Forschung zu Einschlafgeräusche und nächtlichen Klängen

Viele Menschen nutzen Einschlafgeräusche wie Regen oder Rauschen über Lautsprecher oder Kopfhörer, doch wissenschaftliche Untersuchungen betrachten solche akustischen Reize differenziert. Die vorliegenden Arbeiten unterscheiden zwischen breitbandigen Dauertönen, störendem Umgebungslärm und Naturklängen, wobei Schlafdauer und Schlafstadien nur in einem Teil der Experimente apparativ erfasst wurden.

Kategorien untersuchter Klänge

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 ordnete die zur Schlafförderung untersuchten Töne in drei Gruppen ein: farbige Rauscharten wie weißes und rosa Rauschen, Geräusche im Zusammenhang mit ASMR wie Regen, brennendes Holz, Flüstern oder Bürsten sowie Musik ^[9]. Die Autoren werteten 19 Studien aus, darunter 8 zu farbigem Rauschen, 3 zu ASMR-artigen Klängen und 8 zu Musik, und stellten fest, dass Geräte und Programme solche Töne breit anwenden, obwohl die Wirkung wissenschaftlich nicht bestätigt ist ^[9].

Eine systematische Übersichtsarbeit zu 38 Veröffentlichungen über kontinuierliches weißes oder ähnliches Breitbandrauschen ergab uneinheitliche Ergebnisse, die von Schlafförderung bis zu Schlafstörungen reichten ^[1]. Die Forschenden führen diese Spannweite auf deutliche Unterschiede im verwendeten Rauschen, in den Messmethoden und in den Kontrollbedingungen zurück ^[1]. Gemäß den GRADE-Kriterien stuften sie die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz für positive Effekte als sehr niedrig ein und gaben zu bedenken, dass Dauerschall auch das Gehör und den Schlaf beeinträchtigen kann ^[1].

Rosa Rauschen im Laborversuch

In einer Schlaflaborstudie über sieben Nächte mit Polysomnographie an 25 gesunden Erwachsenen verringerte intermittierender Umgebungslärm mit 93 Schallereignissen und Spitzen von 45 bis 65 dBA den tiefen N3-Schlaf ^[2]. Kontinuierlich abgespieltes rosa Rauschen bei 50 dBA reduzierte für sich allein den REM-Schlaf im Vergleich zu einer ruhigen Nacht ^[2]. Rosa Rauschen bei 40 dBA wurde ausschließlich in Kombination mit den Lärmereignissen getestet ^[2].

CIBDOL · Rosa Rauschen im Laborversuch

Das Hinzufügen von rosa Rauschen zu den Lärmereignissen verschlechterte die Schlafarchitektur trotz einer geringen Minderung lärmbedingter Fragmentierung, während Ohrstöpsel die meisten Lärmeffekte ausglichen, ab 65 dBA jedoch an Grenzen stießen ^[2]. Die Teilnehmenden beurteilten ihren Schlaf, ihre Wachheit und ihre Stimmung nach Nächten mit Lärmereignissen schlechter, unabhängig davon, ob rosa Rauschen lief oder nicht, während sich die Bewertungen nach alleinigem rosa Rauschen nicht von der Kontrollnacht unterschieden ^[2]. Kognitive Leistungen am Morgen, Herz-Kreislauf-Werte und das Gehör veränderten sich nicht ^[2].

Reaktionen auf störende Umgebungsgeräusche

In einem schallgedämmten Schlaflabor spielten Forschende 12 gesunden Freiwilligen 14 Krankenhausgeräusche wie Stimmen, Alarme, Telefone, Eismaschinen, Straßenverkehr oder Hubschrauber mit 40 bis 70 dBA während bestimmter Schlafstadien vor ^[3]. Elektronische Töne lösten mehr Weckreaktionen im EEG aus als andere Geräuschquellen einschließlich menschlicher Stimmen ^[3]. Im Stadium N3 traten Weckreaktionen seltener auf als in N2, während sich die Weckwahrscheinlichkeit im REM-Schlaf zwischen den Geräuscharten weniger unterschied und die Herzfrequenz dort stärker sowie länger anstieg ^[3].

