Ātra aizmigšana un miega sākuma latence
Definition
Pētījumos fiksētais laiks līdz miega sākumam rāda atšķirības starp laboratorijas mērījumiem un pašu novērojumiem.
Laikam, kas nepieciešams, lai aizmigtu, pētniecībā ir konkrēts nosaukums, miega sākuma latence, un divi no zemāk minētajiem avotiem to reģistrē, nevis prasa dalībnieku aplēses: vecuma metaanalīzē tika iekļauti tikai pētījumi, kuros miegs mērīts ar visas nakts polisomnogrāfiju vai aktigrāfiju, un pirmsmiega rakstīšanas pētījumā tā mērīta ar nakts polisomnogrāfiju kontrolētā miega laboratorijā. Ātra aizmigšana bieži tiek uzskatīta par vēlamu rādītāju, taču objektīvie ieraksti liecina par daudzveidīgāku ainu dažādās vecuma grupās un atšķirīgos apstākļos. [1][4]
Miega sākuma latence pieaugušo vecumā
Metaanalīzē, kurā tika apkopoti 65 pētījumi par 3577 klīniski veseliem dalībniekiem, reģistrētā miega latence pieaugušajiem ievērojami pieauga līdz ar vecumu, lai gan starp izmaiņām pieaugušo vecumā tikai miega efektivitāte turpināja ievērojami samazināties pēc 60 gadu vecuma. Autori piebilst, ka analizēto miega parametru efektu lielumus būtiski mainīja tas, cik rūpīgi dalībnieki bija atlasīti, tādā mērā, ka tas mazināja vai pat maskēja saistību ar vecumu. Šie dati iegūti no laboratorijas mērījumiem, kas fiksē reālo laiku līdz fizioloģiskā miega iestāšanās brīdim. [1]
Laiks gultā un aizmigšanas ātrums nākamajā dienā
Šis rādītājs mainījās arī atkarībā no tā, cik daudz laika cilvēkiem tika atvēlēts gultā iepriekšējā naktī, vismaz dienas testos. Pētījumā ar 32 veseliem vīriešiem, kuri tika nejauši iedalīti pavadīt gultā 8, 6, 4 vai 0 stundas, miega latences dienas vairākkārtējās miega latences testā, kas ir standarta snaudas iespēju sērija, pēc 0 stundām gultā bija īsākas nekā pārējos trijos apstākļos, un rādītāji pēc 4 un 6 stundām bija savstarpēji līdzīgi, bet atšķīrās gan no 8 stundu, gan no 0 stundu apstākļiem. Līdz ar to ļoti īss laiks līdz miegam var liecināt par iepriekšēju nepietiekamu miega ilgumu. [2]
Kāpēc subjektīvais vērtējums atšķiras no aparatūras datiem
Cilvēkiem ar klīniskām miega sūdzībām pašu aplēses un reģistrētie dati bieži nesakrīt. Kāds 2012. gada pārskats ziņo, ka daudzi šādi pacienti pārvērtē savu miega sākuma latenci un par zemu novērtē kopējo miega laiku salīdzinājumā ar objektīvajiem mērījumiem, un pārskatā šī tendence raksturota kā visuresoša, lai gan ne universāla. No 13 izvērtētajiem iespējamajiem skaidrojumiem vislabāk pamatotie bija miega uztveršana par nomodu, uztraukums un īsas pamošanās, savukārt laika novērtēšanas spēju deficīts netika apstiprināts. [3]
Eksperimentos pārbaudītās pirmsmiega metodes
