritte: das Gesicht entspannen, die Schultern senken und Arme locker lassen, langsam atmen mit entspanntem Bauch, die Beine lockern und die Gedanken für etwa 10 Sekunden durch eine ruhige Szene oder das Wiederholen der Worte don't think klären, während die Version der Cleveland Clinic drei Teile auf dem Rücken vorsieht: Entspannung aller Körperteile von der Stirn bis zu den Zehen, vertiefte Atmung mit längeren Ausatmungen und das Vorstellen eines beruhigenden Ortes.^[4][5]

Fehlen direkter Untersuchungen zur Gesamtmethode

Bislang hat keine veröffentlichte Studie die militärische Methode als Gesamtheit untersucht, und auch die Cleveland Clinic hielt 2024 fest, dass keine Studien zur Methode selbst vorliegen.^[5]

Getrennte Überprüfungen von Entspannung und Ablenkung

In einer Studie von 1976 erhielten Personen mit selbst gemeldeten Schwierigkeiten beim Finden der Nachtruhe ein progressives Entspannungstraining, ein Placeboverfahren oder keine Behandlung, wobei alle drei Gruppen einschließlich der Placebo- und Kontrollgruppe im Studienverlauf signifikant kürzere Zeiten bis zur Ruhe berichteten und sich Gruppenunterschiede auf Vorteile der Entspannung gegenüber Nichtbehandlung beim Schlafstadium 1 sowie Vorteile gegenüber Placebo bei Fragebogenpunkten und der gemeldeten Zeit bis zur Ruhe bei einer Einjahres-Nachbefragung beschränkten.^[6]

Eine Studie von 1979 untersuchte 29 Personen mit entsprechenden Beschwerden über vier aufeinanderfolgende Nächte im Schlaflabor vor und nach Entspannungstraining mit Anspannen und Loslassen der Muskeln, Entspannung ohne Anspannen oder ohne Behandlung, wobei die Variante mit Anspannen bei selbst gemeldeten Maßen signifikant wirksamer war als die beiden anderen Bedingungen, bei aufgezeichneten Laborwerten jedoch nur in jener Teilgruppe, deren Messungen laut Klassifikation der Autoren die berichtete lange Latenzzeit bestätigten.^[7]

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse randomisierter Studien zur progressiven Muskelentspannung aus dem Jahr 2026 fasste 14 Studien mit 957 erwachsenen Teilnehmenden zusammen und berichtete, dass selbst eingestufte Werte für die Nachtruhe die Entspannung gegenüber Kontrollen begünstigten (Hedges g -1,24), bei hoher Heterogenität zwischen den Studien (I-Quadrat 85,5 Prozent), während der Unterschied bei Erwachsenen ab 55 Jahren statistisch nicht signifikant war und die Anzahl der Entspannungssitzungen in keinem signifikanten Zusammenhang mit dem Resultat stand.^[8]

In einem Experiment von 2002 zu störenden Gedanken vor dem Ruhezustand folgten 41 Personen mit Beschwerden für eine Nacht einer von drei Vorgaben: mentale Ablenkung durch eine kurz eingeübte bildhafte Vorstellungsaufgabe, allgemeine Ablenkung oder keine Anweisung, wobei die bildhafte Ablenkung im Vergleich zu keinen Vorgaben mit einer kürzeren Zeit bis zur Ruhe sowie selteneren und weniger belastenden Gedanken einherging, während die Annahme der Autoren, allgemeine Ablenkung würde die Zeit bis zur Ruhe verlängern und störende Gedanken vermehren, nicht bestätigt wurde.^[9]

Einordnung der genannten Zeitangaben

Die Zeitangabe von zwei Minuten sowie die Erfolgsquote von 96 Prozent stammen ausschließlich aus Nacherzählungen des Buches und nicht aus den auf dieser Seite zitierten Untersuchungen, denn die angeführten Studien prüften Entspannungstraining und Vorstellungsaufgaben jeweils isoliert, überwiegend bei Personen mit Beschwerden vor der Nachtruhe, und keine von ihnen untersuchte die vollständige Methode oder erfasste ein Ergebnis von zwei Minuten.

Dieser Artikel beschreibt den Ursprung des Verfahrens, seine Nacherzählungen sowie die wissenschaftliche Datenlage, ohne eine Routine vorzuschreiben, ein zeitliches Ziel für die Nachtruhe zu setzen, eine Wirksamkeit zu versprechen oder Personen mit diagnostizierten Störungen anzusprechen.