Vojenská metóda zaspávania, jej pôvod a overenie

Vojenská metóda zaspávania sa na sociálnych sieťach a lifestylových stránkach často opisuje ako postup umožňujúci prejsť do spánku v priebehu dvoch minút. Jej pôvod sa viaže ku knihe z roku 1981 od atletického trénera, no samotný postup ani tvrdenie o dvoch minútach neboli nikdy vedecky overené ako celok, hoci niektoré jeho zložky boli skúmané samostatne. Tento článok opisuje, odkiaľ vojenská metóda zaspávania pochádza, ako sa reprodukuje a čo bolo a nebolo testované. Nepredpisuje rutinu, nestanovuje časový cieľ na dosiahnutie spánku, netvrdí, že táto metóda komukoľvek pomáha spať, a neoslovuje nikoho s diagnostikovaným stavom.

Pôvod v knihe a tréner Bud Winter

Knihu Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do od Buda Wintera vydali v roku 1981 vydavateľstvá A.S. Barnes v San Diegu a Tantivy Press v Londýne s 273 číslovanými stranami. Jej predmetové heslá v knižničnom katalógu sú psychologické aspekty športu, stres a relaxácia. ^[1]

Životopis v sieni slávy USA Track & Field opisuje Lloyda „Buda“ Wintera ako šprintérskeho trénera, ktorý počas 35-ročnej trénerskej kariéry pripravil na San Jose State University 102 športovcov ocenených titulom All-American, z ktorých sa 27 stalo olympionikmi. Životopis dodáva, že v roku 1960 pôsobil ako asistent olympijského trénera a napísal niekoľko trénerských príručiek. ^[2]

Populárne články odvodzujú túto metódu z Winterovej knihy z roku 1981. Článok v HuffPost UK uvádza, že Winter označil relaxačnú techniku, na ktorej vývoji sa podieľal, za spôsob, ktorý umožnil frekventantom leteckého výcviku amerického námorníctva počas druhej svetovej vojny prejsť do spánku do 120 sekúnd, a že podľa Wintera v knihe trvalo šesť týždňov nácviku, kým sa dosiahla uvádzaná úspešnosť 96 percent. Tieto tvrdenia pripisuje knihe novinár. ^[3]

Rozdiely v opisoch a uvádzané kroky

Jednotlivé reprodukcie sa v podrobnostiach nezhodujú. Článok na portáli Big Think z roku 2023 uvádza, že Winter sa techniku naučil od príslušníkov armádneho letectva Spojených štátov po druhej svetovej vojne a že piloti v Pre-Flight School údajne prešli do spánku do 10 minút, pričom 96 percent to malo dosiahnuť po šiestich týždňoch. Článok Cleveland Clinic z roku 2024 uvádza, že správy o tom, kde metóda vznikla a či sa skutočne vyučuje u vojenského personálu, si protirečia a že presné kroky sa líšia podľa zdroja. ^[4][5]

CIBDOL · Rozdiely v opisoch a uvádzané kroky

Ako ju opisuje Big Think, metóda má päť krokov: uvoľniť tvár, spustiť ramená a nechať paže voľne klesnúť, pomaly sa nadýchnuť a uvoľniť brucho, uvoľniť nohy a potom vyčistiť myseľ predstavením si pokojnej scenérie alebo opakovaním slov „nemysli“ po dobu približne 10 sekúnd. Verzia Cleveland Clinic ju rozdeľuje do troch častí vykonávaných v ľahu na chrbte: uvoľnenie každej časti tela od čela až po prsty na nohách, prehĺbenie dychu s dlhšími výdychmi a predstava upokojujúceho miesta. ^[4][5]

Chýbajúce overenie celého postupu a tvrdenie o dvoch minútach

Žiadna publikovaná štúdia netestovala vojenskú metódu zaspávania ako celok. Článok Cleveland Clinic z roku 2024 taktiež uvádza, že na samotnej metóde sa neuskutočnili žiadne štúdie. ^[5]

Údaj o dvoch minútach a 96-percentná úspešnosť pochádzajú zo sprostredkovaného obsahu knihy, nie zo žiadnej štúdie citovanej na tejto stránke. Vyššie uvedené štúdie testovali relaxačný tréning a predstavy samostatne, prevažne u ľudí, ktorí hlásili ťažkosti s dosahovaním spánku, a žiadna z nich netestovala kompletnú metódu ani nemerala výsledok do dvoch minút.

Vedecké poznatky o relaxácii a práci s predstavami

Relaxačný tréning takého typu, aký populárne reprodukcie spájajú s krokmi telesného uvoľnenia tejto metódy, bol testovaný samostatne. V štúdii z roku 1976 ľudia, ktorí hlásili ťažkosti s dosahovaním spánku, podstúpili tréning progresívnej relaxácie, placebo procedúru alebo nedostali žiadnu liečbu. Všetky tri skupiny vrátane skupiny s placebom a skupiny bez liečby zaznamenali vo svojich denných správach počas trvania štúdie významne kratší čas do dosiahnutia spánku a rozdiely medzi skupinami sa obmedzili na prevahu relaxácie nad nulovou liečbou pri spánku 1. štádia a relaxácie nad placebom v položkách dotazníka a v hlásenom čase do dosiahnutia spánku pri jednoročnom sledovaní. ^[6]

V štúdii z roku 1979 absolvovalo 29 ľudí so sťažnosťami na spánok štyri po sebe nasledujúce hodnotenia v spánkovom laboratóriu pred a po relaxačnom tréningu, pri ktorom sa svaly najprv napínali a potom uvoľňovali, relaxačnom tréningu bez napínania alebo bez liečby. Verzia s napínaním a uvoľňovaním bola významne účinnejšia ako ostatné dva stavy pri subjektívne hlásených meraniach spánku a pri zaznamenaných meraniach spánku iba v podskupine, ktorej záznamy spánku podľa klasifikácie autorov potvrdili ich hlásený dlhý čas potrebný na dosiahnutie spánku. ^[7]

Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných štúdií progresívnej svalovej relaxácie z roku 2026 zhrnula 14 štúdií s 957 dospelými účastníkmi a uviedla, že skóre kvality spánku hodnotené samotnými účastníkmi hovorilo v prospech relaxácie oproti kontrole (Hedgesovo g -1,24), s vysokou heterogenitou medzi štúdiami (I na druhú 85,5 %). U dospelých vo veku 55 rokov a starších nebol rozdiel významný a počet relaxačných sedení nebol významne spojený s výsledkom. ^[8]

Práca s predstavami, ktorá sa používa na zamestnanie mysle pred spaním, bola skúmaná samostatne. V experimente z roku 2002 zameranom na nežiaduce myšlienky, ktoré bránia v dosahovaní spánku, sa 41 ľudí so sťažnosťami na spánok riadilo počas jednej noci jedným z troch súborov inštrukcií: odpútať pozornosť pútavou úlohou s predstavami, na ktorú boli krátko zaškolení, odpútať pozornosť všeobecne alebo nedostali žiadne inštrukcie. Odpútanie pozornosti predstavami bolo spojené s kratším časom do dosiahnutia spánku a menej častými a menej nepríjemnými myšlienkami pred spaním oproti stavu bez inštrukcií, zatiaľ čo predpoklad autorov, že všeobecné odpútanie pozornosti predĺži čas do dosiahnutia spánku a zvýši nežiaduce myšlienky, sa nepotvrdil. ^[9]