Wie das Arbeiten von zu Hause aus den Schlaf verändert hat

Die weltweite Verlagerung der Arbeit von zu Hause aus hat unseren Tagesablauf erheblich verändert, insbesondere was den Schlaf betrifft. Dieser Blog-Beitrag befasst sich mit der Frage, auf welche Weise die Telearbeit unser Schlafverhalten beeinflusst, und bietet Einblicke in die Aufrechterhaltung gesunder Schlafgewohnheiten bei der Telearbeit.

Während einige Personen von einer verbesserten Schlafqualität aufgrund flexibler Arbeitszeiten und längerer Schlafdauer berichten, sehen sich andere mit Herausforderungen konfrontiert, die sich negativ auf ihre Erholung auswirken. Der Einfluss der demografischen Merkmale und der Art des Arbeitsplatzes auf diese Erfahrungen wird weiter erforscht.

Wir werden auch die Auswirkungen der erhöhten Bildschirmbelastung durch Telearbeit auf das Sehvermögen und den zirkadianen Rhythmus diskutieren. Außerdem werden wir Strategien zur Abschwächung dieser Auswirkungen vorstellen, wie z.B. die Vermeidung von hellem blauen Licht vor dem Schlafengehen.

Schließlich untersuchen wir die Rolle, die körperliche Aktivität und Sonnenlicht bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus spielen - ein Aspekt, der bei Schließungen oft übersehen wird, der aber für das Verständnis der Auswirkungen der Heimarbeit auf den Schlaf entscheidend ist.

Die Auswirkung von Fernarbeit auf den Schlafrhythmus

Da die COVID-19-Pandemie viele Menschen dazu gezwungen hat, von zu Hause aus zu arbeiten, wurden unsere täglichen Routinen und Schlafmuster erheblich gestört. Diese Veränderung der Arbeitszeiten und des Lebensstils hat unterschiedliche Auswirkungen auf die Schlafqualität des Einzelnen.

Bessere Schlafqualität für einige Remote Worker

Ein überraschender Vorteil, von dem einige Telearbeiter berichtet haben, ist die Verbesserung ihrer Schlafqualität. Da sie nicht pendeln müssen, können sie sich mehr Zeit für die Erholung nehmen, was zu einer längeren Schlafdauer führt. Frühere Studien haben gezeigt, dass diese zusätzliche Schlafzeit zu einer erhöhten Wachsamkeit und Produktivität während der Arbeitszeit führen kann.

Herausforderungen, die sich auf den Schlaf von Fernarbeitern auswirken

Umgekehrt hat sich die Telearbeit bei vielen Menschen negativ auf ihre Schlafgewohnheiten ausgewirkt. Viele Menschen stehen vor Herausforderungen wie Einsamkeit, Stress durch das Jonglieren mit privaten und beruflichen Pflichten oder Schwierigkeiten, am Ende des Tages von der Arbeit abzuschalten - alles Faktoren, die der allgemeinen Schlafgesundheit schaden können.

• Einsamkeit: Der Mangel an sozialer Interaktion, den Fernarbeitnehmer häufig erleben, kann zu Gefühlen der Isolation und Einsamkeit führen, die gesunde Schlafmuster stören können.
• Tägliche Stressfaktoren: Der Spagat zwischen Hausarbeit und beruflichen Verpflichtungen in derselben Umgebung kann zu übermäßigem Stress führen und die Nachtruhe stören.
• Fehlende Grenzen: Das Fehlen einer klaren Abgrenzung zwischen Arbeits- und Wohnbereich zu Hause in Verbindung mit flexiblen Arbeitszeiten führt manchmal dazu, dass Mitarbeiter bis spät in die Nacht hinein arbeiten, was ihre regelmäßigen Schlafenszeiten beeinträchtigt und sich langfristig negativ auf ihren zirkadianen Rhythmus auswirkt.

