Onderzoek naar slaapmeditatie en gemeten effecten

De term slaapmeditatie verwijst in wetenschappelijke studies vaak naar gestructureerde aandachtstraining die overdag of vlak voor de nachtrust wordt beoefend. Onderzoekers kijken daarbij naar subjectieve scores op vragenlijsten en in enkele gevallen naar registraties van hersengolven tijdens de slaap. Dit artikel beschrijft hoe meditatiepraktijken werden onderwezen en gemeten in gepubliceerde onderzoeken. Het schrijft geen routine voor, stelt geen oefendoel vast en richt zich niet op personen met een gediagnosticeerde aandoening.

Opzet van de mindfulnesstraining uit 2015

Het mindfulnessprogramma in het onderzoek van 2015 door Black en collega's was een groepscursus van 6 wekelijkse sessies van 2 uur, gegeven door een gecertificeerde docent met meer dan 20 jaar ervaring in mindfulness. De oefeningen bestonden uit aandachtig zittend mediteren, aandachtig eten, waarderingsmeditatie, vriendelijkheids- of liefdevolle-vriendelijkheidsmeditatie, mindful wandelen en mindful bewegen, met 10 tot 30 minuten oefening per bijeenkomst. Deelnemers ontvingen een boek met een cd voor geleide meditatie, en de dagelijkse thuisbeoefening begon met 5 minuten en liep op tot 20 minuten bij de zesde sessie. ^[1]

Het onderzoek randomiseerde 49 volwassenen van 55 jaar of ouder, met een gemiddelde leeftijd van 66,3 jaar, geworven in Los Angeles via een advertentie in een plaatselijke krant en flyers bij een medisch onderzoekscentrum en buurthuizen, die hoger dan 5 scoorden op de Pittsburgh Sleep Quality Index. Vierentwintig volgden de mindfulnesscursus en 25 volgden een educatieve cursus over slaaphygiëne die was afgestemd op tijd, aandacht, groepscontact en de verwachting van voordeel. ^[1]

De Pittsburgh Sleep Quality Index is een zelfbeoordelingsvragenlijst over de voorgaande maand. De 19 items leveren zeven componentscores op die optellen tot één globale score, en in de validatiestudie scheidde een globale score boven 5 goede van slechte slapers met een sensitiviteit van 89,6 procent en een specificiteit van 86,5 procent. ^[7]

Gemeten uitkomsten en oefentijd in het onderzoek

Op de Pittsburgh Sleep Quality Index, een schaal van 0 tot 21, bewoog de mindfulnessgroep van een gemiddelde van 10,2 naar 7,4 en de groep voor slaaphygiëne van 10,2 naar 9,1. Het verschil tussen de groepen was 1,8 punten, met een 95 procent betrouwbaarheidsinterval van 0,6 tot 2,9, en een effectgrootte van 0,89, direct gemeten na afloop van de cursus. ^[1]

CIBDOL · Gemeten uitkomsten en oefentijd in het onderzoek

Scores voor belemmering door vermoeidheid en de ernst van vermoeidheid verschilden tussen de twee groepen, in de richting van de mindfulnesscursus. Scores voor angst en ervaren stress verschilden niet tussen de groepen. Het ontstekingssignaal NF-kB daalde in de loop van de tijd aanzienlijk in beide groepen, zonder onderling verschil. ^[1]

Mensen oefenden sterk uiteenlopende hoeveelheden. In de mindfulnessgroep was de mediane geregistreerde meditatietijd gedurende de interventieperiode 17,2 uur, variërend van 3,7 tot 65,3 uur, de gemiddelde aanwezigheid was 4,2 van de 6 sessies, en er werden geen aan het onderzoek gerelateerde bijwerkingen gemeld. ^[1]

Vergelijking binnen gebundelde onderzoeken

Een systematische review en meta-analyse van 18 gerandomiseerde onderzoeken met 1.654 deelnemers analyseerde twee soorten vergelijkingen afzonderlijk. Tegen controlecondities die waren afgestemd op tijd en aandacht vertoonde mindfulnessmeditatie een statistisch significant verschil in slaapkwaliteit aan het einde van de behandeling, effectgrootte 0,33, en bij follow-up, 0,54, beoordeeld met een matige bewijskracht. Tegen specifieke actieve controles zoals op bewijs gebaseerde slaapbehandelingen was er geen verschil, effectgrootte 0,03 aan het einde van de behandeling en -0,14 bij follow-up, beoordeeld met een lage bewijskracht. ^[2]

Een korte sessie voor het slapengaan werd onderzocht in een studie met universiteitsatleten na een avondtraining. De 63 atleten werden willekeurig toegewezen aan het bekijken van ofwel een 6 minuten durende mindfulnessvideo vlak voor het slapen, ofwel een vergelijkbare video van 6 minuten zonder mindfulness-inhoud. Volgens vragenlijsten en een slaapdagboek rapporteerde de mindfulnessgroep een lagere opwinding voor het slapen en hogere scores voor het niveau van uitgerust zijn en algehele slaapkwaliteit, zonder verschil in slaapduur. ^[3]

Fysiologische registraties en suggesties

In een van de onderzoeken kwamen de registraties niet overeen met de vragenlijsten. In een secundaire analyse van een studie bij oudere volwassenen waarin een 8 weken durend mindfulnessprogramma werd vergeleken met een programma voor slaaphygiëne-educatie en lichaamsbeweging, leverden 48 en 46 deelnemers bruikbare ambulante polysomnografie op voor en na de periode. De zelfgerapporteerde slaapkwaliteit steeg in beide groepen, maar stadium N2 nam alleen toe bij mindfulness, stadium N3 nam alleen toe bij het programma voor hygiëne en beweging, en N1, REM en slaapfragmentatie vertoonden geen significante verandering in de loop van de tijd of tussen de groepen. ^[4]

Opgenomen suggesties om dieper te slapen, een nauwe verwant van geleide slaapaudio, werkten niet op dezelfde manier bij elke luisteraar. In een reeks van vijf slaaplaboratoriumexperimenten met 70 gezonde jonge vrouwen hadden de 14 zeer suggestibele vrouwen in het hoofdexperiment 81 procent meer diepe slaap met trage golven tijdens een middagdutje van 90 minuten na een hypnotische suggestie om dieper te slapen dan na een controle-opname, terwijl hun gemiddelde zelfbeoordeelde slaapkwaliteit niet verschilde tussen de twee dutjes. Bij 15 laag-suggestibele vrouwen werd dezelfde opname gevolgd door minder trage-golfslaap, ongeveer twee derde van de hoeveelheid na de controle-opname. De auteurs beperken het positieve resultaat tot jonge, gezonde, suggestibele vrouwen. Toen dezelfde suggestie later werd gepresenteerd als geleide verbeelding met een ademhalingsontspanning in plaats van een hypnotische inductie, vertoonden 21 jonge gezonde laag-hypnotiseerbare deelnemers daarna opnieuw minder trage-golfslaap in een middagdutje, en hun subjectieve slaapkwaliteit bleef onveranderd. ^[5][6]