Ar 6 valandos miego atitinka nustatytas rekomendacijas
Definition
Miego trukmės tyrimai ir ekspertų konsensuso išvados pateikia duomenis apie tai, kaip organizmas reaguoja į šešių valandų miego režimą.
Klausimas, ar 6 valandos miego yra pakankamas laikas suaugusiam žmogui, vertinamas pagal ekspertų rekomendacijas ir laboratorinius tyrimus. Nors dalis žmonių kasdien ilsisi maždaug šešias valandas, mokslinėje literatūroje pateikiami aiškūs vertinimai, kuo skiriasi tokia trukmė nuo oficialiai rekomenduojamo poilsio laiko. Šiame tekste pateikiama tai, ką rekomendavo konsensuso pareiškimas ir ką trukmės tyrimai išmatavo savo imtyse. Jame nenustatomas miego tikslas skaitytojui, o visi, kuriems kyla klausimų dėl savo miego, turėtų pasitarti su šeimos gydytoju.
Ekspertų konsensuso rekomendacija suaugusiems
2015 metų bendrame dviejų miego medicinos ir miego tyrimų organizacijų konsensuso pareiškime, kurio 15 ekspertų grupė naudojo modifikuotą RAND tinkamumo metodą rekomendacijai suaugusiesiems nuo 18 iki 60 metų parengti, rekomenduota suaugusiesiems reguliariai miegoti 7 ar daugiau valandų per parą, kad būtų palaikoma optimali sveikata. [1] Tame pačiame pareiškime nurodyta, kad reguliarus trumpesnis nei 7 valandų miegas per parą yra susijęs su neigiamomis pasekmėmis sveikatai, o reguliarus miegas, trunkantis ilgiau nei 9 valandas per parą, gali būti tinkamas jauniems suaugusiesiems, asmenims, atsigaunantiems po miego trūkumo, ir sergantiems žmonėms. [1] Ši ekspertų rekomendacija rodo, kad šešių valandų trukmė nesiekia nustatytos septynių valandų ribos.
Šešių valandų apribojimas laboratorijoje
Kognityviniai padariniai, atsirandantys dėl apriboto laiko lovoje, buvo išsamiai įvertinti kontroliuojamoje aplinkoje. 2003 metų laboratoriniame sveikų suaugusiųjų nuo 21 iki 38 metų tyrime viena grupė 14 dienų iš eilės lovoje praleisdavo po 6 valandas per naktį, greta 4 valandų ir 8 valandų grupių bei atskiro eksperimento su 3 naktimis be miego, iš viso dalyvaujant 48 tiriamiesiems. [2]
Apribojimas iki 6 arba 4 valandų sukėlė kaupiamuosius, nuo dozės priklausančius kognityvinių užduočių atlikimo trūkumus, o autoriai padarė išvadą, kad apribojimas iki 6 valandų ar mažiau lėmė kognityvinės veiklos deficitus, tolygius iki 2 naktų visiško miego trūkumo. [2] Šios 6 valandos reiškė laiką lovoje, o ne išmatuotą miegą. [2] Tyrimo dalyviai atliko užduotis kasdien, ir jų rezultatai nuosekliai blogėjo visos intervencijos metu.
Nurodytas ir išmatuotas miegas
Vertinant gyventojų miego įpročius, dažnai pastebimas reikšmingas skirtumas tarp to, kiek laiko žmogus mano miegantis, ir to, ką fiksuoja prietaisai. Tiriant 669 vidutinio amžiaus suaugusiuosius populiaciniame tyrime Čikagoje, riešo aktigrafija išmatuotas miegas vidutiniškai siekė 6 valandas, o pačių tiriamųjų nurodytas miegas vidutiniškai sudarė 6,8 valandos, ir koreliacija tarp šių rodiklių buvo 0,47. [3]
Tyrimo modelis parodė, kad 5 valandas miegantys asmenys savo miegą nurodė 1,2 valandos ilgesnį, o miegantys 7 valandas, 0,4 valandos ilgesnį. [3] Autoriai pažymėjo, kad tikrosios sąsajos tarp miego trukmės ir sveikatos gali skirtis nuo tų, kurios nustatytos remiantis pačių tiriamųjų nurodyta miego trukme. [3] Tai rodo, kad asmenys, teigiantys, jog miega beveik septynias valandas, objektyviai išmatuotai gali miegoti apie šešias valandas.