Die Umstellung auf ein Fernarbeitsmodell bringt zwar potenzielle Vorteile mit sich, wie z.B. die Einsparung von Pendelzeiten, die zu verbesserten Ruhezeiten führen, bringt aber auch eine Reihe einzigartiger Herausforderungen mit sich, die, wenn sie nicht richtig angegangen werden, Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen können, einschließlich Ihres dringend benötigten Schlafes.

Um sicherzustellen, dass Sie sich trotz dieser neuen Veränderungen, die durch die pandemiebedingten Schließungen auf uns zukommen, ausreichend erholen, ist es jetzt wichtiger als je zuvor, bestimmte Strategien anzuwenden, wie z. B. die strikte Trennung von Berufsleben und privaten Aktivitäten, die Gewährleistung konsistenter Wach-Schlaf-Zeiten usw..

Demografien und Jobtypen, die von Fernarbeit profitieren

Die COVID-19-Pandemie hat eine neue Ära der Telearbeit eingeläutet, in der viele Arbeitnehmer ihre Aufgaben nun bequem von zu Hause aus erledigen. Diese Verschiebung hat unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene demografische Gruppen und Arbeitsplatztypen und beeinflusst nicht nur die Produktivität, sondern auch das Schlafverhalten.

Wie verschiedene Demografien unterschiedlich auf Fernarbeit reagieren

Eine Studie des Pew Research Center hat ergeben, dass jüngere Erwachsene aufgrund der Pandemie häufiger aus der Ferne arbeiten als ältere. Während diese Flexibilität für einige zu einer besseren Schlafqualität führen kann, kann sie für andere, die mit einem effektiven Zeitmanagement zu kämpfen haben, auch zu unregelmäßigen Schlafzeiten führen.

Besonders betroffen sind Familien mit Kindern, die neben ihren beruflichen Verpflichtungen auch noch Hausaufgaben machen oder Kinder betreuen müssen. Für Alleinerziehende oder diejenigen, die kein zusätzliches Unterstützungssystem haben, kann sich dieser zusätzliche Stress sowohl auf die Arbeitsleistung als auch auf die Schlafgesundheit negativ auswirken.

Einfluss der Art des Arbeitsplatzes auf die Vorteile der Fernarbeit

Die Art der Arbeit, die man ausübt, kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie gut man sich an die Telearbeit anpasst - und damit auch auf das allgemeine Wohlbefinden, einschließlich der Schlafgewohnheiten. Wissensbasierte Berufe wie Softwareentwicklung oder Grafikdesign eignen sich gut für die Telearbeit. Diese Arbeitnehmer berichten oft von einer höheren Produktivität und einer besseren Kontrolle über ihre Zeitpläne, was die Schlafqualität verbessern könnte.

Andererseits können Berufe, die eine physische Anwesenheit erfordern, wie z. B. Angehörige der Gesundheitsberufe oder Bauarbeiter, nicht von ähnlichen Vorteilen der Fernarbeit profitieren, da sie oft längere Arbeitszeiten haben und dadurch die normalen Ruhephasen unterbrechen.

Trotz Herausforderungen einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus beibehalten

• Schaffen Sie klare Grenzen: Weisen Sie in Ihrem Haus bestimmte Bereiche für die Arbeit aus und vermeiden Sie es, diese Räume während der arbeitsfreien Zeit zu nutzen. Dies hilft, eine mentale Trennung zwischen "Arbeit" und "Zuhause" zu schaffen und den Stresspegel zu senken, der sonst Ihre Fähigkeit, nachts einzuschlafen, beeinträchtigen könnte.
• Priorisieren Sie die Selbstfürsorge: Regelmäßige Bewegung fördert bekanntermaßen eine gute Schlafqualität. Stellen Sie sicher, dass Sie sich jeden Tag Zeit für körperliche Aktivitäten nehmen, selbst wenn es nur ein kurzer Spaziergang um den Block ist.
• Setzen Sie die Technologie klug ein: Verwenden Sie Tools wie Projektmanagement-Apps, die Ihnen helfen, Ihre Aufgaben effizient zu verfolgen und gleichzeitig unnötige Bildschirmarbeit vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
• Sonnenbestrahlung: Ausreichende Sonnenbestrahlung spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der inneren Uhr oder des "zirkadianen Rhythmus" unseres Körpers. Versuchen Sie, jeden Tag etwas Zeit im Freien zu verbringen - das wird Wunder bewirken, sowohl für Ihre Stimmung als auch für Ihren Schlaf.

