Is 6 uur slaap genoeg voor volwassenen

De vraag of is 6 uur slaap genoeg voor een volwassene, wordt in de wetenschap beantwoord met behulp van richtlijnen en gecontroleerde experimenten. Waar populaire publicaties vaak een eenvoudig ja of nee geven, brengen onderzoeken in kaart wat er fysiologisch en cognitief gebeurt bij deze tijdsduur.

Wat het consensuspanel aanbeveelt

Een gezamenlijke consensusverklaring uit 2015 van twee organisaties voor slaapgeneeskunde en slaaponderzoek, waarvan een panel van 15 experts een aangepaste RAND Appropriateness Method gebruikte om een aanbeveling voor volwassenen van 18 tot 60 jaar op te stellen, adviseerde dat volwassenen regelmatig 7 of meer uur per nacht slapen om een optimale gezondheid te bevorderen. De verklaring stelde dat regelmatig minder dan 7 uur per nacht slapen samenhangt met nadelige gezondheidsuitkomsten, en dat regelmatig meer dan 9 uur per nacht passend kan zijn voor jonge volwassenen, mensen die herstellen van een slaapschuld en mensen die ziek zijn. ^[1]

Twee weken met 6 uur in bed in een laboratorium

Om vast te stellen wat een beperking tot 6 uur betekent voor het dagelijks functioneren, voerden onderzoekers experimenten uit onder gecontroleerde omstandigheden. In een laboratoriumstudie uit 2003 bij gezonde volwassenen van 21 tot 38 jaar werd een groep gedurende 14 opeenvolgende dagen beperkt tot 6 uur in bed per nacht, naast groepen van 4 uur en 8 uur en een apart experiment van 3 nachten zonder slaap, met in totaal 48 deelnemers. Beperking tot 6 of 4 uur leidde tot cumulatieve, dosisafhankelijke tekortkomingen op alle cognitieve taken, en de auteurs concludeerden dat beperking tot 6 uur of minder cognitieve prestatiegebreken opleverde die gelijkstonden aan maximaal 2 nachten totale slaaponthouding. De 6 uur betrof tijd in bed, geen gemeten slaap. ^[2]

CIBDOL · Twee weken met 6 uur in bed in een laboratorium

Gemeten slaap vergeleken met zelfrapportage

Een complicerende factor bij bevolkingsonderzoek naar slaapduur is het verschil tussen wat mensen zelf opgeven en wat objectieve meetapparatuur registreert. Bij 669 volwassenen van middelbare leeftijd uit een bevolkingsonderzoek in Chicago bedroeg de via polsactigrafie gemeten slaap gemiddeld 6 uur, terwijl de zelf gerapporteerde slaap gemiddeld 6,8 uur was, met een correlatie van 0,47 tussen beide maten. Het model van het onderzoek suggereerde dat mensen die 5 uur sliepen zichzelf 1,2 uur overschatten en mensen die 7 uur sliepen 0,4 uur. De auteurs schreven dat de werkelijke verbanden tussen slaapduur en gezondheid kunnen afwijken van de verbanden die worden vastgesteld op basis van zelf gerapporteerde slaap. ^[3]

Genetische mutaties bij gedocumenteerde korte slapers

Er zijn zeldzame situaties waarin mensen van nature minder rust nodig lijken te hebben zonder meetbare prestatieverliezen. Een studie uit 2009 identificeerde een mutatie in de transcriptionele repressor DEC2 (hDEC2-P385R) die geassocieerd was met een menselijk kort-slaapfenotype. Muizen die genetisch gemodificeerd waren om deze mutatie te dragen, vertoonden meer waaktijd en minder slaap dan controlemuizen, op een manier die afhing van het tijdstip van de dag en van slaaponthouding; dat deel van het werk betreft een dierstudie. Een publicatie uit 2014 beschrijft de eerdere DEC2-mutatie, ook wel BHLHE41 genoemd, als causaal in een familie van korte slapers die aan slechts 6 uur slaap per nacht genoeg had. ^[4][5]

Het onderzoek uit 2014 sequenceerde het BHLHE41-gen in twee cohorten: 200 mensen die acute slaaponthouding ondergingen en 217 mensen die chronische gedeeltelijke slaapbeperking ondergingen. Een nieuwe variant, Y362H, werd aangetroffen bij een van de twee leden van een twee-eiige tweeling en hing samen met kortere slaap, minder herstelslaap na onthouding en minder prestatieverstoringen tijdens onthouding dan de andere tweelinghelft, terwijl beide tweelingen vrijwel identieke hoeveelheden non-rem-slaap hadden. Een andere variant die in de studie werd gevonden, had geen invloed op de slaap of op de reactie op onthouding. ^[5]

Een onderzoek uit 2019, waarvan de titel vermeldt dat het om een zeldzame mutatie gaat, identificeerde een mutatie in het bèta-1-adrenerge receptorgen bij mensen die minder uren slaap nodig hebben dan de meesten. Muizen met dezelfde mutatie vertoonden kort-slaapgedrag; dat deel betreft een dierstudie. ^[6]

De beperkte omvang van het genetische bewijs

De gedocumenteerde uitzondering van korte slapers steunt in de hier aangehaalde samenvattingen op een familie, een enkel tweelingpaar en dragers van een tweede zeldzame mutatie, met ondersteunend werk bij muizen. Geen van deze samenvattingen vermeldt een prevalentie in de algemene bevolking voor deze varianten; de titel van het artikel uit 2019 omschrijft de mutatie als zeldzaam. ^[4][5][6]

Dit artikel beschrijft wat een consensusverklaring adviseerde en wat studies naar slaapduur in hun steekproeven hebben gemeten. Het stelt geen slaapdoel vast voor de lezer, en wie zich zorgen maakt over de eigen nachtrust kan het beste contact opnemen met een arts of huisarts.