Die vier Schlafphasen und was in jeder davon passiert

Schlafphasen gliedern die Nacht in messbare Abschnitte. Der Schlaf wechselt zwischen Non-REM und REM, wobei Non-REM in die drei Stadien N1, N2 und N3 unterteilt wird, sodass eine Nacht im Schlaflabor anhand von vier Stadien ausgewertet wird. ^[1] Ein vollständiger Durchlauf dauert grob 80 bis 110 Minuten. Erwachsene durchlaufen typischerweise 4 bis 6 Zyklen pro Nacht. ^[1][2] Häufig liest man von einer starren Dauer von 90 Minuten, doch dieser Wert dient lediglich als vereinfachter Orientierungswert. Ein Zyklus beansprucht nach den Kriterien von StatPearls etwa 90 bis 110 Minuten, während das US-amerikanische National Heart, Lung, and Blood Institute 80 bis 100 Minuten angibt. ^{[1] [2]} Wenn Quellen von fünf Stadien sprechen, liegt das meist daran, dass das Wachstadium als erstes Stadium mitgezählt wird. ^[1]

Die vier Stadien in ihrer zeitlichen Abfolge

Ein typischer Zyklus verläuft in der Abfolge N1, N2, N3, N2 und REM. ^[1] Zwischen einzelnen Zyklen kann es zu kurzen Wachphasen kommen, die am nächsten Morgen meist vergessen sind. ^[2]

Das Stadium N1 markiert den Übergang zwischen Wachzustand und Schlaf und dauert rund 1 bis 5 Minuten. ^[1] N1 gilt als das leichteste Stadium. ^[1][2] Im Elektroenzephalogramm (EEG) weichen die schnellen Betawellen des Wachseins langsameren Thetawellen mit niedriger Amplitude. ^[1]

Im Stadium N2 beginnt der eigentliche Schlaf, dessen elektrophysiologisches Muster durch Schlafspindeln und K-Komplexe geprägt ist. ^[1] In N2 sinken Herzfrequenz und Körperkerntemperatur; im ersten Zyklus beansprucht dieses Stadium rund 25 Minuten. ^[1][2]

Stadium N3 bezeichnet den Tiefschlaf oder Slow-Wave-Schlaf, charakterisiert durch Deltawellen mit der niedrigsten Frequenz und der höchsten Amplitude. ^[1] Menschen verbringen den größten Teil dieses Stadiums in der ersten Nachthälfte. ^[1] N3 ist die Phase, aus der das Aufwachen am schwersten fällt, sodass manche Personen selbst durch Geräusche von über 100 Dezibel nicht erwachen. ^[1][2]

Auf N3 folgt nach einer kurzen Rückkehr zu N2 das REM-Stadium. Die erste REM-Periode ist mit rund 10 Minuten kurz, doch verlängert sich dieser Anteil im Verlauf der Nacht auf bis zu eine Stunde bei gleichzeitig abnehmendem Tiefschlaf, während das EEG dem Wachzustand mit betanaher Aktivität ähnelt. ^[1] Im REM-Schlaf finden die meisten Träume statt, die Skelettmuskulatur ist bis auf Augen und Zwerchfell weitgehend entspannt und die Augen bewegen sich rasch. ^[1][2] Während des REM-Schlafs reguliert der Organismus seine Temperatur zudem nicht vollständig. ^[1][2]

Verteilung der Schlafphasen über die Nacht

Rund 75% des Schlafs entfallen auf Non-REM-Stadien, wovon N2 den größten Anteil ausmacht; N1 umfasst etwa 5%, N3 etwa 25% und das REM-Stadium ebenfalls rund 25% der gesamten Schlafzeit. ^[1]

CIBDOL · Verteilung der Schlafphasen über die Nacht

Zu Beginn der Nacht dominiert der Tiefschlaf, während REM-Phasen kurz bleiben. Im weiteren Verlauf nimmt der N3-Anteil ab, sodass gegen Morgen N2 und REM den Hauptteil der Zyklen bilden. ^[1]

