Schlafmeditation und die Ergebnisse klinischer Forschung

Der Begriff Schlafmeditation bezeichnet in Studien meist strukturierte Achtsamkeitsprogramme oder kurze Audioanleitungen zur Nacht. Dieser Artikel beschreibt wie Meditationspraktiken in veröffentlichten Studien unterrichtet und gemessen wurden. Er legt keine Routine fest, setzt kein Übungsziel und richtet sich nicht an Personen mit einer diagnostizierten Erkrankung.

Der Aufbau des Kurses in der klinischen Untersuchung

In einer kontrollierten Untersuchung untersuchten Forschende um David S. Black die Wirkung eines formalen Achtsamkeitstrainings. Das Achtsamkeitsprogramm in der Studie von Black und Kollegen aus dem Jahr 2015 war ein Gruppenkurs mit 6 wöchentlichen Sitzungen von jeweils 2 Stunden, geleitet von einer zertifizierten Lehrkraft mit mehr als 20 Jahren Achtsamkeitspraxis. Die Übungen umfassten Achtsamkeitsmeditation im Sitzen, achtsames Essen, Wertschätzungsmeditation, Meditation der liebevollen Güte, achtsames Gehen und achtsame Bewegung, mit 10 bis 30 Minuten Praxis in jeder Unterrichtseinheit. Die Teilnehmenden erhielten ein Buch mit einer CD für angeleitete Meditationen, und die tägliche Heimpraxis begann bei 5 Minuten und stieg bis zur sechsten Sitzung auf 20 Minuten an ^[1].

Die Studie randomisierte 49 Erwachsene ab 55 Jahren mit einem Durchschnittsalter von 66,3 Jahren, rekrutiert in Los Angeles über Anzeigen in Lokalzeitungen sowie Flyer an einem medizinischen Forschungszentrum und in Gemeindezentren, die auf dem Pittsburgh Sleep Quality Index einen Wert von über 5 erreichten. Vierundzwanzig nahmen am Achtsamkeitskurs teil und 25 an einem Schulungskurs zur Schlafhygiene, der hinsichtlich Zeit, Aufmerksamkeit, Gruppenkontakt und der Erwartung eines Nutzens abgeglichen war ^[1]. Der Pittsburgh Sleep Quality Index ist ein selbst ausgefüllter Fragebogen für den zurückliegenden Monat. Seine 19 Items ergeben sieben Komponentenwerte, die sich zu einem Gesamtwert aufsummieren, und in seiner Validierungsstudie trennte ein Gesamtwert über 5 Personen mit gutem von solchen mit schlechtem Schlaf mit einer Sensitivität von 89,6 Prozent und einer Spezifität von 86,5 Prozent ^[7].

Ergebnisse der Fragebögen nach dem Kurs

Auf dem Pittsburgh Sleep Quality Index, einer Skala von 0 bis 21, veränderte sich die Achtsamkeitsgruppe von einem Mittelwert von 10,2 auf 7,4 und die Schlafhygienegruppe von 10,2 auf 9,1. Der Unterschied zwischen den Gruppen betrug 1,8 Punkte, mit einem 95 Prozent Konfidenzintervall von 0,6 bis 2,9 und einer Effektstärke von 0,89, gemessen unmittelbar nach dem Kurs ^[1].

CIBDOL · Ergebnisse der Fragebögen nach dem Kurs

Die Werte für Beeinträchtigung durch Müdigkeit und Schwere der Müdigkeit unterschieden sich zwischen den beiden Gruppen zugunsten des Achtsamkeitskurses. Die Werte für Angst und wahrgenommenen Stress unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen. Das Entzündungssignal NF-kB sank im Zeitverlauf in beiden Gruppen signifikant, ohne Unterschied zwischen ihnen ^[1]. Die Teilnehmenden übten in sehr unterschiedlichem Umfang. In der Achtsamkeitsgruppe betrug die mediane protokollierte Meditationszeit über den Interventionszeitraum 17,2 Stunden, mit einer Spanne von 3,7 bis 65,3 Stunden, die durchschnittliche Teilnahme lag bei 4,2 der 6 Sitzungen, und es wurden keine unerwünschten Ereignisse im Zusammenhang mit der Studie berichtet ^[1].

