Vai sešas stundas miega ir pietiekami pieaugušam cilvēkam

Jautājums par to, vai sešas stundas miega ir pietiekams ilgums, zinātniskajā literatūrā saņem skaidru atbildi: pieaugušajiem ar to parasti nepietiek. Miega pētniecības vadlīnijās veselības uzturēšanai ieteikts gulēt vismaz septiņas stundas, un laboratorijas mērījumos sešu stundu režīms gultā pakāpeniski samazināja kognitīvās spējas. Lai gan pastāv dokumentēti ģenētiski izņēmumi, tie attiecas uz ļoti nelielu cilvēku skaitu.

Konsensa rekomendācijas pieaugušo miega ilgumam

Lai noteiktu veselībai nepieciešamo miega daudzumu, vadošie speciālisti regulāri apkopo un izvērtē zinātniskos pierādījumus. Divu miega medicīnas un miega pētniecības organizāciju 2015. gada kopīgajā konsensa paziņojumā, kurā 15 ekspertu panelis izmantoja modificētu RAND piemērotības metodi rekomendācijas izstrādei pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem, tika ieteikts pieaugušajiem regulāri gulēt 7 vai vairāk stundas naktī, lai veicinātu optimālu veselību, vienlaikus uzsverot, ka regulāra gulēšana mazāk par 7 stundām naktī ir saistīta ar nelabvēlīgiem veselības iznākumiem, bet regulāra gulēšana vairāk par 9 stundām naktī var būt piemērota jauniem pieaugušajiem, cilvēkiem, kuri atgūstas no miega parāda, un personām, kuras slimo ^[1].

Šī rekomendācija skaidri parāda, ka sešu stundu miegs atrodas zem ekspertu ieteiktā pamatlīmeņa. Regulārs laika trūkums gultā rada slodzi organismam, un septiņu stundu robeža tika noteikta kā slieksnis, zem kura pieaug nevēlamu seku iespējamība.

Laboratorijas eksperiments ar sešām stundām gultā

Eksperimentālajos pētījumos tiek pārbaudīts, kas notiek ar cilvēka funkcijām, ja miega laiks tiek apzināti ierobežots kontrolētos apstākļos. Laboratoriskā 2003. gada pētījumā ar veseliem pieaugušajiem vecumā no 21 līdz 38 gadiem viena grupa tika ierobežota līdz 6 stundām gultā naktī 14 dienas pēc kārtas līdzās 4 stundu un 8 stundu grupām un atsevišķam eksperimentam ar 3 naktīm bez miega, kopā aptverot 48 dalībniekus. Ierobežojums līdz 6 vai 4 stundām radīja kumulatīvus, no devas atkarīgus deficītus visos kognitīvajos uzdevumos, un autori secināja, ka ierobežošana līdz 6 stundām vai mazāk radīja kognitīvās veiktspējas deficītus, kas bija līdzvērtīgi līdz pat 2 naktīm pilnīgas miega deprivācijas, pie kam šīs 6 stundas bija laiks gultā, nevis izmērīts miegs ^[2].

CIBDOL · Laboratorijas eksperiments ar sešām stundām gultā

Eksperimenta gaitā tika novērots, ka pat neliels, bet nepārtraukts miega ierobežojums divu nedēļu laikā radīja būtisku kognitīvās veiktspējas pasliktināšanos. Dalībnieki, kuri gultā pavadīja sešas stundas, uzrādīja reakcijas un uzmanības kļūdu pieaugumu katru dienu.

Pašu norādītā un objektīvi mērītā miega atšķirības

Bieži vien cilvēki uzskata, ka guļ pietiekami, taču reālais miega ilgums mēdz nesakrist ar pašu pieņēmumiem. Populācijā balstītā pētījumā Čikāgā ar 669 pusmūža pieaugušajiem ar plaukstas locītavas aktigrāfiju izmērītais miegs bija vidēji 6 stundas, kamēr pašu norādītais miegs bija vidēji 6,8 stundas, un korelācija starp abiem bija 0,47. Pētījuma modelī aprēķināts, ka cilvēki, kuri guļ 5 stundas, pārvērtēja ilgumu par 1,2 stundām, bet tie, kuri guļ 7 stundas, par 0,4 stundām, un autori rakstīja, ka patiesās saiknes starp miega ilgumu un veselību var atšķirties no tām, par kurām ziņots, izmantojot pašu norādīto miegu ^[3].

Šī nobīde nozīmē, ka persona, kura aptaujā apgalvo, ka guļ gandrīz septiņas stundas, patiesībā naktī var gulēt tikai sešas stundas. Šāda kļūda apgrūtina precīzu secinājumu izdarīšanu no anketu datiem.

Retie ģenētiskie varianti un īss naktsmiers

Lai gan lielākajai daļai cilvēku ar sešām stundām nepietiek, zinātnē ir aprakstīti atsevišķi bioloģiski izņēmumi. Pētījumā 2009. gadā tika identificēta mutācija transkripcijas represorā DEC2 (hDEC2-P385R), kas saistīta ar cilvēka īsā miega fenotipu, un pelēm, kas tika ģenētiski veidotas ar šo mutāciju, tika novērots vairāk nomoda laika un mazāk miega nekā kontroles pelēm atkarībā no diennakts laika un miega deprivācijas, šai darba daļai esot pētījumam ar dzīvniekiem, savukārt 2014. gada publikācija apraksta agrāko DEC2 mutāciju, ko sauc arī par BHLHE41, kā cēlonisku īsa miega cilvēku ģimenē, kuriem naktī bija nepieciešamas tikai 6 stundas miega ^{[4] [5]}.

Šajā 2014. gada pētījumā BHLHE41 gēns tika sekvencēts divās kohortās, kurās bija 200 cilvēki ar akūtu miega deprivāciju un 217 cilvēki ar hronisku daļēju miega deprivāciju. Viens jauns variants, Y362H, tika konstatēts vienam no divolu dvīņu pāra dvīņiem un bija saistīts ar īsāku miegu, mazāku atgūšanās miegu pēc deprivācijas un mazāk veiktspējas kļūdām deprivācijas laikā nekā otram dvīnim, kamēr abiem dvīņiem bija gandrīz identisks miega daudzums bez REM fāzes, turklāt cits pētījumā atrastais variants neietekmēja ne miegu, ne reakciju uz deprivāciju ^[5].

Pētījumā 2019. gadā, kura nosaukumā norādīts uz retu mutāciju, tika identificēta mutācija beta 1 adrenerģiskā receptora gēnā cilvēkiem, kuriem nepieciešams mazāk miega stundu nekā vairumam, un pelēm ar šo pašu mutāciju tika novērota īsa miega uzvedība, šai darba daļai esot pētījumam ar dzīvniekiem ^[6].

Dokumentētais īsā miega izņēmums šeit minētajos kopsavilkumos balstās uz vienu ģimeni, vienu dvīņu pāri un otras retas mutācijas nēsātājiem, ko papildina pētījumi ar pelēm, un neviens no šiem kopsavilkumiem nesniedz variantu izplatības biežumu populācijā, bet 2019. gada publikācijas nosaukumā tās mutācija aprakstīta kā reta ^{[4] [5] [6]}.

Šis raksts atspoguļo to, ko konsensa paziņojumā ieteica eksperti un ko ilguma pētījumos izmērīja to atlasēs, nenosakot konkrētu miega stundu mērķi lasītājam, un ikvienam, kuram ir bažas par savu miegu, vajadzētu vērsties pie ārsta.