Bildschirmexposition und ihre Auswirkungen auf die Schlafqualität

Im digitalen Zeitalter ist der Kontakt mit dem Bildschirm fast unvermeidlich. Da die Fernarbeit aufgrund der COVID-19-Pandemie immer mehr zunimmt, ist unsere Abhängigkeit von Bildschirmen erheblich gestiegen. Diese ausgedehnte Bildschirmzeit strapaziert nicht nur unsere Augen, sondern stört auch unseren natürlichen Schlafrhythmus.

Auswirkungen von längerer Bildschirmexposition auf die Sehkraft

Längerer Kontakt mit Bildschirmen kann zu einem Zustand führen, der als digitale Augenbelastung bekannt ist. Zu den Symptomen gehören Trockenheit, Reizung, verschwommenes Sehen und Kopfschmerzen. Diese Symptome sind oft vorübergehend und klingen ab, sobald Sie eine Pause vom Bildschirm machen. Eine ständige Vernachlässigung kann jedoch zu langfristigen Schäden führen.

Die übermäßige Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen verursacht nicht nur körperliche Beschwerden in Form von Überanstrengung der Augen oder Kopfschmerzen, sondern kann auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, schnell und tief einzuschlafen. Der Übeltäter? Das von diesen Geräten ausgestrahlte blaue Licht.

Störung des zirkadianen Rhythmus durch exzessive Bildschirmnutzung

Die innere Uhr oder der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers reguliert verschiedene physiologische Prozesse, einschließlich des Schlaf-Wach-Rhythmus. Er hängt stark von Umweltfaktoren wie dem Sonnenlicht ab, um ihn zu regulieren.

Blaues Licht von technischen Geräten kann das Tageslicht imitieren und dem Gehirn vorgaukeln, dass es immer noch Tag ist, auch wenn es Nacht ist. Dies behindert die Melatoninproduktion (das Hormon, das uns beim Schlafen hilft). Diese Störung Ihres zirkadianen Rhythmus kann es schwierig machen, nachts einzuschlafen oder ausgeruht aufzuwachen.

• Halten Sie Abstand: Halten Sie eine Armlänge Abstand zwischen sich und Ihrem Computerbildschirm; dies verringert die Belastung für Ihre Augen.
• Brillen: Ziehen Sie eine Brille in Erwägung, die speziell für die Reduzierung der Blaulichtbelastung entwickelt wurde, wenn Sie lange am Computer arbeiten.
• Natürliches Licht: Achten Sie bei der Verwendung digitaler Geräte auf eine ausreichende Umgebungsbeleuchtung. Dadurch wird der Kontrast verringert und die Augen werden weniger belastet.
• Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, um den Melatoninspiegel zu regulieren und eine bessere Schlafqualität zu fördern.

Wenn Sie solche Maßnahmen in Ihre tägliche Routine einbauen, können Sie die Gesundheit Ihrer Augen erhalten und eine gesunde, erholsame Nachtruhe gewährleisten.

Wir können zwar nicht völlig auf Bildschirme verzichten, vor allem nicht in Zeiten, in denen Fernarbeit eher die Norm als die Ausnahme geworden ist, aber wenn wir uns der möglichen Auswirkungen bewusst sind und die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, können wir viel dazu beitragen, sowohl unsere Augengesundheit als auch unser allgemeines Wohlbefinden, einschließlich gesunder Schlafgewohnheiten, zu erhalten.

