Che aspetto hanno i pensieri ansiosi?

L'ansia è una condizione di salute mentale comune che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. È caratterizzata da una preoccupazione e un'apprensione eccessive e difficili da controllare per vari aspetti della vita. Uno dei sintomi caratteristici dell'ansia sono i pensieri ansiosi, che possono essere costanti, intrusivi e spesso di natura catastrofica. Ma che aspetto hanno esattamente i pensieri ansiosi e quali forme possono assumere? Questo articolo esplorerà le varie manifestazioni dei pensieri ansiosi per fare luce su questa componente chiave dei disturbi d'ansia.

Definizione e tipi di pensieri ansiosi

I pensieri ansiosi si riferiscono all'eccessiva preoccupazione o ruminazione su potenziali minacce, pericoli o esiti incerti. Questi pensieri sono solitamente focalizzati sulla possibilità che accada qualcosa di negativo, come un fallimento sul lavoro, una grave malattia o la perdita di una persona cara.

Esistono diversi tipi di pensieri ansiosi:

Pensieri ossessivi

Si tratta di pensieri ricorrenti e indesiderati o di immagini mentali che la persona trova angoscianti o addirittura ripugnanti. Esempi comuni sono i pensieri ossessivi sulla contaminazione, gli incidenti, gli impulsi e i dubbi sulle relazioni o sulle azioni.

Pensieri preoccupanti

Si tratta di preoccuparsi all'infinito degli scenari peggiori, come la bancarotta, i pericoli per i propri cari o gli eventi catastrofici. Il preoccupato si preoccupa di pensare "e se".

Pensieri catastrofici

Si tratta di immaginare o prevedere esiti terribili come altamente probabili o inevitabili, quando non è così. I pensatori catastrofici danno automaticamente per scontato che accadrà il peggio.

Ruminazione

Si tratta di pensare compulsivamente ai fallimenti, agli errori, alle imperfezioni o alle paure del passato, senza riuscire a lasciarli andare. Il ruminatore si blocca in cicli ripetitivi che ripropongono ciò che è andato storto.

Manifestazioni fisiche comuni

Oltre all'esperienza mentale, l'ansia e i pensieri ansiosi spesso si manifestano fisicamente nei seguenti modi:

• Tensione muscolare da stress cronico
• Mal di testa dovuto all'aggrottamento delle sopracciglia, al serrare la mascella o alla tensione del collo.
• Affaticamento dovuto a sonno insufficiente causato dalla ruminazione
• Spigolosità dovuta a un eccesso di adrenalina e cortisolo
• Irrequietezza o agitazione per la sensazione di essere sovraeccitati
• Trema o trema per l'iperarousal.
• Nausea o vertigini a causa della tensione o dei sintomi del panico
• Sudorazione o brividi legati alla risposta "lotta o fuga".

Modelli di pensiero e caratteristiche psicologiche

I pensieri ansiosi hanno schemi, abitudini e caratteristiche distinte che li differenziano dalla normale preoccupazione. Questi includono:

Pregiudizio negativo

Esiste un pregiudizio di negatività intrinseco, per cui il pensatore ansioso si aspetta il risultato peggiore in qualsiasi situazione e minimizza o scarta le probabilità positive.

Esagerazione

La persona incline all'ansia tende a gonfiare i rischi e i potenziali problemi a dismisura. I piccoli rischi diventano catastrofi; le incertezze diventano certezze.

Perseverazione

I pensieri ansiosi sono persistenti e rigidi. La persona ha difficoltà a reindirizzare l'attenzione dall'argomento della preoccupazione a soggetti più positivi o neutrali.

Perfezionismo

Prevale il pensiero in bianco e nero: l'obiettivo è la perfezione e tutto ciò che non è perfetto è considerato un fallimento. Questo genera autocritica.

Pensiero magico

Questo comporta la convinzione che i propri pensieri e le proprie preoccupazioni possano in qualche modo influenzare i risultati nella realtà o un senso di superstizione: "Se continuo a pensarlo, succederà".

