Unehügieen, harjumuste tegelik mõju ja piirid
Definition
Unehügieen koondab soovitusi, mille eraldiseisvad mõjud on teadustöödes mõõdetud, kuid mille kogumõju ei toimi universaalse lahendusena.
Unehügieen koosneb käitumuslikest ja keskkondlikest juhistest, mille siht on soodustada häirimatut öist puhkust. Praktikas kerkib sageli küsimus, mida need harjumused tegelikult muudavad ja kui suure nihke iga üksik reegel kaasa toob. Teaduskirjanduse lähem vaatlus näitab, et kuigi igal soovitusel on loogiline alus, on nende mõõdetud mõjud enamasti tagasihoidlikud ning harjumuste kogum ei toimi kliinilise ravimeetodina.
Soovituste kogum ja kliinilised tulemused
Tõendusmaterjali ülevaade käsitleb tähelepanuväärset lahknevust, kus iga üksik komponent on unega seotud, samas kui mitme teguri koos õpetamine koolitusprogrammina ei ole osutunud tõhusaks kliiniliseks sekkumiseks. [1] See tähendab, et harjumuste loetelu selgitamine ei asenda spetsiifilist meditsiinilist abi, kui tegemist on väljakujunenud uneprobleemiga.
Sama ülevaade analüüsis kehalist koormust, stressi maandamist, müra, uneaegade korrapärasust ning kofeiini, nikotiini, alkoholi ja päevaste uinakute vältimist, leides, et epidemioloogilised ja eksperimentaalsed tööd toetasid üldiselt iga soovituse seost öise unega. [1] Üksikute punktide seos une kvaliteediga on seega katseliselt kinnitatud, mitte pelk rahvapärimus.
Ülevaate autorid märgivad samas, et üksikute soovituste otsene mõju on tavarahvastikus suures osas katsetamata ning pole hästi teada, kuivõrd need nõuanded väljaspool kliinilist keskkonda kehtivad. [1]
Kofeiini ja liikumise mõõdetud mõjud
Kofeiini vältimine on üks sagedasemaid nõuandeid, kuid sageli alahinnatakse aega, mis kulub selle toime vaibumiseks. Katses manustati kindel kogus kofeiini vahetult enne magamaminekut, 3 tundi enne ja 6 tundi enne voodisseminekut ning und mõõdeti kodus nii päevikute kui ka valideeritud kaasaskantava seadmega, kusjuures kõik kolm ajahetke häirisid und platseeboga võrreldes oluliselt. [2] Isegi kuus tundi enne magamaminekut võetud annus avaldas registreeritavat mõju öisele unele.
Kehalise aktiivsuse rolli hinnatakse sageli suuremaks, kui andmed tegelikult kinnitavad. Kokku 66 uuringu metaanalüüs näitas, et ühel liikumiskorral oli väike soodne mõju kogu uneajale, uinumise kiirusele, une tõhususele ja sügavale unele ning mõõdukas mõju uinumisjärgsele ärkvelolekule, samas kui korrapärane liikumine avaldas väikest mõju kogu uneajale ja tõhususele ning mõõdukat mõju hinnatud unekvaliteedile. [3] Liikumine toetab und, kuid ei muuda seda järsult.
Valgus, alkohol ja kehatemperatuur
Alkoholi mõju tajutakse sageli ekslikult soodsana, kuna selle rahustav toime avaldub kohe pärast tarvitamist. Tervete vabatahtlikega tehtud uuringute ülevaates leiti, et alkohol lühendas igas annuses uinumisaega ja muutis öö esimese poole terviklikumaks, kuid suurendas une katkendlikkust öö teises pooles. [4] Keha peab alkoholi lagundama, mistõttu uni muutub hommikupoole pindmiseks ja katkendlikuks.
Õhtusel valgusel on kõige otsesem füsioloogiline mehhanism. Kontrollitud võrdluses vajasid enne magamaminekut valgust kiirgavalt ekraanilt lugenud inimesed uinumiseks rohkem aega, tundsid end õhtul vähem unisena, eritasid vähem melatoniini, nende ööpäevarütm nihkus hilisemaks ning nad olid järgmisel hommikul vähem erksad kui trükitud raamatut lugedes. [5]
Samamoodi mõjutab magamistoa soojuskeskkond otseselt une ülesehitust. Magamiskeskkonna temperatuuri käsitlev ülevaade kirjeldab, et kokkupuude kuumuse või külmaga võib pikendada ärkvelolekuaega ning vähendada nii REM-und kui ka sügavat und. Tavapäraselt kasutatava voodipesu ja riietuse puhul pikendas ärkvelolekuaega ning vähendas REM-und ja sügavat und kuumus, samas kui külm unestaadiume ei muutnud, ning külm mõjutas unestaadiume kuumusest rohkem üksnes peaaegu ilma riietuse või voodipesuta magajatel. [6]
Unehügieen on kasulik baasharjumuste kogum, mille mõjusid tasub hinnata realistlikult. See lehekülg kirjeldab avaldatud teadusuuringuid igapäevaste harjumuste kohta ega asenda arsti konsultatsiooni diagnoositud tervisemure korral.