Eine systematische Übersicht zu 74 Feldstudien über Umgebungslärm fasste polysomnographische Messdaten zusammen und stellte fest, dass die unbereinigte Wahrscheinlichkeit für ein Erwachen pro Anstieg des maximalen Innenraumpegels um 10 dBA bei Flug-, Straßen- oder Schienenlärm um etwa 35 Prozent stieg, mit Odds Ratios von 1,35, 1,36 und 1,35 ^[4]. Nach GRADE galt die Evidenz für kortikale Weckreaktionen durch Verkehrslärm sowie für subjektive Schlafbelastung bei lärmbezogener Befragung als moderat, für bewegungsbasierte Messungen als niedrig und für alle anderen Lärmquellen sowie Zielgrößen als sehr niedrig ^[4].

Naturtöne im Wachzustand und während der Nacht

In einem Experiment von 2010 hörten 40 wache Personen nach einer stressigen Kopfrechenaufgabe Aufnahmen von Naturgeräuschen oder lauten Umgebungen ^[5]. Der Hautleitwert bildete sich während der Naturgeräusche tendenziell schneller zurück, während die hochfrequente Herzratenvariabilität keinen Unterschied zeigte; der Schlaf wurde dabei nicht gemessen ^[5]. Zwei Laborversuche aus dem Jahr 2025, eine randomisierte Studie mit 100 Personen und eine Crossover-Studie mit 30 Personen, verglichen 30 Minuten Waldgeräusche inklusive Vogelgesang, fließendem Wasser, Wind und Regen mit Stadtgeräuschen ^[6]. Werte für Stimmung, Erholung und Kognition fielen nach den Waldaufnahmen günstiger aus, doch Herzfrequenz, Blutdruck, Herzratenvariabilität, Speichelcortisol und sekretorisches Immunglobulin A unterschieden sich nicht, und Schlaf wurde nicht gemessen ^[6].

In einer vier Nächte dauernden Crossover-Studie mit 68 Personen auf einer medizinischen Intensivstation in Indien wurden Meeresrauschen und eine Kombination aus Ohrstöpseln mit Schlafmaske verglichen ^[7]. Die Erfassung erfolgte über einen eigens erstellten Fragebogen statt apparativer Messungen ^[7]. Die Werte veränderten sich unter beiden Bedingungen signifikant, wobei Ohrstöpsel und Maske bessere Werte erzielten als das Meeresrauschen ^[7].

Eine Studie an 60 Schichtarbeitenden in Thailand untersuchte drei Gruppen zu je 20 Personen: Lavendelduft, Lavendelduft kombiniert mit Wassergeräuschen bei 20 bis 30 Dezibel sowie eine Kontrollgruppe ^[8]. Mittels Handgelenksensoren verzeichneten beide Duftgruppen einen Zuwachs der Gesamtschlafzeit gegenüber der Kontrolle, im Schnitt 38,7 Minuten mit Duft, 54,3 Minuten mit Duft und Ton sowie 2,9 Minuten in der Kontrollgruppe ^[8]. Im Volltext war der Unterschied zwischen der reinen Duftgruppe und der Gruppe mit Duft und Ton weder bei der Gesamtschlafzeit mit p gleich 0,454 noch beim Tiefschlaf statistisch signifikant, obwohl das Abstract die Kombinationsgruppe als überlegen darstellt ^[8]. Wassergeräusche wurden nicht isoliert getestet, und die Erfassung erfolgte per Sensor statt Polysomnographie ^[8].

Grenzen der aktuellen Datenlage

Die Literaturrecherche fand keine polysomnographische Studie, in der gesunden Erwachsenen während des Schlafs ausschließlich aufgezeichnete Natur- oder Regengeräusche vorgespielt wurden. Die in der Recherche gefundenen Studien mit Naturtönen, die den Schlaf untersuchten, bezogen sich auf Patientengruppen, nutzten Fragebögen, verzichteten auf Kontrollgruppen oder kombinierten den Schall mit weiteren Reizen wie Düften ^[7][8].

Ein Fachbeitrag aus dem Jahr 2025 bewertete die Befunde zu Hintergrundgeräuschen wie weißem oder rosa Rauschen als unschlüssig ^[10]. Die Autorinnen und Autoren verwiesen auf einen Mangel an randomisierten kontrollierten Studien zu appbasierten Klängen mit passenden Kontrollgruppen und thematisierten den Widerspruch zwischen abendlicher Smartphone-Nutzung und Empfehlungen zum Verzicht auf Bildschirme vor der Bettruhe ^[10]. Bei anhaltenden Schlafproblemen bietet die hausärztliche Praxis eine fundierte medizinische Anlaufstelle.