Piecdesmit septiņi veseli pieaugušie vecumā no 18 līdz 30 gadiem 5 minūtes rakstīja pirms nakts polisomnogrāfijas kontrolētā miega laboratorijā, nejauši iedalīti uzskaitīt uzdevumus, kas viņiem jāatceras paveikt tuvākajās dienās, vai uzdevumus, ko viņi bija pabeiguši iepriekšējās dienās. Veicamo darbu saraksta grupa sasniedza miegu ievērojami ātrāk nekā pabeigto darbu saraksta grupa, un, jo konkrētāks bija viņu veicamo darbu saraksts, jo ātrāk viņi sasniedza miegu, turpretī pabeigto darbu saraksta rakstīšanai parādījās pretēja tendence. Rezultāti iegūti vienā naktī, dalībnieku pirmajā naktī laboratorijā, jauniem pieaugušajiem, un salīdzinājums bija starp diviem rakstīšanas veidiem, nevis pret nerakstīšanu. [4]
Eksperimentā ar 41 cilvēku, kam bija klīniskas miega sūdzības, dalībnieki eksperimenta naktī sekoja vienai no trim instrukciju kopām: novērst uzmanību ar saistošu tēlu vizualizācijas uzdevumu, novērst uzmanību vispārīgi vai nesaņemt instrukcijas. Tēlu vizualizācijas uzmanības novēršana bija saistīta ar īsāku miega sākuma latenci un retākām un mazāk satraucošām domām pirms miega nekā instrukciju nesaņemšana, savukārt prognoze, ka vispārēja uzmanības novēršana pagarinās latenci, netika apstiprināta. Autori tēlu vizualizācijas rezultātu skaidro ar to, ka uzdevums aizņem pietiekami daudz mentālās telpas, lai neļautu cilvēkiem atkal pievērsties uztraukumiem. [5]
Sistemātiskā pārskatā tika caurskatīti 5322 kandidātu raksti, iekļauti 17 un apvienoti 13 pētījumi ar salīdzināmiem datiem par siltām dušām vai vannām pirms gulētiešanas. Ūdens 40 līdz 42,5 grādu pēc Celsija temperatūrā, kas ieplānots 1 līdz 2 stundas pirms gulētiešanas un ilgst tikai 10 minūtes, bija saistīts ar ievērojamu miega sākuma latences saīsināšanos. Autori raksta, ka tas saskan ar ietekmi, kas atkarīga no tā, cik lielā mērā pazeminās ķermeņa iekšējā temperatūra, palielinoties asins plūsmai uz plaukstām un pēdām, un norāda, ka atklājumus ierobežo relatīvais pētījumu trūkums, jo īpaši par optimālo laiku, ilgumu un precīziem mehānismiem. [6]
Šis raksts aptver miega sākuma latences mērījumus un iepriekš minētās pirmsmiega metodes. Tas neapspriež uztura bagātinātājus vai produktus, un ikdienas paradumi, piemēram, kofeīna lietošana, fiziskās aktivitātes, alkohols, vakara gaisma un telpas temperatūra, tiek aplūkoti citos miega higiēnas materiālos. Šeit minētie latences skaitļi un pētījumu apstākļi atspoguļo to, ko publicētie pētījumi reģistrēja savās izlasēs. Tie nav mērķi tam, cik ātri kādam būtu jāsasniedz miegs, un šis raksts nesniedz medicīniskus padomus.
Biežāk uzdotie jautājumi
8 jautājumiKas ir miega sākuma latence?
Kā vecums ir saistīts ar miega latenci?
Ko nozīmē ļoti ātra aizmigšana dienas testos?
Kāpēc cilvēki mēdz pārvērtēt laiku līdz miegam?
Kā veicamo darbu saraksts tika pētīts laboratorijā?
Kāds bija tēlu vizualizācijas uzdevuma rezultāts eksperimentā?
Ko pētījumi atklāj par siltu dušu vai vannu pirms naktsmiera?
Vai šie laboratorijas rādītāji kalpo par ieteicamu normu ikvienam?