Wie sich das Schlafprofil im Lebensverlauf wandelt

Die Schlafdauer und die Zusammensetzung der Phasen sind über die Lebensspanne nicht statisch. Eine Metaanalyse von 65 Studien an 3.577 gesunden Personen im Alter von 5 bis 102 Jahren zeigte, dass bei Erwachsenen Gesamtschlafzeit, Schlafeffizienz, der Prozentsatz an Slow-Wave-Schlaf, der REM-Anteil und die REM-Latenz mit dem Alter abnehmen, während Einschlaflatenz, die Prozentanteile von N1 und N2 sowie die Wachzeit nach dem Einschlafen zunehmen; lediglich die Schlafeffizienz sinkt auch nach dem 60. Lebensjahr weiter ab. ^[3]

Neugeborene verbringen besonders viel Zeit im REM-Schlaf, während der Tiefschlaf in der frühen Kindheit seinen Höhepunkt erreicht, im Jugendalter deutlich sinkt, sich im Erwachsenenalter weiter reduziert und bei betagten Menschen mitunter ganz fehlen kann. ^[1][2][3]

Funktionen für Gedächtnis und Erholung

Schlaf unterstützt die Konsolidierung von Gedächtnisinhalten, wobei die Reaktivierung während des Slow-Wave-Schlafs frische Erinnerungen für die langfristige Speicherung umstrukturiert und der REM-Schlaf diese möglicherweise stabilisiert; ältere Arbeiten schrieben diese Funktion allein dem REM-Schlaf zu, während neuere Untersuchungen die Rolle des Slow-Wave-Schlafs hervorheben. ^[4]

Moderne Smartwatches und Ringe leiten Stadien primär aus Pulswerten, Herzratenvariabilität und Bewegungsmustern ab. Diese Sensoren liefern Schätzwerte, ersetzen jedoch kein EEG aus einem Schlaflabor. Schwankungen in den App-Werten sollten daher nicht mit klinischen Diagnosen verwechselt werden.

Klinische Untersuchungen zu Cannabinoiden und Schlafarchitektur

In Bezug auf Cannabinoide liegen einige methodisch kontrollierte Untersuchungen vor, die spezifische Messparameter analysiert haben.

Zu Cannabidiol (CBD) ergab eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie an 27 gesunden Freiwilligen, dass eine Einzeldosis von 300 mg CBD über 8 Stunden keinen signifikanten Einfluss auf irgendeinen polysomnographischen Messwert hatte; die Autoren schlussfolgerten, dass CBD die normale Schlafarchitektur gesunder Personen nicht veränderte. ^[5]

Hinsichtlich Cannabinol (CBN) hielt eine narrative Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 fest, dass keine veröffentlichten klinischen Studien vorlagen, die CBN mit validierten Schlaffragebögen oder Polysomnographie verknüpften, wobei die meisten Humanstudien aus den 1970er- und 1980er-Jahren mit kleinen Stichproben stammten; die Autoren sahen eine unzureichende Evidenz für schlafbezogene Aussagen. ^[6]

Im Jahr 2026 untersuchte eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie über eine Nacht an 20 Erwachsenen mit ärztlich diagnostizierter Insomnie Dosen von 30 mg und 300 mg Cannabinol im Vergleich zu Placebo. Der primäre Endpunkt, die Wachzeit nach dem Einschlafen in der Polysomnographie, veränderte sich bei keiner Dosis signifikant. Unter 300 mg verlängerte sich das Stadium N2, die Einschlaflatenz verkürzte sich, das EEG wies weniger Weckreaktionen auf und die subjektive Schlafqualität wurde besser bewertet; insgesamt wurden studienweit 247 leichte bis moderate unerwünschte Ereignisse dokumentiert, und das Forschungsteam betonte die Notwendigkeit größerer, längerer Studien. ^[7]

Diese Studiendosen liegen deutlich über den Gehalten frei verkäuflicher Produkte, und die untersuchte Kohorte wies ein spezifisches klinisches Profil auf. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel und nicht dafür bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren oder zu behandeln.

Empfehlungen für den Alltag

Das Expertengremium der National Sleep Foundation empfiehlt 7 bis 9 Stunden Schlaf für Erwachsene, 7 bis 8 Stunden für ältere Menschen und 8 bis 10 Stunden für Jugendliche. ^[8] Wer regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten einhält, ermöglicht dem Körper das vollständige Durchlaufen der späten, REM-betonten Zyklen. Bei anhaltenden Schlafproblemen oder mangelnder Tageserholung empfiehlt sich ein Gespräch in der Hausarztpraxis zur medizinischen Abklärung.

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