Lettura della mente

Il pensatore ansioso ritiene di poter determinare ciò che gli altri pensano negativamente di lui, senza alcuna prova oggettiva. "Il mio capo pensa che io sia incompetente".

Ragionamento emotivo

In questo caso, la persona trae conclusioni su se stessa o sulle situazioni basandosi sui propri sentimenti invece che sui fatti. "Mi sento in colpa, quindi devo aver fatto qualcosa di sbagliato".

Contenuto del pensiero comune

Sebbene i pensieri ansiosi siano di vario tipo, alcuni esempi di contenuti comuni di pensieri preoccupanti includono:

• Salute e malattia (ad esempio, un mal di testa significa un tumore al cervello)
• Imbarazzo o umiliazione pubblica
• Rovina finanziaria o povertà
• Fallimento a scuola, nel lavoro, nella genitorialità o nelle relazioni.
• Essere rifiutati o abbandonati
• Perdita delle capacità mentali
• Incapacità di far fronte alle responsabilità quotidiane
• Catastrofi globali, disastri, crimini o terrorismo
• Conflitto e confronto con gli altri
• Incidenti, lesioni, pericoli e sicurezza

Fattori che possono scatenare o peggiorare i pensieri ansiosi

Molti fattori possono esacerbare i modelli di pensiero ansioso, tra cui:

• Stress - al lavoro, a scuola, a casa, a livello finanziario, ecc.
• Cambiamenti di vita - ad esempio, un nuovo lavoro, un bambino, un matrimonio, un lutto.
• Traumi o esperienze infantili avverse
• Problemi medici o di salute fisica
• I fattori scatenanti della dieta, come l'eccesso di caffeina
• Privazione del sonno o insonnia
• Abuso di droghe o alcol come meccanismo di coping
• Astinenza da ansiolitici al momento della cessazione
• Condizioni coesistenti, come la depressione, che amplificano l'ansia.
• Tendenze apprese - ad esempio, crescere con modelli di ruolo ansiosi.
• Spunti ambientali - luoghi, tempi, situazioni

L'impatto dei pensieri ansiosi sulla vita quotidiana

Quando i pensieri ansiosi non vengono gestiti o diventano gravi, possono interferire in modo significativo con il funzionamento quotidiano e la qualità della vita. Gli impatti comuni includono:

Concentrazione compromessa

La costante intrusione di pensieri preoccupati può rendere estremamente difficile concentrarsi al lavoro o a scuola. La produttività e il rendimento ne risentono quando l'attenzione è così frammentata.

Evitare

Le persone ansiose possono evitare qualsiasi situazione che scateni i loro pensieri ansiosi - ad esempio gli eventi sociali, la guida, l'aereo. Questo porta ad un crescente isolamento.

Scarso processo decisionale

I modelli di pensiero negativi dell'ansia lasciano poco spazio alla valutazione dei rischi e dei benefici effettivi quando si fanno delle scelte. Le decisioni sono orientate verso lo scenario peggiore.

Conflitti relazionali

L'ansia può causare attriti interpersonali dovuti alla diminuzione dell'intimità, al ritiro sociale, all'ostilità derivante dallo stress o ai tentativi delle persone care di alleviare le preoccupazioni infondate della persona.

Disturbi del sonno

La qualità ruminante dei pensieri ansiosi porta molte persone con ansia a soffrire di insonnia, scarsa qualità del sonno e stanchezza.

Abuso di sostanze

Alcuni tentano di automedicare l'ansia con l'alcol, i farmaci da prescrizione o le droghe ricreative. Questo non fa che aggravare i problemi.

Salute fisica peggiore

L'ansia cronica è correlata all'indebolimento della funzione immunitaria, alle malattie cardiache, alle emicranie, ai cambiamenti ormonali e all'accelerazione dell'invecchiamento a causa delle reazioni di stress prolungate.

