Schlafträgheit und die Phase nach dem Erwachen

Die Schlafträgheit ist ein Übergangszustand verringerter Erregung unmittelbar nach dem Erwachen aus dem Schlaf, der einen vorübergehenden Leistungsabfall erzeugt. Eine spätere Übersichtsarbeit beschreibt sie als die beim Aufwachen empfundene Benommenheit mit messbaren Einbußen der kognitiven Leistung, die mit zunehmender Wachzeit abklingen und sowohl in streng kontrollierten Laborstudien als auch unter realen Bedingungen beobachtet wurden. ^[1][2]

Dauer der Leistungsminderung nach dem Erwachen

Wie lange sie anhält, hängt von der jeweiligen Untersuchung ab. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2000 berichtet über Dauern von 1 Minute bis 4 Stunden über verschiedene Studien hinweg, stellt fest, dass sie ohne vorherigen größeren Schlafentzug selten 30 Minuten überschreitet, und betont, dass diese Ergebnisse je nach Aufgabenstellung und Messmethode interpretiert werden sollten, da unterschiedliche kognitive Funktionen wahrscheinlich nicht gleichermaßen empfindlich darauf reagieren. ^[1]

Nach einer gewöhnlichen Nachtruhe kann die Phase lang sein. In einer Studie, die die subjektive Wachheit und den kognitiven Durchsatz in den ersten 4 Stunden nach der gewohnten Aufwachzeit im Anschluss an eine volle achtstündige Schlafperiode an 3 aufeinanderfolgenden Tagen erfasste, waren beide Werte beim Erwachen signifikant beeinträchtigt und benötigten 2 bis 4 Stunden, um sich ihrem Plateau zu nähern, mit angepassten Zeitkonstanten von 0,67 Stunden für die subjektive Wachheit und 1,17 Stunden für die kognitive Leistung. ^[3]

In derselben Ganznachtstudie war die Beeinträchtigung beim Erwachen unter beiden getesteten Bedingungen vorhanden: wenn die Teilnehmenden aufstanden, frühstückten, duschten und sich in normalem Raumlicht von etwa 150 Lux aufhielten, sowie wenn sie bei sehr gedimmtem Licht von 10 bis 15 Lux im Bett blieben und stündlich kleine Zwischenmahlzeiten zu sich nahmen. ^[3]

Rückkehr von Bewusstsein und Wachheit im Gehirn

Das Erwachen vollzieht sich im Gehirn mit zwei Geschwindigkeiten. Eine PET-Studie des regionalen Blutflusses nach dem Erwachen aus dem Schlafstadium 2 beschreibt eine rasche Rückkehr des Bewusstseins, gefolgt von einer relativ langsamen Rückkehr der Wachheit etwa 20 bis 30 Minuten später. Der Blutfluss stellte sich zuerst im Hirnstamm und im Thalamus wieder ein, und über die folgenden 15 Minuten zeigten sich weitere Zunahmen vor allem in den vorderen Bereichen der Großhirnrinde. ^[6]

CIBDOL · Rückkehr von Bewusstsein und Wachheit im Gehirn

Einfluss von Schlafstadien und innerer Uhr

Die Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2000 nennt das Schlafstadium vor dem Aufwachen als einen der kritischsten Faktoren: Ein abruptes Wecken während des Tiefschlafs erzeugte mehr Schlafträgheit als ein Erwachen in Stadium 1 oder 2, während der REM-Schlaf dazwischen lag. Sie ergänzt, dass vorangegangener Schlafentzug die Schlafträgheit gewöhnlich verstärkt, da er den Tiefschlaf erhöht. ^[1]

Der Einfluss des Schlafstadiums wird nicht in jeder Studie festgestellt. In der Ganznachtstudie erfolgten die meisten Weckungen aus dem REM-Schlaf, Stadium 2 oder Stadium 1, und es konnte kein Einfluss des Schlafstadiums beim Erwachen auf die Schwere der Schlafträgheit oder den zeitlichen Verlauf ihres Abklingens nachgewiesen werden. Unabhängig davon berichtet eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017, dass Erholungsschlaf nach Schlafentzug die Schlafträgheit verstärkt, die Auswirkungen des Tiefschlafs jedoch je nach Aufgabe und Zeitpunkt variieren. ^[3][4]

Der Zeitpunkt der inneren Uhr spielt unabhängig vom Schlafstadium eine Rolle. Die Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2000 hält fest, dass es keinen direkten Beweis für einen zirkadianen Rhythmus der Schlafträgheit gab, obwohl sie beim Erwachen nahe dem Tiefpunkt der Körperkerntemperatur intensiver erschien. Eine Forced-Desynchrony-Studie aus dem Jahr 2008 an 12 Erwachsenen wies einen solchen Rhythmus nach: Nach dem Aufwachen aus Stadium 2 war der Leistungsabfall bei fortlaufenden Additionen über die ersten 20 Minuten nach dem Erwachen in der biologischen Nacht, bei diesen Teilnehmenden etwa von 23:00 bis 03:00 Uhr, 3,6-mal größer als am biologischen Tag, etwa von 15:00 bis 19:00 Uhr, und dieser Rhythmus blieb auch dann bestehen, wenn Weckungen aus allen Stadien einbezogen wurden. ^[1][5]

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 fasst zusammen, dass die Leistungseinbußen durch Schlafträgheit durch vorherigen Schlafverlust und die Tageszeit des Erwachens verstärkt werden. ^[2]

Schlafdauer am Tag und überprüfte Maßnahmen

Die Schlafdauer am Tag veränderte in einer Untersuchung die Verfassung direkt nach dem Aufwachen. Vierundzwanzig gesunde junge Erwachsene mit gutem Nachtschlaf, die tagsüber gewöhnlich nicht schliefen, durchliefen nach einer auf etwa 5 Stunden verkürzten Nacht zu Hause jeweils fünf Bedingungen: eine Ruhephase um 15:00 Uhr mit genau 5, 10, 20 oder 30 Minuten Schlaf oder gar keinen Schlaf. Der 30-minütige Schlaf erzeugte unmittelbar danach eine Phase beeinträchtigter Wachheit und Leistung, was die Autoren als Anzeichen von Schlafträgheit beschreiben, gefolgt von Verbesserungen über bis zu 155 Minuten, während der 10-minütige Schlaf im Vergleich zu keinem Schlaf zu sofortigen Verbesserungen bei allen gemessenen Werten führte. ^[7]

Eine strukturierte Übersichtsarbeit zu Gegenmaßnahmen nach dem Erwachen wie Koffein, Licht und Temperatur kam zu dem Schluss, dass die derzeitige Literatur für keine dieser Maßnahmen eine überzeugende Evidenzbasis liefert. Sie stufte Koffein als vielleicht beste Option ein, merkte jedoch an, dass es vor dem Schlafen eingenommen am wirksamsten sei und somit streng genommen keine Maßnahme nach dem Erwachen darstelle, fand Licht und Temperatur vielversprechend für die subjektive Wachheit bei noch nachzuweisenden Leistungseffekten und empfahl, sicherheitskritische Aufgaben unmittelbar nach dem Erwachen zu vermeiden. ^[8]

Dieser Artikel berichtet über Dauern und Effekte, die in veröffentlichten Studien gemessen wurden. Er legt für niemanden eine Zielvorgabe für Schlafdauer, Aufwachzeit oder Zeitspanne fest und erteilt keine medizinischen Ratschläge.