Cik stundas jāguļ pieaugušajiem pēc konsensa datiem

Jautājums par to, cik stundas jāguļ pieaugušajam, parasti ved pie ieteikuma par 7 līdz 9 stundām naktī. Šis skaitlis nav patvaļīgs pieņēmums, bet gan divu neatkarīgu ekspertu paneļu 2015. gada konsensa secinājums. Vienlaikus lielu iedzīvotāju grupu dati un laboratoriju mērījumi rāda, ka laiks, ko cilvēki pavada miegā, ievērojami atšķiras starp indivīdiem un ka pašu ziņotais stundu skaits bieži nesakrīt ar objektīvi mērītu miegu.

Kā konsensa paneļi noteica miega diapazonus

2015. gadā organizācija National Sleep Foundation publicēja atjauninātus ieteikumus par miega ilgumu. Fonds izveidoja 18 locekļu daudznozaru ekspertu paneli, kas pārstāvēja 12 ieinteresēto pušu organizācijas, izvērtēja zinātnisko literatūru un nonāca pie diapazoniem oficiālā konsensa un balsošanas procesā, izmantojot RAND/UCLA piemērotības metodi. Katrs diapazons tika apzīmēts kā ieteicams, var būt piemērots vai nav ieteicams ^[1][2].

Veseliem cilvēkiem ar normālu miegu panelis par piemērotu uzskatīja 7 līdz 9 stundas gados jauniem pieaugušajiem un pieaugušajiem, kā arī 7 līdz 8 stundas vecākiem pieaugušajiem. Šie diapazoni tika formulēti kā vadlīnijas veseliem cilvēkiem ^[1].

Atsevišķs 2015. gada konsensa paziņojums no divām miega profesionālajām organizācijām, ko izstrādāja 15 miega medicīnas un pētniecības ekspertu panelis ar modificētu RAND piemērotības metodi, izvirzīja mērķi definēt miega ilgumu pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem un secināja, ka pieaugušajiem regulāri jāguļ 7 vai vairāk stundas naktī. Paziņojumā piebilsts, ka vairāk par 9 stundām naktī regulāri var būt piemēroti gados jauniem pieaugušajiem, cilvēkiem, kuri atgūstas no miega parāda, un slimiem cilvēkiem, bet citiem nav skaidrs, vai regulāra gulēšana ilgāk par 9 stundām ir saistīta ar veselības risku. Tajā arī uzsvērts, ka individuālās miega vajadzības atšķirības ietekmē ģenētiskie, uzvedības, medicīniskie un vides faktori ^[3].

Ko paneļi teica par individuālajām atšķirībām

Tajā pašā kopsavilkumā norādīts, ka pietiekams miega ilgums mainās dzīves gaitā un atšķiras starp cilvēkiem, ka diapazoni ārpus ieteiktā var būt piemēroti un ka liela novirzīšanās no parastā diapazona ir reta. Šīs atziņas publicētas kopā ar ieteikumu tabulām ^[1]. Miega ilguma izmaiņas kļūst redzamas arī objektīvos novērojumos visā dzīves laikā.

CIBDOL · Ko paneļi teica par individuālajām atšķirībām

Metaanalīzē par 65 pētījumiem ar 3577 dalībniekiem vecumā no 5 līdz 102 gadiem, kuros izmantoja visas nakts polisomnogrāfiju vai aktigrāfiju, kopējais miega laiks pieaugušajiem ievērojami samazinājās līdz ar vecumu. Pēc 60 gadu vecuma tikai miega efektivitāte turpināja ievērojami samazināties, un vecuma ietekmes lielums bija atkarīgs no tā, cik rūpīgi pētījumos tika atlasīti dalībnieki ^[7].