Genetiniai trumpesnio miego variantai
Mokslinėje literatūroje taip pat aprašytos retos genetinės variacijos, leidžiančios kai kuriems asmenims funkcionuoti miegant trumpiau. 2009 metų tyrime nustatyta transkripcijos represoriaus DEC2 mutacija (hDEC2-P385R), susijusi su žmogaus trumpo miego fenotipu. Pelės, modifikuotos nešioti šią mutaciją, praleido daugiau laiko budrios ir miegojo mažiau nei kontrolinės pelės, priklausomai nuo paros laiko ir miego apribojimo; ši darbo dalis yra tyrimas su gyvūnais. 2014 metų publikacijoje ankstesnė DEC2 mutacija, dar vadinama BHLHE41, apibūdinama kaip priežastinė trumpai miegančių asmenų šeimoje, kuriai per naktį pakakdavo vos 6 valandų miego. [4][5]
2014 metų tyrime buvo sekvenuotas BHLHE41 genas dviejose kohortose, 200 asmenų, patyrusių ūmų miego trūkumą, ir 217 asmenų, patyrusių lėtinį dalinį miego trūkumą. [5] Vienas naujas variantas, Y362H, nustatytas vienam iš neidentiškų dvynių poros ir buvo susijęs su trumpesniu miegu, mažesniu atkuriamojo miego kiekiu po trūkumo bei mažesniu veiklos klaidų skaičiumi miego trūkumo metu, palyginti su kitu dvyniu, nors abu dvyniai turėjo beveik identišką ne REM miego kiekį. [5] Kitas tyrime nustatytas variantas neturėjo jokio poveikio miegui ar reakcijai į jo trūkumą. [5]
2019 metų tyrime, kurio pavadinime minima reta mutacija, nustatyta beta 1 adrenerginio receptoriaus geno mutacija žmonėms, kuriems reikia mažiau miego valandų nei daugumai. Pelės, turinčios tą pačią mutaciją, demonstravo trumpo miego elgseną; ši dalis yra tyrimas su gyvūnais. [6]
Dokumentuota trumpo miego išimtis, remiantis čia cituojamomis santraukomis, grindžiama šeima, viena dvynių pora ir antros retos mutacijos nešiotojais, kartu atlikus patvirtinamuosius tyrimus su pelėmis. Nė vienoje iš šių santraukų nenurodomas variantų paplitimas populiacijoje; 2019 metų straipsnio pavadinime nurodyta mutacija apibūdinama kaip reta. [4][5][6]
Dažniausiai užduodami klausimai
Klausimų: 8Kiek valandų miego rekomenduoja ekspertų konsensusas suaugusiems asmenims?
Kas nutiko laboratorijos dalyviams, praleidusiems po 6 valandas lovoje dvi savaites?
Ar 6 valandos laboratoriniame tyrime reiškė gryną miego trukmę?
Kuo skiriasi pačių žmonių nurodytas miego laikas nuo išmatuoto laiko?
Kiek laiko vidutiniškai prideda žmonės, vertindami savo miegą?
Koks genetinis veiksnys buvo nustatytas trumpai miegančių asmenų šeimoje?
Kokie skirtumai nustatyti tarp neidentiškų dvynių su BHLHE41 variacija?
Koks antras genas buvo susietas su trumpesniu miegu?
Apie šį straipsnį
Luke Sholl nuo 2011 m. rašo apie kanabinoidus, CBD ir platesnę gamtos teikiamą naudą. Jis turi tiesioginės kanapių auginimo patirties per visą ciklą nuo sėklos iki derliaus — dirvožemyje, kokoso substrate ir hidroponinės
Šis wiki straipsnis parengtas padedant DI, jį peržiūrėjo Luke Sholl, Autorius, rašantis apie CBD ir gerą savijautą. Redakcinę priežiūrą atliko Joshua Askew.
Medicininė išlyga. Šis turinys skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Prieš vartodamas bet kokią medžiagą pasitark su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.
