Fasi del sonno, tempi, quote e cicli della notte

Il riposo notturno alterna sonno non REM e sonno REM, articolandosi attraverso quattro fasi del sonno distinte. Il sonno alterna periodi non REM e sonno REM; la quota non REM si suddivide in tre stadi, indicati come N1, N2 e N3, per cui una notte viene refertata in quattro fasi complessive. ^[1] In una notte un adulto attraversa normalmente da 4 a 6 cicli completi. ^{[1] [2]} Un ciclo completo richiede all'incirca tra 90 e 110 minuti secondo StatPearls, mentre le indicazioni del National Heart, Lung, and Blood Institute riportano tra 80 e 100 minuti; la fisiologia descrive quindi un intervallo approssimativo tra 80 e 110 minuti, anziché una durata rigida di 90 minuti.

La struttura della notte tra quote e durate

Circa il 75% del sonno totale appartiene al sonno non REM, in massima parte costituito dallo stadio N2; la fase N1 rappresenta circa il 5%, la fase N3 circa il 25% e il sonno REM circa il 25% del totale. ^[1] Tali valori derivano da misurazioni polisonnografiche condotte su adulti sani e definiscono un quadro normativo di laboratorio, non una misura prestabilita da conseguire a livello individuale.

Le quattro fasi analizzate nello specifico

Un ciclo tipico si sviluppa secondo la sequenza N1, N2, N3, ritorno a N2 e infine REM. ^[1]

CIBDOL · Le quattro fasi analizzate nello specifico

Lo stadio N1 dura all'incirca da 1 a 5 minuti e rappresenta la transizione tra la veglia e il sonno. ^[1] Si tratta dello stadio più superficiale, durante il quale anche stimoli ambientali modesti possono interrompere il sonno.

Lo stadio N2 costituisce la prima fase di sonno vero e proprio, caratterizzata sul tracciato EEG dalla comparsa dei fusi del sonno e dei complessi K. ^[1] Durante lo stadio N2 la frequenza cardiaca e la temperatura corporea scendono; questa fase occupa circa 25 minuti nel corso del primo ciclo. ^{[1] [2]}

Lo stadio N3 corrisponde al sonno profondo o sonno a onde lente, contraddistinto dalle onde delta a frequenza minima e massima ampiezza, e occupa una porzione maggiore della notte nei primi cicli. ^[1] La fase N3 è il momento da cui risulta più difficile svegliarsi, tanto che in alcune persone stimoli sonori superiori a 100 decibel non provocano il risveglio; al contrario, N1 è la fase più leggera. ^{[1] [2]}

Il primo episodio di sonno REM è breve, tipicamente intorno ai 10 minuti, per poi allungarsi progressivamente nel corso della notte fino a raggiungere anche un'ora nell'ultimo ciclo, mentre il sonno profondo diminuisce; l'EEG della fase REM mostra un tracciato con attività di tipo beta simile alla veglia. ^[1] L'attività onirica si manifesta tipicamente durante la fase REM, in cui i muscoli scheletrici perdono tono e restano atoni a eccezione del diaframma e dei muscoli oculari, mentre gli occhi compiono rapidi movimenti e il cervello resta attivo. ^{[1] [2]} Durante il sonno REM il corpo perde in parte la capacità di regolare efficacemente la propria temperatura. ^{[1] [2]}

Nella veglia prevalgono le onde beta a frequenza più elevata e minore ampiezza; nello stadio N1 compaiono onde theta a basso voltaggio; nello stadio N2 si registrano fusi e complessi K; nello stadio N3 dominano le onde delta; nella fase REM si osserva un tracciato simile a quello beta della veglia. ^[1]

Il conteggio tra quattro e cinque stadi

La suddivisione in cinque stadi apparteneva ai criteri storici, che mantenevano separati il terzo e il quarto stadio del sonno profondo, successivamente accorpati nell'unica categoria N3 dai moderni standard di refertazione. In altri casi, la classificazione di StatPearls elenca cinque stadi considerando la veglia come punto di partenza prima di N1, N2, N3 e REM. ^[1] Dal punto di vista fisiologico il processo rimane identico, mutando unicamente il criterio di numerazione.

L'evoluzione dei cicli lungo il riposo

L'architettura della notte varia con il susseguirsi delle ore. I primi cicli sono dominati dalla fase N3, mentre il sonno REM guadagna spazio man mano che ci si avvicina al risveglio mattutino. Svegliarsi nel pieno del sonno REM può lasciare una sensazione transitoria di disorientamento e il ricordo nitido di un sogno, conseguenza della marcata attività cerebrale caratteristica di quello stadio. Tra un ciclo e l'altro possono verificarsi brevi risvegli spontanei di cui spesso non si conserva memoria. ^[2] Ridurre la durata del riposo comprime soprattutto la quota di sonno REM concentrata nell'ultima parte della notte.

