Koľko spánku potrebujeme podľa odborných konsenzov

Otázka, koľko spánku potrebujeme, nemá jednu univerzálnu odpoveď pre každého jednotlivca. V roku 2015 publikovala organizácia National Sleep Foundation aktualizáciu svojich odporúčaní pre trvanie spánku. Nadácia zvolala 18-členný multidisciplinárny panel odborníkov zastupujúcich 12 zainteresovaných organizácií, ktorý vyhodnotil vedeckú literatúru a dospel k jednotlivým rozmedziam prostredníctvom formálneho konsenzu a hlasovacieho procesu pomocou metódy vhodnosti RAND/UCLA. Každé rozmedzie bolo označené ako odporúčané, môže byť vhodné alebo neodporúčané ^[1][2]. Pre zdravých jednotlivcov s normálnym spánkom považoval panel za vhodné 7 až 9 hodín pre mladých dospelých a dospelých a 7 až 8 hodín pre starších dospelých. Rozpätia boli uvedené ako usmernenia pre zdravých jednotlivcov ^[1].

Čo panely uviedli o rozdieloch medzi ľuďmi

Rovnaký súhrn uvádza, že dostatočné trvanie spánku sa mení počas života a líši sa od človeka k človeku, že trvania mimo odporúčaného rozmedzia môžu byť vhodné a že výrazné odchýlky od normálneho rozmedzia sú zriedkavé ^[1]. Samostatné konsenzuálne stanovisko dvoch odborných spánkových organizácií z roku 2015, ktoré vytvoril panel 15 odborníkov na spánkovú medicínu a výskum s modifikovanou metódou vhodnosti RAND, malo za cieľ definovať dĺžku spánku pre dospelých vo veku 18 až 60 rokov a dospelo k záveru, že dospelí by mali pravidelne spať 7 alebo viac hodín za noc. Dodalo, že viac ako 9 hodín za noc na pravidelnej báze môže byť vhodných pre mladých dospelých, pre ľudí zotavujúcich sa zo spánkového dlhu a pre chorých ľudí, a že u ostatných nie je isté, či je spánok dlhší ako 9 hodín spojený so zdravotným rizikom. Stanovisko tiež uvádza, že individuálna variabilita v potrebe spánku je ovplyvnená genetickými, behaviorálnymi, medicínskymi a environmentálnymi faktormi ^[3].

Údaje z dotazníkov od veľkých populácií

To, čo ľudia skutočne uvádzajú, mapovala metaanalýza dotazníkových údajov z roku 2021 od približne 1,1 milióna ľudí: 200 358 ľudí vo veku 1 až 100 rokov z 36 štúdií v Holandsku, 471 759 ľudí vo veku 40 až 69 rokov v Spojenom kráľovstve a 409 617 dospelých v Spojených štátoch. V súhrnných údajoch spal jeden zo štyroch ľudí menej, než predstavovalo odporúčanie špecifické pre daný vek, ale iba 5,8 % spalo mimo rozmedzia klasifikovaného ako prijateľné. Medzi dospelými uviedlo 6,5 % celkový čas spánku kratší ako 6 hodín a celkový čas spánku bol v týchto troch krajinách podobný ^[4]. V prieskume v Spojených štátoch z roku 2014, ktorý zahŕňal 444 306 dospelých respondentov, uviedlo 65,2 % spánok 7 hodín alebo viac a viac ako jedna tretina uviedla, že zvyčajne spí menej ako 7 hodín za 24 hodín ^[5].

CIBDOL · Údaje z dotazníkov od veľkých populácií

Rozdiel medzi uvádzaným a nameraným spánkom

V jednej vzorke založenej na populácii boli uvádzané hodiny vyššie ako namerané hodiny. U 669 dospelých v strednom veku v Chicagu, ktorí nosili zápästný aktigraf počas dvoch vĺn po tri dni, bol priemerný nameraný spánok 6 hodín, zatiaľ čo priemerný uvádzaný údaj bol 6,8 hodiny a korelácia medzi nimi bola 0,47. Model autorov odhadol, že ľudia spiaci 5 hodín nadhodnotili spánok o 1,2 hodiny a ľudia spiaci 7 hodín o 0,4 hodiny ^[6]. V rovnakej analýze 1,1 milióna ľudí zmenila metóda merania smer jedného porovnania: ženy vo veku 41 rokov a viac uvádzali kratší spánok alebo mierne nižšiu efektivitu spánku ako muži, zatiaľ čo aktigrafia odhadla, že spali dlhšie a efektívnejšie ako muži ^[4]. V metaanalýze 65 štúdií s 3577 účastníkmi vo veku 5 až 102 rokov, využívajúcej celonočnú polysomnografiu alebo aktigrafiu, celkový čas spánku u dospelých významne klesal s vekom. Po 60. roku života pokračovala vo významnom poklese iba efektivita spánku a veľkosť vekových účinkov závisela od toho, ako starostlivo štúdie triedili svojich účastníkov ^[7].

Spánková kapacita pri neobmedzenom čase v posteli

V ústavnej štúdii dostalo 18 starších a 35 mladších zdravých mužov a žien príležitosť na spánok v trvaní 12 hodín v noci plus 4 hodiny popoludní počas 3 až 7 dní. Celkový denný spánok, spočiatku dlhší ako ich obvyklý spánok doma, klesol na stabilné hodnoty 7,4 hodiny v staršej skupine a 8,9 hodiny v mladšej skupine, čo predstavuje rozdiel 1,5 hodiny ^[8]. U 17 zdravých dobrovoľníkov vo veku 18 až 32 rokov, ktorých obvyklý čas v posteli sa pohyboval od 6,1 do 10,3 hodiny, vzrástol celkový čas spánku v prvý deň 16-hodinovej príležitosti na spánok v priemere o 4,9 hodiny oproti ich obvyklému času v posteli. Na tretí deň tí s kratším obvyklým časom v posteli stále spali viac ako tí s dlhším obvyklým časom v posteli a autori dospeli k záveru, že ľudia s kratším obvyklým spánkom nesú vyšší spánkový dlh a že variácie v obvyklom trvaní spánku môžu primárne odrážať vlastnou voľbou zvolené obmedzenie spánku alebo predĺženie bdenia ^[9].