Opzioni di trattamento per i pensieri ansiosi

Se i pensieri ansiosi diventano ingestibili o compromettono gravemente la vita, è consigliabile cercare un trattamento professionale. Le opzioni efficaci includono:

Farmaci

• Farmaci ansiolitici, come le benzodiazepine, per alleviare le crisi.
• SSRI o SNRI a lungo termine per controllare i sintomi
• I betabloccanti per specifici trigger di ansia situazionale

Psicoterapia

• Terapia cognitivo-comportamentale per cambiare gli schemi di pensiero negativi.
• Terapia di esposizione per ridurre i comportamenti di evitamento
• La terapia di accettazione e impegno per ridurre la ruminazione
• La terapia dialettica del comportamento per le abilità di regolazione delle emozioni

Pratiche mente-corpo

• Mindfulness e meditazione per allenare la concentrazione lontano dalle preoccupazioni
• Esercizi di yoga e respirazione per ridurre la tensione muscolare
• Esercizio fisico e movimento per bruciare l'energia nervosa

Gruppi di sostegno

• La terapia di gruppo fornisce convalida e sostegno
• Il supporto tra pari favorisce la comprensione da parte di altre persone affette da ansia.

Cambiamenti nello stile di vita

• Gestione dello stress attraverso un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata
• Dedichi del tempo agli hobby e alla socializzazione.
• Ridurre la caffeina e altri fattori scatenanti dell'alimentazione
• Si concentri su abitudini e igiene del sonno adeguate

Strategie utili per affrontare i pensieri ansiosi

Oltre al trattamento professionale, coloro che lottano con l'ansia possono provare strategie di auto-aiuto come:

• Verificare le preoccupazioni rispetto alla realtà per acquisire prospettiva
• Fare elenchi e piani per sentirsi preparati e in controllo.
• Parlare con amici o familiari fidati che possono mettere in discussione i pensieri distorti.
• Tenere un registro dei pensieri per identificare gli schemi
• Limitare il tempo trascorso a rimuginare sulle preoccupazioni.
• Praticare la consapevolezza e rimanere concentrati sul momento presente.
• Eseguire esercizi di messa a terra quando si è sopraffatti
• Fare esercizio quotidiano per migliorare l'umore e diminuire la tensione.
• Mantenere una routine coerente e calmante per andare a letto
• Provare approcci creativi come l'arteterapia o la musica per interrompere le ruminazioni.

Conclusione

L'ansia è in gran parte alimentata da pensieri irrazionali e di scenario peggiore, che fanno sentire le persone sopraffatte e fuori controllo. Comprendere le manifestazioni, i modelli di pensiero, i sintomi e l'impatto sulla vita del pensiero ansioso cronico consente una migliore gestione. Un trattamento professionale combinato con strategie di coping auto-diretto può aiutare a riformulare il contenuto dei pensieri, ridurre i comportamenti di evitamento, migliorare la qualità della vita e superare l'ansia. Con la perseveranza e l'aiuto giusto, la pace mentale è possibile, anche per coloro la cui mente tende ad essere dominata dalla paura e dall'apprensione.

Risorse utilizzate per scrivere questo articolo

Istituto Nazionale di Salute Mentale. (2022). Disturbi d'ansia. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Questo sito del NIMH offre una panoramica dei disturbi d'ansia, dei loro sintomi, delle cause e delle opzioni di trattamento.

Associazione Psichiatrica Americana. (2013). Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (5a ed.) . https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.

Il DSM-5 contiene descrizioni cliniche dei disturbi d'ansia e i relativi criteri diagnostici.

Associazione Americana Ansia e Depressione. (2022). Fatti e statistiche. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Questo sito contiene statistiche sulla prevalenza dei disturbi d'ansia e sui costi e l'impatto sulla società.

Bourne, E.J. (2015). Il libro di lavoro sull'ansia e la fobia. Pubblicazioni New Harbinger.

Questo libro discute i modelli di pensiero ansiosi e fornisce strategie cognitivo-comportamentali per superare l'ansia.

Barlow, D.H. (2014). Manuale clinico dei disturbi psicologici: Un manuale di trattamento passo dopo passo. Pubblicazioni Guilford.