Come variano le fasi nel corso della vita

Una metanalisi di 65 studi su 3.577 persone sane tra i 5 e i 102 anni ha evidenziato che nell'età adulta il tempo totale di sonno, l'efficienza del sonno, la percentuale di sonno a onde lente, la percentuale di sonno REM e la latenza del REM diminuiscono con l'età, mentre aumentano la latenza del sonno, le percentuali di N1 e N2 e la veglia dopo l'addormentamento, con la sola efficienza del sonno che continua a calare oltre i 60 anni. ^[3]

Nei neonati la quota di sonno REM è più elevata, mentre il sonno a onde lente raggiunge il picco nella prima infanzia, subisce una brusca riduzione nell'adolescenza, continua a decrescere nell'età adulta e può risultare del tutto assente nelle persone anziane. ^{[1] [2] [3]} Un valore ridotto di N3 in età avanzata riflette pertanto una normale evoluzione fisiologica legata agli anni.

Il ruolo del sonno nei processi mnemonici

Il sonno sostiene il consolidamento della memoria: la riattivazione durante il sonno a onde lente trasforma i ricordi recenti per la conservazione a lungo termine, mentre il sonno REM può stabilizzarli in una fase successiva; la ricerca meno recente attribuiva l'intero processo al solo REM, mentre i lavori più recenti mettono in rilievo il ruolo del sonno a onde lente. ^[4]

La rilevazione tramite dispositivi da polso

Gli orologi intelligenti e i bracciali per il monitoraggio stimano le fasi del riposo incrociando i movimenti corporei con le variazioni della frequenza cardiaca, senza registrare l'attività bioelettrica cerebrale tipica di un elettroencefalogramma. Tali strumenti risultano utili per individuare tendenze generali su base settimanale o mensile, ma non offrono una misurazione equivalente a quella polisonnografica per la singola notte.

I riscontri della ricerca sui cannabinoidi

La letteratura scientifica ha esaminato l'interazione tra singoli cannabinoidi e architettura del sonno attraverso valutazioni strumentali in laboratorio.

CIBDOL · I riscontri della ricerca sui cannabinoidi

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo e con disegno incrociato condotto su 27 volontari sani ha rilevato che una singola dose di 300 mg di CBD non ha prodotto alcun effetto statisticamente significativo su alcun parametro polisonnografico nell'arco di 8 ore; gli autori concludono che il CBD non ha alterato la normale architettura del sonno nei soggetti sani. ^[5]

Per quanto riguarda il cannabinolo (CBN), il quadro probatorio presenta limiti storici definiti. Una rassegna narrativa del 2021 non ha riscontrato studi clinici pubblicati in grado di associare il CBN a questionari validati sul sonno o alla polisonnografia, rilevando come la maggior parte delle ricerche sull'uomo risalisse agli anni Settanta e Ottanta con campioni ridotti, e ha concluso che le prove erano insufficienti per qualsiasi affermazione relativa al sonno. ^[6]

Nel 2026 uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, a notte singola e con disegno incrociato su 20 adulti con disturbo da insonnia diagnosticato da un medico ha valutato 30 mg e 300 mg di cannabinolo rispetto al placebo. L'esito primario, rappresentato dalla veglia dopo l'addormentamento misurata mediante polisonnografia, non è cambiato in modo statisticamente significativo con nessuna delle due dosi. La dose da 300 mg ha aumentato il sonno N2, ridotto la latenza di addormentamento, attenuato gli indici di microrisveglio all'EEG e migliorato la qualità soggettiva del sonno; sono stati registrati 247 eventi avversi di entità lieve o moderata tra i vari bracci e gli autori hanno evidenziato la necessità di sperimentazioni più ampie e prolungate. Tali dosaggi risultano di gran lunga superiori a quelli riscontrabili nei prodotti in commercio e il campione esaminato era clinico, motivo per cui i dati vengono riportati unicamente per ciò che la sperimentazione ha registrato. ^[7]

Regolarità del sonno e indicazioni pratiche

Il fattore primario su cui puoi agire è il mantenimento di una costante regolarità negli orari di riposo, garantendo al corpo il tempo necessario per completare la sequenza dei cicli. Il panel della National Sleep Foundation raccomanda tra 7 e 9 ore per gli adulti, tra 7 e 8 ore per le persone anziane e tra 8 e 10 ore per gli adolescenti. ^[8] L'insonnia e i disturbi del sonno rappresentano condizioni cliniche: chi sperimenta difficoltà persistenti nel riposo o si sveglia esausto da settimane dovrebbe consultare il proprio medico di famiglia, anziché affidarsi a prodotti commerciali o articoli online.

Nel catalogo Cibdol, la gamma serale comprende formulazioni dedicate come Complete Sleep, prodotto liquido da 30 ml con CBN, CBD, camomilla e lavanda; Fall Asleep Capsules, con 1,5 mg di melatonina e 2,5 mg di CBD per capsula in confezione da 30 capsule; Fall Asleep Liquid, a base di melatonina liposomiale con estratto di canapa e vitamina B6 in formato da 30 ml; infine Stay Asleep Capsules, formulazione priva di melatonina che include CBD, CBN, luppolo ed estratto di griffonia in confezione da 30 capsule rigide. Ciascun lotto di produzione viene analizzato presso laboratori indipendenti. Inoltre, l'Olio di CBN 5% con CBD 2,5% in olio d'oliva apporta circa 2 mg di CBN e 1 mg di CBD per goccia, con verifiche analitiche costanti su ogni lotto. Le indagini preliminari relative a CBD e riposo vengono esaminate separatamente nella pagina dedicata a CBD e riposo.