Kas 6 tundi und on täiskasvanule piisav
Definition
Teaduslikud soovitused ja laborikatsed selgitavad, kuidas kuuetunnine puhkeaeg mõjutab keha ning miks mõõdetud uni erineb sellest, mida inimesed ise arvavad.
Küsimus, kas 6 tundi und on ööpäevas piisav, sõltub sellest, mida teaduslikud kokkulepped soovitavad ja mida katsed on mõõtnud. See artikkel annab ülevaate konsensusest, laboratoorsetest piirangutest ning haruldastest geneetilistest eranditest ilma isiklikke unesoovitusi jagamata.
Mida konsensusavaldus soovitab
Kahe uneuuringute ühenduse 2015. aasta ühine konsensusavaldus, mille 15 eksperdist koosnev paneel kasutas RANDi kohandatud sobivusmeetodit, et töötada välja soovitus 18 kuni 60 aasta vanustele täiskasvanutele, soovitas täiskasvanutel magada regulaarselt 7 või enam tundi öö kohta, et hoida tervist parimal võimalikul tasemel [1]. Avalduses märgiti, et regulaarselt alla 7 tunni magamist öö kohta seostatakse ebasoodsate tervisetulemustega [1]. Samuti toodi välja, et regulaarselt üle 9 tunni magamine öö kohta võib sobida noortele täiskasvanutele, unevõlast taastujatele ning haigetele inimestele [1].
Kaks nädalat 6 tundi voodis unelaboris
Laboratoorsed katsed on uurinud uneaja piiramise otseseid tagajärgi kontrollitud tingimustes. Tervete 21 kuni 38 aasta vanuste täiskasvanute 2003. aasta laboratoorses uuringus piirati ühe rühma voodisolekuaega 6 tunnile öös 14 järjestikusel päeval, samal ajal kui teised rühmad olid voodis vastavalt 4 või 8 tundi ning eraldi katses oldi 3 ööd magamata, kusjuures osalejaid oli kokku 48 [2]. Piiramine 6 või 4 tunnile tekitas kumulatiivseid, doosist sõltuvaid puudujääke kõigis kognitiivsetes ülesannetes ning autorid järeldasid, et piirang 6 tunnile või vähemale tekitas kognitiivse soorituse puudujääke, mis olid võrdsed kuni 2 öö täieliku unepuudusega [2]. Seejuures oli 6 tundi voodis veedetud aeg, mitte mõõdetud uni [2].
Enda hinnatud ja mõõdetud uni
Paljud rahvastikupõhised tähelepanekud toetuvad inimeste endi antud hinnangutele, mis ei pruugi alati vastata tegelikule unekestusele. Chicago rahvastikupõhise uuringu 669 keskealisel täiskasvanul oli randmeaktigraafiaga mõõdetud uni keskmiselt 6 tundi, samal ajal kui osalejate endi teatatud uni oli keskmiselt 6,8 tundi, ning nende kahe näitaja korrelatsioon oli 0,47 [3]. Uuringu mudel viitas sellele, et 5 tundi magavad inimesed teatasid tegelikust 1,2 tundi pikemast unest ja 7 tundi magavad inimesed 0,4 tundi pikemast unest [3]. Autorid kirjutasid, et tegelikud seosed une kestuse ja tervise vahel võivad erineda neist, mida on kirjeldatud ise teatatud une andmete põhjal [3].
DEC2 ja dokumenteeritud lühikese une mutatsioonid
Mõnel üksikul juhul on leitud kindlad bioloogilised mehhanismid, mis selgitavad lühemat unevajadust. 2009. aasta uuring tuvastas transkriptsiooni repressori DEC2 mutatsiooni (hDEC2-P385R), mida seostati inimese lühikese une fenotüübiga [4][5]. Hiirtel, kellele viidi sisse see mutatsioon, esines kontrollhiirtega võrreldes rohkem ärkvelolekuaega ja vähem und viisil, mis sõltus kellaajast ja unepuudusest; see osa tööst on loomkatse [4][5]. 2014. aasta publikatsioon kirjeldab varasemat DEC2 mutatsiooni, mida nimetatakse ka BHLHE41 geeniks, põhjuslikuna lühikese unega peres, kus vajati öö kohta vaid 6 tundi und [4][5].
Sama 2014. aasta uuring sekveneeris BHLHE41 geeni kahes rühmas, millest ühes oli 200 ägeda unepuuduse läbinud inimest ja teises 217 kroonilise osalise unepuuduse läbinud inimest [5]. Erimunarakukaksikute paari ühel kaksikul leiti uus variant Y362H, mida seostati lühema une, väiksema taastumisune vajaduse pärast unepuudust ja vähemate sooritusvigadega unepuuduse ajal võrreldes teise kaksikuga, kusjuures mõlemal kaksikul oli peaaegu identne mitte-REM-une hulk [5]. Teisel uuringus leitud variandil puudus mõju unele või unepuudusele reageerimisele [5]. Lisaks tuvastas 2019. aasta uuring, mille pealkiri viitas haruldasele mutatsioonile, beeta-1-adrenergilise retseptori geeni mutatsiooni inimestel, kes vajavad vähem unetunde kui enamik teisi [6]. Sama mutatsiooni kandnud hiirtel ilmnes lühikese une käitumine; see osa on loomkatse [6]. Dokumenteeritud lühikese une erand toetub siin viidatud kokkuvõtetes perekonnale, üheleainsale kaksikute paarile ja teise haruldase mutatsiooni kandjatele koos toetavate katsetega hiirtel [4][5][6].