Strategien zur Aufrechterhaltung gesunder Schlafgewohnheiten bei Fernarbeit

Die Arbeit von zu Hause aus hat unseren Schlafrhythmus gestört, aber wir können Maßnahmen ergreifen, um uns die nötige Ruhe zu verschaffen. Hier sind einige Tipps:

Vermeiden Sie helles blaues Licht vor dem Schlafengehen

Den ganzen Tag auf Bildschirme zu starren, kann unsere innere Uhr durcheinander bringen. Versuchen Sie deshalb, Lichtfilter oder Apps zu verwenden, die die Emission von blauem Licht am Abend reduzieren. Und legen Sie das Telefon mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg.

Die Bedeutung eines regelmäßigen Wach-Schlaf-Zeitplans

Ein konstanter Schlafrhythmus ist der Schlüssel zu einer guten Erholung. Versuchen Sie, jeden Tag eine feste Schlafens- und Aufwachzeit einzuhalten, auch an freien Tagen. Und sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer eine entspannende Umgebung bietet - dunkel, ruhig und kühl.

• Schaffen Sie eine beständige Routine: Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein, um die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren.
• Legen Sie Wert auf Entspannung: Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen mit einem Buch oder einer Meditation.
• Schaffen Sie eine optimale Umgebung: Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl für eine bessere Schlafhygiene.

Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben bei Telearbeit

Die Abgrenzung zwischen Arbeit und Freizeit ist für eine erfolgreiche Telearbeit unerlässlich. Pausen, klare Arbeitszeiten und Selbstfürsorge sind allesamt notwendige Komponenten. Machen Sie den ganzen Tag über Pausen und legen Sie klare Arbeitszeiten fest. Und vergessen Sie nicht, Selbstfürsorge und Stressbewältigung zur Priorität zu machen.

Weitere Tipps zur Aufrechterhaltung gesunder Schlafgewohnheiten bei Fernarbeit finden Sie in diesem Artikel von The Sleep Foundation.

Die Rolle von körperlicher Aktivität und Sonnenlicht bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus

Die COVID-19-Pandemie hat unseren Tagesablauf durcheinander gebracht, was zu einem geringeren Maß an körperlicher Aktivität und Sonneneinstrahlung geführt hat. Diese Veränderung kann die innere Uhr oder den "zirkadianen Rhythmus" unseres Körpers stören, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafverhaltens spielt.

Auswirkungen der verminderten körperlichen Aktivität während der Schließung

Körperliche Aktivität fördert eine bessere Schlafqualität, indem sie hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren (Sleep Foundation). Allerdings haben die Schließungen zu weniger Möglichkeiten für Bewegung geführt. Viele Menschen leiden jetzt unter Schlafstörungen, weil sie sich aufgrund der Beschränkungen weniger bewegen.

Eine sitzende Lebensweise wirkt sich nicht nur auf Ihre körperliche Gesundheit aus, sondern auch auf Ihr geistiges Wohlbefinden und führt zu Stress und Angstzuständen - beides notorische Verursacher von schlechtem Schlaf (Mayo Clinic).

Einfluss von Sonnenlichtentzug auf zirkadiane Rhythmen

Auch das Sonnenlicht spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung unseres zirkadianen Rhythmus. Natürliches Licht während des Tages hilft, diesen biologischen Prozess in Gang zu halten. Es sorgt dafür, dass Sie sich bei Tageslicht wach und bei Dunkelheit schläfrig fühlen (PubMed Central).

Da jedoch während der Pandemiezeit die Fernarbeit immer mehr zunimmt, verbringen die meisten Menschen ihre Tage in geschlossenen Räumen, fernab von natürlichen Lichtquellen, wodurch ihr normaler Wach-Schlaf-Zyklus gestört wird.