Gepoolte Analysen und kurze Einheiten am Abend

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 18 randomisierten Studien mit 1.654 Teilnehmenden analysierte zwei Arten von Vergleichen getrennt. Gegenüber Kontrollbedingungen, die hinsichtlich Zeit und Aufmerksamkeit abgeglichen waren, zeigte die Achtsamkeitsmeditation einen signifikanten Unterschied bei den Fragebogenwerten am Ende der Behandlung mit einer Effektstärke von 0,33 und bei der Nachbeobachtung von 0,54, bewertet mit moderater Evidenzstärke. Gegenüber spezifischen aktiven Kontrollen wie evidenzbasierten Schlafbehandlungen gab es keinen Unterschied, mit einer Effektstärke von 0,03 am Ende der Behandlung und minus 0,14 bei der Nachbeobachtung, bewertet mit geringer Evidenzstärke ^[2].

Eine kurze Einheit vor der Nachtruhe wurde in einer Untersuchung an Universitätsathleten nach dem Abendtraining getestet. Die 63 Athleten wurden randomisiert eingeteilt, direkt vor der Nachtruhe entweder ein 6 minütiges Achtsamkeitsvideo oder ein ähnliches 6 minütiges Video ohne Achtsamkeitsinhalte anzusehen. Nach Fragebogen und Schlaftagebuch berichtete die Achtsamkeitsgruppe über eine geringere Erregung vor der Nachtruhe sowie höhere Werte für das Erholungsgefühl und die globale Einschätzung der Nacht, ohne Unterschied bei der Schlafdauer ^[3].

Unterschiede zwischen Gerätemessungen und Fragebögen

In einer Studie stimmten die apparativen Aufzeichnungen nicht mit den Fragebögen überein. In einer sekundären Analyse einer Studie an älteren Erwachsenen, die ein 8 wöchiges Achtsamkeitsprogramm mit einem Programm aus Schlafhygiene und Bewegung verglich, lieferten 48 und 46 Teilnehmende verwertbare ambulante Polysomnographien vor und nach der Intervention. Die selbstberichtete Einschätzung stieg in beiden Gruppen, aber das Stadium N2 nahm nur bei Achtsamkeit zu, das Stadium N3 nahm nur mit dem Hygiene und Bewegungsprogramm zu, und N1, REM sowie Schlafarchitekturfragmentierung zeigten keine signifikante Veränderung im Zeitverlauf oder zwischen den Gruppen ^[4].

Aufgezeichnete Suggestionen für tiefere Ruhephasen, die mit angeleiteten Audioaufnahmen verwandt sind, wirkten nicht bei allen Personen gleich. In einer schlaflaboratorischen Serie von fünf Experimenten mit 70 gesunden jungen Frauen wiesen die 14 hoch suggestiblen Frauen im Hauptexperiment 81 Prozent mehr Tiefschlaf während eines 90 minütigen Mittagsschlafs nach einer hypnotischen Suggestion für tieferes Ruhen auf als nach einem Kontrollband, während sich ihre durchschnittliche subjektive Bewertung zwischen beiden Ruhephasen nicht unterschied. Bei 15 gering suggestiblen Frauen folgte auf dasselbe Band weniger Tiefschlaf, etwa zwei Drittel der Menge nach dem Kontrollband. Die Autoren begrenzen das positive Ergebnis auf junge, gesunde, hoch suggestible Frauen. Als dieselbe Suggestion später als geleitete Imagination mit Atemrelaxation statt als hypnotische Induktion präsentiert wurde, zeigten 21 junge, gesunde, gering hypnotisierbare Personen danach im Mittagsschlaf erneut weniger Tiefschlaf, und ihre subjektive Einschätzung blieb unverändert ^[5][6].