Šaltiniai (6)
- [1]Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement. Journal of Clinical Sleep Medicine 2015;11(6):591-592. doi:10.5664/jcsm.4758, PMID 25979105 Source
- [2]Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003;26(2):117-126. doi:10.1093/sleep/26.2.117, PMID 12683469 Source
- [3]Lauderdale DS, Knutson KL, Yan LL, Liu K, Rathouz PJ. Self-reported and measured sleep duration: how similar are they? Epidemiology 2008;19(6):838-845. doi:10.1097/EDE.0b013e318187a7b0, PMID 18854708 Source
- [4]He Y, Jones CR, Fujiki N, Xu Y, Guo B, Holder JL Jr, et al. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science 2009;325(5942):866-870. doi:10.1126/science.1174443, PMID 19679812 Source
- [5]Pellegrino R, Kavakli IH, Goel N, Cardinale CJ, Dinges DF, Kuna ST, Maislin G, Van Dongen HP, Tufik S, Hogenesch JB, Hakonarson H, Pack AI. A novel BHLHE41 variant is associated with short sleep and resistance to sleep deprivation in humans. Sleep 2014;37(8):1327-1336. doi:10.5665/sleep.3924, PMID 25083013 Source
- [6]Shi G, Xing L, Wu D, Bhattacharyya BJ, Jones CR, McMahon T, et al. A rare mutation of beta1-adrenergic receptor affects sleep/wake behaviors. Neuron 2019;103(6):1044-1055.e7. doi:10.1016/j.neuron.2019.07.026, PMID 31473062 Source
Susiję straipsniai
Kas yra rožinis triukšmas ir kaip jį vertina miego tyrimai
Rožinis triukšmas pasižymi tolygia energija kiekvienoje oktavoje. Šiame straipsnyje aptariami triukšmo spektrai ir naktiniai tyrimai.
Kas yra lengvas miegas ir ką reiškia rodmenys ekrane
Miego laboratorijose lengvas miegas atitinka N1 ir N2 fazes. Išmaniųjų laikrodžių rodomi duomenys dažnai skiriasi nuo polisomnografijos rodiklių.
Miego svarba ir pagrindinės jo funkcijų teorijos
Tyrėjai vis dar vertina kelias lygiagrečias hipotezes apie miego paskirtį, pradedant energijos apykaita ir baigiant neuronų ryšių pertvarka.
Polifazinis miegas ir dvifazio poilsio istorija
Polifazinis miegas apibūdina poilsio skaidymą į kelis trumpus epizodus per parą. Tyrimai vertina šių režimų poveikį organizmui ir istorinius naktinio poilsio modelius.
Karinė atsipalaidavimo metodika ir jos kilmė
Karinis atsipalaidavimo būdas dažnai siejamas su pažadu pasiekti miegą per dvi minutes. Ši apžvalga nagrinėja šaltinius, atpasakojimų neatitikimus ir atskirų metodo elementų tyrimus.
Miego skola ir atsistatymo ribos po trumpų naktų
Moksliniuose tyrimuose miego skola žymi skirtumą tarp reikalingo ir gauto miego. Laboratoriniai bandymai rodo, kad atsistatymas po apribojimo dažnai būna lėtesnis nei prarastų valandų skaičius.
Miego stebėjimas ir ką rodo prietaisų duomenys
Išmanieji laikrodžiai ir apyrankės geba patikimai nustatyti bendrą miego laiką, bet budrumo periodus bei atskiras miego fazes fiksuoja gerokai mažesniu tikslumu.
Kas yra joga nidra ir ką rodo tyrimai
Joga nidra yra vedamo atsipalaidavimo praktika, atliekama gulint. Tyrimai vertina fiziologinius pokyčius seanso metu ir poveikį poilsiui.
Miego poza ir objektyvūs nakties kūno padėties matavimai
Objektyvūs jutiklių ir vaizdo kamerų duomenys rodo, kaip suaugusieji paskirsto laiką lovoje tarp šono, nugaros ir pilvo. Prisiminimai apie kūno padėtį dažnai nesutampa su faktiniais matavimais.