Tipps, wie Sie Bewegung und ausreichende Sonnenbestrahlung in Ihre Routine einbauen können:

• Betreiben Sie regelmäßig Sport: Auch wenn Sie zu Hause eingesperrt sind, sollten Sie versuchen, irgendeine Form von körperlicher Aktivität in Ihre Routine einzubauen, wie z.B. Yoga oder Online-Workout-Kurse.
• Natürliches Licht: Versuchen Sie, wenn möglich, während des Tages kurze Pausen einzulegen, an die frische Luft zu gehen und dabei ein paar Sonnenstrahlen aufzusaugen, oder öffnen Sie einfach die Fenster/Jalousien, damit Sonnenlicht in Ihren Arbeitsbereich fällt.
• Schaffen Sie einen komfortablen Arbeitsbereich: Ihr Arbeitsplatz sollte produktivitätsfördernd und gleichzeitig entspannend genug sein, damit er keinen unnötigen Stress verursacht, der Ihre Nachtruhe beeinträchtigt.

Die Quintessenz

Es kann zwar einige Zeit dauern, sich an diese neuen Normen zu gewöhnen, aber wenn Sie darauf achten, regelmäßige Bewegung und ausreichenden Sonnenschutz zu integrieren, können Sie sowohl Ihre Produktivität bei der Arbeit als auch Ihre Nachtruhe deutlich verbessern. Denken Sie daran, dass die Situation eines jeden Menschen einzigartig ist und dass das, was für den einen am besten funktioniert, nicht unbedingt für alle gilt - hören Sie also genau hin und achten Sie darauf, was sich angesichts der persönlichen Umstände richtig anfühlt.

FAQs zur Veränderung des Schlafs durch Heimarbeit

Wie wirkt sich die Arbeit von zu Hause aus auf den Schlaf aus?

Die Arbeit von zu Hause aus kann sich sowohl positiv als auch negativ auf den Schlaf auswirken. Weniger Stress auf dem Weg zum Arbeitsplatz kann den Schlaf verbessern, aber mehr Bildschirmzeit kann ihn stören.

Schlafen Menschen mehr, wenn sie von zu Hause aus arbeiten?

Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche bekommen mehr Schlaf, weil sie nicht pendeln müssen, während andere aufgrund der unscharfen Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben einen gestörten Schlafrhythmus haben.

Warum schlafe ich außerhalb meines Zuhauses besser?

Dass Sie auswärts besser schlafen, könnte auf eine Unterbrechung der Routine, eine geringere Exposition gegenüber Bildschirmen und vielleicht auf weniger Stress im Zusammenhang mit den anstehenden Arbeitsaufgaben zurückzuführen sein.

Wie wirkt sich die Pandemie auf den Schlaf aus?

Die Pandemie hat zu weit verbreiteten Veränderungen der Lebensgewohnheiten geführt, einschließlich einer veränderten Schlafhygiene, die bei vielen zu einem gestörten zirkadianen Rhythmus und einer schlechteren Qualität der Erholung geführt hat. Stiftung Schlaf

Fazit

Um gesunden Schlafgewohnheiten den Vorrang zu geben, sollten Telearbeiter die Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen einschränken, regelmäßige Schlafzeiten einhalten und körperliche Aktivität und Sonnenlicht in ihren Tagesablauf einbauen.

Studien haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber blauem Licht von elektronischen Geräten die Melatoninproduktion unterdrücken kann, wodurch das Einschlafen erschwert wird.

Ein konsistenter Schlafrhythmus kann helfen, die innere Uhr des Körpers zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Versuchen Sie also, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Auch körperliche Aktivität und Sonnenlicht können die Schlafqualität verbessern. Legen Sie also während des Tages Pausen ein, um Ihren Körper zu bewegen und an die frische Luft zu gehen.

Laut der National Sleep Foundation kann die Beachtung gesunder Schlafgewohnheiten Fernarbeitern helfen, negative Auswirkungen auf ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu vermeiden.