Ko norāda aptaujas ar vairāk nekā miljonu dalībnieku

Tas, ko cilvēki patiesībā norāda, tika apkopots 2021. gada metaanalīzē ar anketu datiem no aptuveni 1,1 miljona cilvēku: 200 358 cilvēkiem vecumā no 1 līdz 100 gadiem no 36 pētījumiem Nīderlandē, 471 759 cilvēkiem vecumā no 40 līdz 69 gadiem Apvienotajā Karalistē un 409 617 pieaugušajiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Apkopotajos datos viens no četriem cilvēkiem gulēja mazāk par vecumam atbilstošo ieteikumu, bet tikai 5,8% gulēja ārpus diapazona, kas klasificēts kā pieņemams. Pieaugušo vidū 6,5% ziņoja par kopējo miega laiku, kas mazāks par 6 stundām, un kopējais miega laiks visās trīs valstīs bija līdzīgs ^[4].

Amerikas Savienotajās Valstīs 2014. gada aptaujā ar 444 306 pieaugušiem respondentiem 65,2% norādīja, ka guļ 7 stundas vai vairāk, un vairāk nekā viena trešdaļa ziņoja, ka parasti guļ mazāk par 7 stundām 24 stundu periodā. Šie dati raksturo pieaugušo paradumus parastā diennaktī ^[5].

Norādītās stundas un izmērītais miegs

Čikāgā 669 pusmūža pieaugušajiem, kuri valkāja rokas aktigrāfu divos trīs dienu posmos, vidējais izmērītais miega ilgums bija 6 stundas, kamēr vidējais pašu norādītais rādītājs bija 6,8 stundas, un korelācija starp abiem bija 0,47. Autoru modelis aprēķināja, ka cilvēki, kuri guļ 5 stundas, pārvērtēja miegu par 1,2 stundām, bet cilvēki, kuri guļ 7 stundas, par 0,4 stundām ^[6].

Tajā pašā 1,1 miljona cilvēku analīzē mērīšanas metode mainīja viena salīdzinājuma virzienu: sievietes vecumā no 41 gada ziņoja par īsāku miegu vai nedaudz mazāku efektivitāti nekā vīrieši, turpretī aktigrāfija rādīja, ka viņas gulēja ilgāk un efektīvāk nekā vīrieši. Šī atšķirība parādīja anketu un mērierīču datu nesakritību ^[4].

Miegs, ja laiks gultā nav ierobežots

Laboratorijas apstākļos ir pētīts, cik daudz cilvēks guļ tad, ja laiks netiek ierobežots. Stacionāra pētījumā 18 vecākiem un 35 jaunākiem veseliem vīriešiem un sievietēm tika nodrošināta 12 stundu miega iespēja naktī un 4 stundas pēcpusdienā 3 līdz 7 dienas. Kopējais diennakts miegs, kas sākotnēji bija ilgāks par ierasto miegu mājās, nostabilizējās pie 7,4 stundām vecākajā grupā un 8,9 stundām jaunākajā grupā, veidojot 1,5 stundu starpību ^[8].

Pētījumā ar 17 veseliem brīvprātīgajiem vecumā no 18 līdz 32 gadiem, kuru parastais gultā pavadītais laiks bija no 6,1 līdz 10,3 stundām, kopējais miega laiks pirmajā 16 stundu miega iespējas dienā pieauga vidēji par 4,9 stundām virs ierastā laika gultā. Līdz trešajai dienai tie, kuriem parasti bija īsāks laiks gultā, joprojām gulēja vairāk nekā tie, kuriem bija ilgāks laiks gultā, un autori secināja, ka cilvēkiem ar īsāku parasto miegu ir lielāks miega parāds un ka parastā miega ilguma atšķirības galvenokārt var atspoguļot pašu izvēlētu miega ierobežošanu vai nomoda pagarināšanu ^[9].

Šajā rakstā publicētie konsensa diapazoni tiek citēti kā tos izstrādājušo paneļu paziņojumi, un miega ilgums tiek atspoguļots tā, kā to izmērīja vai reģistrēja katrs pētījums savā izlasē. Rakstā netiek noteikts mērķis lasītājam un netiek sniegti medicīniski padomi.