See artikkel kajastab seda, mida konsensusavaldus soovitas ja mida kestusuuringud oma valimites mõõtsid. See ei sea lugejale uneaja eesmärki ning igaüks, kes tunneb muret oma une pärast, peaks pöörduma arsti poole.
Korduma kippuvad küsimused
8 küsimustMida soovitab konsensus täiskasvanute uneaja kohta
Kuidas mõjutas 6 tundi voodis veedetud aega laborikatse osalejaid
Kas 6 tundi voodis tähendab 6 tundi tegelikku magamist
Kui täpselt oskavad inimesed oma une pikkust hinnata
Mida tähendab DEC2 geeni mutatsioon
Milliseid tulemusi andis BHLHE41 geeni variandi uurimine kaksikutel
Kas lühikese une geenivariandid on rahvastikus laialt levinud
Kelle poole pöörduda oma une kestusega seotud murede korral
Selle artikli kohta
Luke Sholl on kirjutanud kannabinoididest, CBD-st ja looduse laiematest hüvedest alates 2011. aastast. Tal on vahetu kanepikasvatuse kogemus kogu kasvutsükli vältel seemnest saagikoristuseni, nii mullas, kookossubstraadi
See wiki-artikkel on koostatud tehisintellekti abiga ja üle vaadanud Luke Sholl, CBD ja heaolu teemadel kirjutav autor. Toimetuse järelevalve: Joshua Askew.
Meditsiiniline lahtiütlus. See sisu on ainult informatiivne ega ole meditsiiniline nõuanne. Enne mis tahes aine kasutamist pea nõu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
Viited (6)
- [1]Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement. Journal of Clinical Sleep Medicine 2015;11(6):591-592. doi:10.5664/jcsm.4758, PMID 25979105 Source
- [2]Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003;26(2):117-126. doi:10.1093/sleep/26.2.117, PMID 12683469 Source
- [3]Lauderdale DS, Knutson KL, Yan LL, Liu K, Rathouz PJ. Self-reported and measured sleep duration: how similar are they? Epidemiology 2008;19(6):838-845. doi:10.1097/EDE.0b013e318187a7b0, PMID 18854708 Source
- [4]He Y, Jones CR, Fujiki N, Xu Y, Guo B, Holder JL Jr, et al. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science 2009;325(5942):866-870. doi:10.1126/science.1174443, PMID 19679812 Source
- [5]Pellegrino R, Kavakli IH, Goel N, Cardinale CJ, Dinges DF, Kuna ST, Maislin G, Van Dongen HP, Tufik S, Hogenesch JB, Hakonarson H, Pack AI. A novel BHLHE41 variant is associated with short sleep and resistance to sleep deprivation in humans. Sleep 2014;37(8):1327-1336. doi:10.5665/sleep.3924, PMID 25083013 Source
- [6]Shi G, Xing L, Wu D, Bhattacharyya BJ, Jones CR, McMahon T, et al. A rare mutation of beta1-adrenergic receptor affects sleep/wake behaviors. Neuron 2019;103(6):1044-1055.e7. doi:10.1016/j.neuron.2019.07.026, PMID 31473062 Source
Seotud artiklid
Pruun müra ja helispektrid teadusuuringutes
Pruun müra erineb valgest ja roosast mürast oma helispektri ja madalate sageduste jaotuse poolest. Artikkel kirjeldab helispektreid ning seda, mida kolme müra uneuuringutes mõõdeti.
Kerge uni laboratoorses hindamises ja nutiseadmetes
Laboratoorsetes uuringutes vastab nutikellade märgistus kergele unele ehk etappidele N1 ja N2. Seadmete mõõtmistulemused võivad tegelikust etapijaotusest erineda.
Miks on uni oluline teadusuuringute valguses
Miks on uni oluline ja milliseid funktsioone see täidab. Artikkel vaatleb teaduslikke andmeid energiakulu, mäluprotsesside ning närvisüsteemi kohta inimestel ja katseloomadel.
Bifaasiline uni ja teadusuuringute ülevaade
Bifaasiline uni jagab ööpäevase puhkeaja kaheks eraldi osaks. Artikkel käsitleb ajaloolist jaotatud und, välitööde tähelepanekuid ning polüfaasilise une katsete tulemusi.
Sõdurite uinumismeetod, päritolu ja uuringute seis
Populaarne sõdurite uinumismeetod lubab sotsiaalmeedias kiiret magamajäämist. Siin on ülevaade selle tehnika ajaloost, vastuolulistest kirjeldustest ja teadustöödest.
Unevõlg ja taastumise piirid teadusuuringutes
Unevõlg märgib erinevust vajaliku ja tegeliku une vahel. Laboratoorsed katsed näitavad, et unepuuduse kogunedes ei piisa taastumiseks alati üksikutest pikkadest öödest.
Kuidas toimib une jälgimine tarbijaseadmetega
Laboratoorsed valideerimisuuringud näitlikustavad, et tarbijaseadmed tuvastavad uneaega usaldusväärsemalt kui ärkvelolekut. Unefaaside hindamisel ja lühiajaliste ärkamiste registreerimisel esineb seadmetel märgatavaid lahknevusi.
Mis on jooga nidra ja mida näitavad teadusuuringud
Artiklis selgitatakse, kuidas jooga nidra harjutus kulgeb ning mida näitavad senised ajuaktiivsuse salvestused ja uneteemalised uuringud.
Kuidas magamisasend öö jooksul tegelikult jaotub
Objektiivsed uuringud kirjeldavad magamisasendite tegelikku jaotust, asendimuutuste sagedust ning erinevusi vasaku ja parema külje vahel.