Par šo rakstu
Luke Sholl kopš 2011. gada raksta par kanabinoīdiem, CBD un dabas sniegtajiem ieguvumiem plašākā nozīmē. Viņam ir praktiska kaņepju audzēšanas pieredze visā ciklā no sēklas līdz ražas novākšanai — augsnē, kokosa substrāt
Šis wiki raksts ir sagatavots ar MI palīdzību un pārskatīts, to veica Luke Sholl, CBD un labsajūtas tematu autors. Redakcionālā uzraudzība: Joshua Askew.
Medicīniskā atruna. Šis saturs ir tikai informatīvs un nav medicīnisks padoms. Pirms jebkuras vielas lietošanas konsultējies ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.
Atsauces (6)
- [1]Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004;27(7):1255-1273. doi:10.1093/sleep/27.7.1255, PMID 15586779 Source
- [2]Rosenthal L, Roehrs TA, Rosen A, Roth T. Level of sleepiness and total sleep time following various time in bed conditions. Sleep 1993;16(3):226-232. doi:10.1093/sleep/16.3.226, PMID 8506455 Source
- [3]Harvey AG, Tang NKY. Psychological Bulletin 2012;138(1):77-101. doi:10.1037/a0025730, PMID 21967449 Source
- [4]Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General 2018;147(1):139-146. doi:10.1037/xge0000374, PMID 29058942 Source
- [5]Harvey AG, Payne S. Behaviour Research and Therapy 2002;40(3):267-277. doi:10.1016/S0005-7967(01)00012-2, PMID 11863237 Source
- [6]Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Sleep Medicine Reviews 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008, PMID 31102877 Source
Saistītie raksti
Baltais troksnis un citi skaņu spektri miega pētījumos
Zinātnisks skaidrojums par balto, rozā un brūno troksni, to jaudas sadalījumu frekvencēs un pieaugušo miega laboratorijas mērījumu rezultātiem.
Seklais miegs un viedpulksteņu rādījumi
Laboratorijas polisomnogrāfijā seklais miegs ietver N1 un N2 fāzes, ko patēriņa viedpulksteņi bieži apzīmē kā core sleep. Pētījumi atklāj būtiskas atšķirības starp ierīču rādījumiem un klīniskajiem mērījumiem.
Miega nozīme un pētnieku pārbaudītie skaidrojumi
Lai gan cilvēki miegā pavada trešdaļu dzīves, vienas visaptverošas atbildes par tā mērķi nav. Zinātnieki vienlaikus pārbauda vairākus skaidrojumus.
Kas ir bifāzisks miegs un kā to vērtē zinātnē
Rakstā skaidrots bifāzisks miegs, vēsturnieku diskusijas par nakts mieru divās daļās un polifāzisko grafiku pētījumu secinājumi.
Militārās metodes izcelsme un zinātniskie dati
Raksts apskata militārās aizmigšanas metodes izcelsmi no 1981. gada grāmatas, atšķirības tās atstāstījumos un to, ko par tās atsevišķām daļām liecina zinātniskie pētījumi.
Kas ir miega parāds un ko rāda pētījumi par atgūšanu
Miega parāds rodas, regulāri guļot mazāk par nepieciešamo laiku. Zinātniskie eksperimenti rāda, ka tā ietekme uz modrību un vielmaiņu var saglabāties vairākas dienas.
Kā darbojas miega uzraudzība un ko rāda mērījumi
Patērētāju ierīces miega fiksēšanai izmanto kustību un optiskos sensorus. Validācijas testos tās precīzi nosaka miega stāvokli, bet ievērojami biežāk kļūdās nomoda brīžu un atsevišķu fāžu atpazīšanā.
Joga nidra un ko par to liecina laboratoriju mērījumi
Rakstā aplūkota joga nidra, tās norises soļi un tas, ko laboratorijas ierīces patiesībā fiksēja nodarbību un nakts miera laikā.
Izmērītās gulēšanas pozas un stāvokļa maiņa naktī
Objektīvi mērījumi ar kustību sensoriem un kamerām fiksē, kā gultā sadalās laiks starp dažādiem stāvokļiem un cik bieži nakts laikā notiek to maiņa.
