Militārās metodes izcelsme un zinātniskie dati

Sociālajos tīklos un dzīvesstila vietnēs bieži pieminētā militārā aizmigšanas metode tiek pieteikta kā paņēmiens, kas ļauj sasniegt miegu divu minūšu laikā. Tās pirmsākumi meklējami 1981. gada grāmatā, ko sarakstījis vieglatlētikas treneris, taču šī pieeja kā vienots komplekss nav tikusi pārbaudīta zinātniskos pētījumos.

Šajā rakstā ir aprakstīts, no kurienes nāk militārā aizmigšanas metode, kā tā tiek atstāstīta un kas ir un nav pētīts. Tajā netiek noteikta obligāta rutīna, netiek nosprausts laika mērķis aizmigšanai, netiek apgalvots, ka šī metode kādam nodrošinātu iemigšanu, kā arī tas nav vērsts uz personām ar diagnosticētu veselības stāvokli.

Grāmata un tās autors

Bada Vintera grāmata Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do tika izdota 1981. gadā izdevniecībā A.S. Barnes Sandjego un Tantivy Press Londonā, un tajā ir 273 numurētas lappuses. Tās bibliotēku katalogu tēmas ir sporta psiholoģiskie aspekti, stress un relaksācija. ^[1]

ASV Vieglatlētikas slavas zāles biogrāfijā Loids Bads Vinters ir aprakstīts kā sprinta treneris, kurš 35 gadu trenera karjeras laikā Sanhosē Valsts universitātē sagatavoja 102 All-American sportistus, no kuriem 27 kļuva par olimpiešiem. Biogrāfijā piebilsts, ka viņš 1960. gadā darbojās kā olimpiskās komandas trenera asistents un sarakstīja vairākas rokasgrāmatas treneriem. ^[2]

Sākotnējais stāsts un pretrunas avotos

Populāri raksti saista šo metodi ar Vintera 1981. gada grāmatu. Izdevuma HuffPost UK rakstā norādīts, ka Vinters esot aprakstījis sevis līdzveidotu relaksācijas tehniku, kas Otrā pasaules kara laikā ļāva ASV Jūras spēku aviācijas kadetiem aizmigt 120 sekundēs, un grāmatā Vinters esot minējis, ka bija vajadzīgas sešas nedēļas prakses, lai sasniegtu 96 procentu panākumu rādītāju. Šie ir žurnālista grāmatai piedēvēti apgalvojumi. ^[3]

CIBDOL · Sākotnējais stāsts un pretrunas avotos

Atstāstījumu detaļas savstarpēji nesakrīt. Izdevuma Big Think 2023. gada rakstā teikts, ka Vinters šo tehniku apguva no ASV Armijas gaisa korpusa pārstāvjiem pēc Otrā pasaules kara un ka pirmslidojumu skolas piloti esot spējuši aizmigt 10 minūtēs, turklāt 96 procenti to esot spējuši pēc sešām nedēļām. Savukārt 2024. gada Cleveland Clinic rakstā norādīts, ka ziņas par metodes izcelsmi un tās faktisko mācīšanu militārpersonām ir pretrunīgas, un konkrētie soļi atšķiras atkarībā no avota. ^[4][5]

Aprakstītie soļi un metodes pārbaužu trūkums

Izdevuma Big Think aprakstā metodei ir pieci soļi: atslābināt seju, nolaist plecus un ļaut rokām brīvi nokarāties, veikt lēnu elpu un ļaut atslābt vēderam, atslābināt kājas un tad atbrīvot prātu, iztēlojoties mierīgu ainu vai apmēram 10 sekundes atkārtojot vārdus nedomā. Savukārt Cleveland Clinic versija to iedala trīs daļās, ko veic guļus uz muguras: secīgi atslābināt katru ķermeņa daļu no pieres līdz kāju pirkstiem, padziļināt elpu ar garākām izelpām un iztēloties mierpilnu vietu. ^[4][5]

