Kiek reikia miegoti suaugusiam žmogui

Klausimas, kiek reikia miegoti suaugusiam asmeniui, neturi vieno universalaus atsakymo, tinkančio kiekvienam. Mokslininkų grupės pateikia rekomenduojamus laiko intervalus sveikiems asmenims, pabrėždamos, kad individualus poreikis skiriasi.

Sutarimo grupės ir rekomenduojamos trukmės ribos

2015 metais National Sleep Foundation paskelbė atnaujintas miego trukmės rekomendacijas. Šis fondas subūrė 18 narių daugiadalykę ekspertų grupę, atstovaujančią 12 suinteresuotų organizacijų, kuri įvertino mokslinę literatūrą ir nustatė intervalus per oficialų sutarimo ir balsavimo procesą, taikydama RAND ir UCLA tinkamumo metodą. Kiekvienas intervalas buvo priskirtas prie rekomenduojamų, galimai tinkamų arba nerekomenduojamų ^[1][2]. Sveikiems asmenims, kurių miegas normalus, grupė tinkama laikė 7 iki 9 valandų trukmę jauniems suaugusiesiems bei suaugusiesiems ir 7 iki 8 valandų trukmę vyresnio amžiaus suaugusiesiems. Šie intervalai buvo suformuluoti kaip gairės sveikiems asmenims ^[1]. Toje pačioje santraukoje nurodoma, kad pakankama miego trukmė kinta per visą gyvenimą ir skiriasi priklausomai nuo žmogaus, trukmė už rekomenduojamo intervalo ribų gali būti tinkama, o didelis nuokrypis nuo įprastų ribų pasitaiko retai ^[1].

Atskirame dviejų profesinių miego organizacijų 2015 metų sutarimo pareiškime, kurį parengė 15 miego medicinos ir tyrimų ekspertų grupė, taikydama modifikuotą RAND tinkamumo metodą, buvo siekiama apibrėžti miego trukmę suaugusiesiems nuo 18 iki 60 metų ir padaryta išvada, kad suaugusieji turėtų reguliariai miegoti 7 ar daugiau valandų per naktį. Jame pridurta, kad reguliarus miegas ilgiau nei 9 valandas per naktį gali būti tinkamas jauniems suaugusiesiems, asmenims, atsigaunantiems po miego trūkumo, ir sergantiems žmonėms, o kitiems lieka neaišku, ar miegas ilgiau nei 9 valandas yra susijęs su rizika sveikatai. Pareiškime taip pat teigiama, kad individualiam miego poreikio kintamumui įtakos turi genetiniai, elgesio, medicininiai ir aplinkos veiksniai ^[3].

Gyventojų apklausų duomenys trijose šalyse

Tai, ką žmonės realiai nurodo, buvo apibendrinta 2021 metų metaanalizėje pagal maždaug 1,1 milijono asmenų anketų duomenis: 200 358 asmenų nuo 1 iki 100 metų iš 36 tyrimų Nyderlanduose, 471 759 asmenų nuo 40 iki 69 metų Jungtinėje Karalystėje ir 409 617 suaugusiųjų Jungtinėse Amerikos Valstijose. Suvestiniais duomenimis, vienas iš keturių žmonių miegojo mažiau nei numatyta pagal amžiaus rekomendaciją, tačiau tik 5,8 procento miegojo už priimtinu laikyto intervalo ribų. Tarp suaugusiųjų 6,5 procento nurodė, kad bendra miego trukmė buvo trumpesnė nei 6 valandos, o bendra miego trukmė trijose šalyse buvo panaši ^[4]. 2014 metų Jungtinių Amerikos Valstijų apklausoje, kurioje dalyvavo 444 306 suaugę respondentai, 65,2 procento nurodė miegantys 7 valandas ar ilgiau, o daugiau nei trečdalis nurodė paprastai miegantys mažiau nei 7 valandas per 24 valandų laikotarpį ^[5].

CIBDOL · Gyventojų apklausų duomenys trijose šalyse

Skirtumas tarp nurodytos ir išmatuotos trukmės

Vienoje bendrosios populiacijos imtyje nurodytos valandos viršijo objektyviai išmatuotas valandas. Tiriant 669 vidutinio amžiaus suaugusiuosius Čikagoje, kurie dėvėjo riešo aktigrafą dviem etapais po tris dienas, vidutinis išmatuotas miegas buvo 6 valandos, o vidutinis nurodytas rodiklis siekė 6,8 valandos, ir šių dydžių koreliacija buvo 0,47. Autorių modelis apskaičiavo, kad asmenys, miegantys 5 valandas, nurodė 1,2 valandos per daug, o miegantys 7 valandas, nurodė 0,4 valandos per daug ^[6].

Toje pačioje 1,1 milijono asmenų analizėje matavimo metodas pakeitė vieno palyginimo kryptį: moterys nuo 41 metų nurodė miegančios trumpiau arba šiek tiek mažiau efektyviai nei vyrai, o aktigrafija rodė, kad jos miegojo ilgiau ir efektyviau nei vyrai ^[4]. 65 tyrimų metaanalizėje, kurioje dalyvavo 3577 dalyviai nuo 5 iki 102 metų ir buvo naudojama visos nakties polisomnografija arba aktigrafija, suaugusiųjų bendras miego laikas reikšmingai mažėjo su amžiumi. Po 60 metų amžiaus tik miego efektyvumas toliau reikšmingai mažėjo, o amžiaus poveikio dydis priklausė nuo to, kaip atidžiai tyrimuose buvo atrenkami dalyviai ^[7].

Miego trukmė neribojant laiko lovoje

Stacionaraus tyrimo metu 18 vyresnio amžiaus ir 35 jaunesniems sveikiems vyrams bei moterims buvo sudaryta 12 valandų galimybė miegoti naktį ir 4 valandų galimybė po pietų nuo 3 iki 7 dienų. Bendras paros miegas, iš pradžių ilgesnis už jų įprastą miegą namuose, sumažėjo iki stabilių verčių: 7,4 valandos vyresnėje grupėje ir 8,9 valandos jaunesnėje grupėje, o skirtumas sudarė 1,5 valandos ^[8].

Tiriant 17 sveikų savanorių nuo 18 iki 32 metų, kurių įprastas laikas lovoje svyravo nuo 6,1 iki 10,3 valandos, bendras miego laikas pirmąją 16 valandų miego galimybės dieną pailgėjo vidutiniškai 4,9 valandos virš jų įprasto laiko lovoje. Trečiąją dieną tie, kurių įprastas laikas lovoje buvo trumpesnis, vis dar miegojo ilgiau už tuos, kurių įprastas laikas lovoje buvo ilgesnis, ir autoriai padarė išvadą, kad trumpiau įprastai miegantys asmenys turi didesnį miego trūkumą, o įprastos miego trukmės variacija gali pirmiausia atspindėti pačių pasirinktą miego ribojimą arba budrumo prailginimą ^[9].