Korduma kippuvad küsimused
8 küsimustKas unehügieen toimib iseseisva ravina
Kui palju varem peaks vältima kofeiini
Kuidas mõjutab kehaline aktiivsus und
Kuidas mõjutab õhtune alkohol und
Miks soovitatakse vältida ekraane enne magamaminekut
Milline peab olema magamistoa temperatuur
Miks reeglite range täitmine alati tulemust ei anna
Kellele need soovitused sobivad
Selle artikli kohta
Luke Sholl on kirjutanud kannabinoididest, CBD-st ja looduse laiematest hüvedest alates 2011. aastast. Tal on vahetu kanepikasvatuse kogemus kogu kasvutsükli vältel seemnest saagikoristuseni, nii mullas, kookossubstraadi
See wiki-artikkel on koostatud tehisintellekti abiga ja üle vaadanud Luke Sholl, CBD ja heaolu teemadel kirjutav autor. Toimetuse järelevalve: Joshua Askew.
Meditsiiniline lahtiütlus. See sisu on ainult informatiivne ega ole meditsiiniline nõuanne. Enne mis tahes aine kasutamist pea nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
Viited (6)
- [1]Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. 2015;22:23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001, PMID 25454674 Source
- [2]Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170, PMID 24235903 Source
- [3]Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine 2015;38(3):427-449. doi:10.1007/s10865-015-9617-6, PMID 25596964 Source
- [4]Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism, Clinical and Experimental Research 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006, PMID 23347102 Source
- [5]Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112, PMID 25535358 Source
- [6]Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology 2012;31(1):14. doi:10.1186/1880-6805-31-14, PMID 22738673 Source
Seotud artiklid
Pruun müra ja helispektrid teadusuuringutes
Pruun müra erineb valgest ja roosast mürast oma helispektri ja madalate sageduste jaotuse poolest. Artikkel kirjeldab helispektreid ning seda, mida kolme müra uneuuringutes mõõdeti.
Kerge uni laboratoorses hindamises ja nutiseadmetes
Laboratoorsetes uuringutes vastab nutikellade märgistus kergele unele ehk etappidele N1 ja N2. Seadmete mõõtmistulemused võivad tegelikust etapijaotusest erineda.
Miks on uni oluline teadusuuringute valguses
Miks on uni oluline ja milliseid funktsioone see täidab. Artikkel vaatleb teaduslikke andmeid energiakulu, mäluprotsesside ning närvisüsteemi kohta inimestel ja katseloomadel.
Bifaasiline uni ja teadusuuringute ülevaade
Bifaasiline uni jagab ööpäevase puhkeaja kaheks eraldi osaks. Artikkel käsitleb ajaloolist jaotatud und, välitööde tähelepanekuid ning polüfaasilise une katsete tulemusi.
Sõdurite uinumismeetod, päritolu ja uuringute seis
Populaarne sõdurite uinumismeetod lubab sotsiaalmeedias kiiret magamajäämist. Siin on ülevaade selle tehnika ajaloost, vastuolulistest kirjeldustest ja teadustöödest.
Unevõlg ja taastumise piirid teadusuuringutes
Unevõlg märgib erinevust vajaliku ja tegeliku une vahel. Laboratoorsed katsed näitavad, et unepuuduse kogunedes ei piisa taastumiseks alati üksikutest pikkadest öödest.
Kuidas toimib une jälgimine tarbijaseadmetega
Laboratoorsed valideerimisuuringud näitlikustavad, et tarbijaseadmed tuvastavad uneaega usaldusväärsemalt kui ärkvelolekut. Unefaaside hindamisel ja lühiajaliste ärkamiste registreerimisel esineb seadmetel märgatavaid lahknevusi.
Mis on jooga nidra ja mida näitavad teadusuuringud
Artiklis selgitatakse, kuidas jooga nidra harjutus kulgeb ning mida näitavad senised ajuaktiivsuse salvestused ja uneteemalised uuringud.
Kuidas magamisasend öö jooksul tegelikult jaotub
Objektiivsed uuringud kirjeldavad magamisasendite tegelikku jaotust, asendimuutuste sagedust ning erinevusi vasaku ja parema külje vahel.