Neviens publicēts pētījums nav pārbaudījis militāro aizmigšanas metodi kā vienotu veselumu. Arī Cleveland Clinic 2024. gada rakstā norādīts, ka par pašu metodi pētījumi nav veikti. ^[5]

Atsevišķu relaksācijas elementu pētījumi

Relaksācijas apmācība, ko populārie avoti saista ar metodes ķermeņa atslābināšanas posmiem, ir pētīta atsevišķi. Kādā 1976. gada pētījumā cilvēki, kuri ziņoja par grūtībām aizmigt, saņēma progresīvās relaksācijas apmācību, placebo procedūru vai nesaņēma nekādu iejaukšanos. Visas trīs grupas, tostarp placebo un iejaukšanos nesaņēmusī grupa, pētījuma gaitā savos ikdienas ziņojumos norādīja būtiski īsāku laiku līdz iemigšanai, un atšķirības starp grupām aprobežojās ar relaksācijas priekšrocību pār neiejaukšanos 1. miega fāzē, kā arī relaksācijas priekšrocību pār placebo anketas punktos un ziņotajā aizmigšanas laikā pēc viena gada novērošanas. ^[6]

Kādā 1979. gada pētījumā 29 cilvēkiem ar miega sūdzībām tika veiktas četras secīgas miega laboratorijas pārbaudes pirms un pēc relaksācijas apmācības ar muskuļu sasprindzināšanu un atlaišanu, relaksācijas apmācības bez sasprindzināšanas vai bez iejaukšanās. Sasprindzināšanas un atlaišanas variants bija statistiski nozīmīgi pārāks par abiem pārējiem nosacījumiem pašziņotajos miega rādītājos, savukārt reģistrētajos miega rādītājos pārākums parādījās tikai tajā apakšgrupā, kuras miega ieraksti, kā tos klasificēja autori, apstiprināja ziņoto ilgo aizmigšanas laiku. ^[7]

Sistemātiskā pārskatā un randomizētu pētījumu metaanalīzē par progresīvo muskuļu relaksāciju, kas publicēta 2026. gadā, tika apkopoti 14 pētījumi ar 957 pieaugušiem dalībniekiem, un tika ziņots, ka pašu novērtētie miega kvalitātes rādītāji bija labvēlīgāki relaksācijai salīdzinājumā ar kontroli (Hedžesa g -1,24) ar augstu neviendabīgumu starp pētījumiem (I kvadrātā 85,5 procenti). Pieaugušajiem 55 gadu vecumā un vecākiem atšķirība nebija statistiski nozīmīga, un relaksācijas sesiju skaits nebija statistiski nozīmīgi saistīts ar iznākumu. ^[8]

Tēlainā domāšana pirms naktsmiera un laika rādītāji

Iztēles izmantošana prāta nodarbināšanai pirms iemigšanas ir pētīta atsevišķi. Kādā 2002. gada eksperimentā par nevēlamām domām, kas kavē aizmigšanu, 41 cilvēks ar miega sūdzībām vienu nakti ievēroja vienu no trim instrukciju kopumiem: novērst uzmanību ar saistošu iztēles uzdevumu, kuru viņi bija īsi apmācīti lietot, novērst uzmanību vispārīgā veidā vai nesaņemt nekādas instrukcijas. Uzmanības novēršana ar iztēli bija saistīta ar īsāku aizmigšanas laiku un retākām, mazāk satraucošām domām pirms miega, salīdzinot ar stāvokli bez instrukcijām, savukārt autoru pieņēmums, ka vispārīga uzmanības novēršana pagarinās aizmigšanas laiku un palielinās nevēlamu domu daudzumu, neguva apstiprinājumu. ^[9]

Divu minūšu rādītājs un 96 procentu panākumu proporcija izriet no grāmatas atstāstījumiem, nevis no kāda šajā rakstā minēta pētījuma. Augstāk minētajos pētījumos relaksācijas apmācība un iztēle tika pārbaudītas atsevišķi, galvenokārt cilvēkiem ar ziņotām aizmigšanas grūtībām, un nevienā no tiem netika pārbaudīta visa metode kopumā, nedz arī mērīts divu minūšu rezultāts.