Hoeveel slaap heb je nodig als volwassene

De vraag hoeveel slaap heb je nodig leidt in wetenschappelijke publicaties niet tot één vast getal, maar tot richtlijnen die per levensfase en per persoon verschillen. Twee grote panels van deskundigen publiceerden in 2015 onafhankelijke consensusdocumenten over de aanbevolen rustduur voor gezonde volwassenen.

Richtlijnen van wetenschappelijke panels

In 2015 publiceerde de National Sleep Foundation een update van haar aanbevelingen voor slaapduur. De stichting bracht een multidisciplinair panel van 18 experts bijeen die 12 organisaties van belanghebbenden vertegenwoordigden, dat de wetenschappelijke literatuur evalueerde en consensus bereikte via de RAND/UCLA Appropriateness Method met een formeel stemproces. Elke bandbreedte kreeg het label aanbevolen, mogelijk passend of niet aanbevolen. ^[1][2] Voor gezonde personen met een normaal slaappatroon beschouwde het panel 7 tot 9 uur als passend voor jongvolwassenen en volwassenen, en 7 tot 8 uur voor oudere volwassenen. De bandbreedtes werden gepresenteerd als richtlijnen voor gezonde individuen. ^[1]

Een afzonderlijke consensusverklaring uit 2015 van twee professionele slaaporganisaties, opgesteld door een panel van 15 experts in slaapgeneeskunde en slaaponderzoek met een aangepaste RAND Appropriateness Method, stelde zich ten doel de slaapduur voor volwassenen van 18 tot 60 jaar vast te stellen en concludeerde dat volwassenen regelmatig 7 of meer uur per nacht moeten slapen. De auteurs voegden toe dat meer dan 9 uur per nacht op regelmatige basis passend kan zijn voor jongvolwassenen, voor personen die herstellen van een slaapschuld en voor mensen die ziek zijn, terwijl voor anderen onzeker is of meer dan 9 uur slapen samenhangt met een gezondheidsrisico. De verklaring stelt tevens dat individuele variatie in slaapbehoefte wordt beïnvloed door genetische, gedragsmatige, medische en omgevingsfactoren. ^[3]

Individuele variatie en leeftijd

De samenvatting vermeldt dat een toereikende slaapduur varieert over de levensloop en van persoon tot persoon, dat tijdsduren buiten de aanbevolen bandbreedte passend kunnen zijn, en dat ver afwijken van het normale bereik zeldzaam is. ^[1]

CIBDOL · Individuele variatie en leeftijd

In een meta-analyse van 65 studies met 3577 deelnemers van 5 tot 102 jaar, waarin gebruik werd gemaakt van polysomnografie gedurende de hele nacht of actigrafie, nam de totale slaaptijd bij volwassenen aanzienlijk af met de leeftijd. Na de leeftijd van 60 jaar bleef alleen de slaapefficiëntie significant dalen, en de omvang van de leeftijdseffecten hing af van hoe zorgvuldig de studies hun deelnemers hadden gescreend. ^[7]

Rapportages in grote bevolkingsgroepen

Wat mensen werkelijk rapporteren werd in kaart gebracht in een meta-analyse uit 2021 van vragenlijstgegevens van ongeveer 1,1 miljoen mensen: 200.358 personen van 1 tot 100 jaar uit 36 studies in Nederland, 471.759 personen van 40 tot 69 jaar in het Verenigd Koninkrijk en 409.617 volwassenen in de Verenigde Staten. In de samengevoegde gegevens sliep een op de vier personen minder dan de leeftijdsspecifieke aanbeveling, maar sliep slechts 5,8 procent buiten het bereik dat als acceptabel werd aangemerkt. Onder volwassenen rapporteerde 6,5 procent een totale slaaptijd van minder dan 6 uur, en de totale slaaptijd was vergelijkbaar tussen de drie landen. ^[4]

In een bevraging in de Verenigde Staten uit 2014 onder 444.306 volwassen respondenten rapporteerde 65,2 procent 7 uur of meer te slapen, terwijl meer dan een derde rapporteerde typisch minder dan 7 uur per periode van 24 uur te slapen. ^[5]

Gerapporteerde uren tegenover metingen

In een steekproef uit de algemene bevolking vielen gerapporteerde uren hoger uit dan gemeten uren. Bij 669 volwassenen van middelbare leeftijd in Chicago die gedurende twee meetperioden van elk drie dagen een polsactigaaf droegen, was de gemiddelde gemeten slaap 6 uur tegenover een gemiddelde gerapporteerde duur van 6,8 uur, met een correlatie van 0,47 tussen beide maten. Het model van de auteurs schatte dat mensen die 5 uur sliepen hun rusttijd met 1,2 uur overschatten en mensen die 7 uur sliepen met 0,4 uur. ^[6]

In dezelfde analyse van 1,1 miljoen mensen veranderde de meetmethode de richting van een vergelijking: vrouwen van 41 jaar en ouder rapporteerden kortere rusttijden of een iets lagere efficiëntie dan mannen, terwijl actigrafie juist schatte dat zij langer en efficiënter sliepen dan mannen. ^[4]

Slaapduur bij onbeperkte tijd in bed

In een klinische studie kregen 18 oudere en 35 jongere gezonde mannen en vrouwen gedurende 3 tot 7 dagen de gelegenheid om 12 uur per nacht en 4 uur in de middag te rusten. De totale dagelijkse slaap, die aanvankelijk langer was dan hun gebruikelijke slaap thuis, daalde naar stabiele waarden van 7,4 uur in de oudere groep en 8,9 uur in de jongere groep, een verschil van 1,5 uur. ^[8]

Bij 17 gezonde vrijwilligers van 18 tot 32 jaar met een gebruikelijke tijd in bed variërend van 6,1 tot 10,3 uur, steeg de totale slaaptijd op de eerste dag met een slaapgelegenheid van 16 uur met gemiddeld 4,9 uur ten opzichte van hun gebruikelijke tijd in bed. Op de derde dag sliepen deelnemers met een kortere habituele bedtijd nog steeds meer dan deelnemers met een langere bedtijd, en de auteurs concludeerden dat mensen met een kortere habituele slaap een grotere slaapschuld dragen en dat variatie in gebruikelijke slaapduur voornamelijk een weerspiegeling kan zijn van zelfgekozen slaapbeperking of verlenging van waaktijd. ^[9]

Dit artikel citeert gepubliceerde consensusbandbreedtes als verklaringen van de panels die ze hebben uitgebracht en rapporteert slaapduren zoals elke studie die mat of registreerde in haar steekproef. Het stelt geen doel voor de lezer en geeft geen medisch advies.