Melatonin natürlich erhöhen, und der einzige echte Hebel

Wer nach Wegen sucht, um Melatonin natürlich erhöhen zu können, stößt meist auf Empfehlungen bestimmter Nahrungsmittel. In der physiologischen Forschung gibt es dafür keinen Beleg. Weder ein bestimmtes Lebensmittel noch eine gezielte Gewohnheit vermag die körpereigene Bildung des Hormons über ihren biologisch festgelegten nächtlichen Höchststand hinaus zu steigern. Veröffentlichte Untersuchungen dokumentieren vielmehr den umgekehrten Vorgang: Licht am Abend unterdrückt die Ausschüttung, und das Meiden dieses Lichts erlaubt es dem Körper, die Synthese zur biologisch vorgesehenen Zeit ablaufen zu lassen. Ein Melatoninpräparat führt das Hormon von außen zu. Bei gesunden Probanden hatte geschlucktes Melatonin eine Eliminationshalbwertszeit von etwa einer Stunde, sodass der Großteil einer Dosis innerhalb weniger Stunden abgebaut wird. ^[7]

Aufbau in der Zirbeldrüse statt Vorratslager

Melatonin wird im Körper bedarfsgerecht aufgebaut und nicht in Speichern gelagert. Die Zirbeldrüse bildet den Botenstoff aus der Aminosäure Tryptophan über die Zwischenstufe Serotonin. Den Schritt, der dem Hormon seinen charakteristischen Tagesrhythmus verleiht, steuert ein Enzym mit dem Namen Arylalkylamin-N-Acetyltransferase. Dessen Aktivität schwankt zwischen Tag und Nacht in so erheblichem Ausmaß, dass der Forscher, der diesen Mechanismus beschrieb, das Enzym als Zeitenzym bezeichnete.^[1]

Die starke nächtliche Aktivität des Enzyms wird durch ein chemisches Signal gesteuert. Ein Anstieg von zyklischem AMP führt zu dessen Phosphorylierung, wodurch es fest in einen Komplex mit einem Regulatorprotein eingebunden wird. Diese Verbindung aktiviert das Enzym und schützt es gleichzeitig vor dem Abbau. Bricht das Signal ab, endet auch dieser Schutz.^[1]

Rhythmus der Ausschüttung und Messung der Phase

Die Freisetzung folgt einer zirkadianen Rhythmik. Melatonin wird von der Zirbeldrüse abgegeben und lokal in der Netzhaut produziert, mit niedrigen Werten während des Tages und erhöhten Werten in der Nacht.^[2]

CIBDOL · Rhythmus der Ausschüttung und Messung der Phase

Weil der abendliche Anstieg klar abgegrenzt ist und anscheinend nur durch helles Licht überdeckt wird, während Schlaf und Aktivität ihn offenbar nicht beeinflussen, nutzt die Forschung sein Einsetzen bei gedämpftem Licht als verlässlichen Messwert für die Justierung der inneren Uhr. Dieser Marker wurde auch verwendet, um zu messen, wie helles Licht die innere Uhr verschiebt.^[3]

Lichtintensität und das wirksame Wellenlängenspektrum

Helligkeit fungiert im System als biologischer Ausschalter, wofür jedoch eine bestimmte Intensität erforderlich ist. Bereits im Jahr 1980 zeigte eine Untersuchung, dass helles Kunstlicht die nächtliche Melatoninausschüttung bei sechs gesunden Probanden unterdrückte, während gewöhnliches Raumlicht, wie es bei anderen Säugetieren bereits zur Hemmung genügt, beim Menschen keine Unterdrückung bewirkte.^[4]

Dabei unterscheidet sich die Wirkung verschiedener Lichtarten erheblich. Ein Wirkungsspektrum, das anhand von 627 nächtlichen Unterdrückungstests bei 72 gesunden Erwachsenen im Spektralbereich zwischen 420 und 600 Nanometern ermittelt wurde, wies den Bereich von 446 bis 477 Nanometern als wirksamstes Intervall aus, was blauem Licht entspricht. Diese Kurve deckte sich mit einem Fotopigment, das sich von den für das visuelle Sehen genutzten Pigmenten unterscheidet, und lieferte den Nachweis für ein eigenständiges System zur Helligkeitswahrnehmung für die innere Uhr.^[5]

Einfluss elektronischer Bildschirme

In einer kontrollierten Vergleichsstudie benötigten Probanden, die vor dem Schlafengehen auf einem Licht emittierenden Lesegerät lasen, mehr Zeit zum Einschlafen, verspürten abends weniger Müdigkeit, schütteten messbar weniger Melatonin aus, wiesen eine zeitlich nach hinten verschobene innere Uhr auf und zeigten sich am folgenden Morgen weniger aufmerksam als nach dem Lesen eines gedruckten Buches.^[6]

Zufuhr von außen versus endogene Synthese

Ein Nahrungsergänzungsmittel führt das Hormon von außen zu. Bei gesunden Probanden hatte geschlucktes Melatonin eine Eliminationshalbwertszeit von etwa einer Stunde, sodass der Großteil einer Dosis innerhalb weniger Stunden ausgeschieden wird, während die körpereigenen Spiegel über die Nacht hinweg erhöht bleiben.^[7] Bei Cibdol deklarieren zwei Produkte Melatonin auf dem Etikett, Fall Asleep Liquid und Fall Asleep Kapseln. Dieser Text fasst wissenschaftliche Publikationen zusammen und stellt keine medizinische Beratung dar.