A meditáció alváshoz kapcsolódó vizsgálatai és eredményei

A meditáció alváshoz kapcsolódó tudományos vizsgálatai során a kutatók pontosan rögzített tanfolyamokat, felügyelt gyakorlatokat és meghatározott mérési módszereket alkalmaztak. Ez a cikk azt mutatja be, hogyan oktatták és mérték a meditációs eljárásokat a publikált vizsgálatokban, és nem ír elő rutint, nem jelöl ki gyakorlási célértéket, valamint nem szól diagnosztizált állapotú személyekhez.

A hathetes tanfolyam felépítése és a résztvevők

A Black és munkatársai által végzett 2015-ös vizsgálatban alkalmazott mindfulness program egy heti 2 órás, 6 alkalomból álló csoportos tanfolyam volt, amelyet egy több mint 20 éves mindfulness gyakorlattal rendelkező, minősített oktató vezetett. A gyakorlatok között tudatos ülő meditáció, tudatos étkezés, megbecsülés meditáció, barátságos vagy szerető kedvesség meditáció, tudatos séta és tudatos mozgás szerepelt, alkalmanként 10-30 perc gyakorlással. A résztvevők egy könyvet kaptak vezetett meditációs CD-vel, és a napi otthoni gyakorlás 5 perccel kezdődött, majd a hatodik alkalomra 20 percre emelkedett ^[1].

A vizsgálat 49, 55 éves vagy idősebb felnőttet randomizált, átlagéletkoruk 66,3 év volt, akiket Los Angelesben toboroztak egy helyi újsághirdetésen, valamint egy orvosi kutatóközpontban és közösségi központokban elhelyezett szórólapokon keresztül, és akik 5 feletti pontszámot értek el a Pittsburgh Alvásminőségi Indexen. Huszonnégyen vettek részt a mindfulness tanfolyamon, 25-en pedig egy olyan alváshigiénés oktatáson, amelyet az időtartam, a figyelem, a csoportos kontaktus és a várt előny tekintetében illesztettek hozzájuk ^[1]. A Pittsburgh Alvásminőségi Index egy önkitöltős kérdőív az előző hónapról. Tizenkilenc tétele hét komponenspontszámot eredményez, amelyek egyetlen globális pontszámmá adódnak össze, és a validációs vizsgálatában az 5 feletti globális pontszám 89,6 százalékos szenzitivitással és 86,5 százalékos specificitással választotta el a jó és a rossz alvókat ^[7].

Kérdőíves eredmények és a gyakorlási idő

A 0-tól 21-ig terjedő skálájú Pittsburgh Alvásminőségi Indexen a mindfulness csoport átlaga 10,2-ről 7,4-re, az alváshigiénés csoporté pedig 10,2-ről 9,1-re változott. A csoportok közötti különbség 1,8 pont volt, 95 százalékos megbízhatósági intervalluma 0,6 és 2,9 közé esett, a hatásméret pedig 0,89 volt, közvetlenül a tanfolyam után mérve ^[1].

CIBDOL · Kérdőíves eredmények és a gyakorlási idő

A fáradtság mértékére és a mindennapi életvitelt zavaró hatására vonatkozó pontszámok különböztek a két csoport között a mindfulness tanfolyam javára. A szorongás és az észlelt stressz pontszámai nem különböztek a csoportok között. Az NF-kB gyulladásos jelátviteli molekula szintje az idő múlásával mindkét csoportban jelentősen csökkent, anélkül hogy különbség lett volna közöttük ^[1].

Az emberek nagyon eltérő mennyiséget gyakoroltak. A mindfulness csoportban a beavatkozási időszak alatt a rögzített meditációs idő mediánja 17,2 óra volt, 3,7-től 65,3 óráig terjedt, az átlagos részvétel 4,2 alkalom volt a 6-ból, és a vizsgálattal összefüggő nemkívánatos eseményt nem jelentettek ^[1].

Összesített adatok és a kontrollcsoportok jellege

A módszer összehasonlításának mikéntje alapvetően befolyásolja az eredményeket. Egy 18 randomizált vizsgálatot és 1654 résztvevőt magában foglaló szisztematikus áttekintés és metaanalízis kétféle összehasonlítást elemzett külön-külön. Az időben és figyelemben illesztett kontrollcsoportokkal szemben a mindfulness meditáció szignifikáns különbséget mutatott az alvásminőségben a kezelés végén, 0,33-as hatásmérettel, és az utánkövetéskor, 0,54-es hatásmérettel, mérsékelt bizonyítékerősség mellett. Az olyan specifikus aktív kontrollokkal szemben, mint a bizonyítékokon alapuló alváskezelések, nem volt különbség, a kezelés végén 0,03-as, az utánkövetéskor pedig -0,14-es hatásméret mutatkozott, alacsony bizonyítékerősség mellett ^[2].

Egy rövid, lefekvés előtti gyakorlatot egyetemi sportolók körében vizsgáltak az esti edzést követően. A 63 sportolót véletlenszerűen osztották be, hogy közvetlenül alvás előtt vagy egy 6 perces mindfulness videót, vagy egy hasonló, mindfulness tartalmat nem tartalmazó 6 perces videót nézzenek meg. Kérdőív és alvásnapló alapján a mindfulness csoport alacsonyabb lefekvés előtti éberségről, valamint magasabb kipihentségi szintről és általános alvásminőségről számolt be, míg az alvás időtartamában nem volt különbség ^[3].

Amikor a műszeres mérések eltérnek a kérdőívektől

Az önbevalláson alapuló kérdőívek és az éjszakai felvételek nem minden esetben mutatnak azonos képet. Egy vizsgálatban a felvételek nem vágtak egybe a kérdőívekkel. Egy idősebb felnőttek körében végzett vizsgálat másodlagos elemzésében, amely egy 8 hetes mindfulness programot hasonlított össze egy alváshigiénés oktatási és mozgásprogrammal, 48 és 46 résztvevő adott használható ambuláns poliszomnográfiás adatot előtte és utána. Az önbevalláson alapuló alvásminőség mindkét csoportban javult, de az N2 stádium csak a mindfulness hatására nőtt, az N3 stádium csak a higiénés és mozgásprogram hatására emelkedett, míg az N1, a REM és az alvás töredezettsége nem mutatott szignifikáns változást az idő múlásával vagy a csoportok között ^[4].

Hangfelvételek és a szuggesztiók egyéni fogadása

A mélyebb alvásra irányuló felvett szuggesztiók, amelyek a vezetett hanganyagok közeli rokonai, nem minden hallgatónál fejtettek ki azonos hatást. Egy 70 egészséges fiatal nő bevonásával végzett, öt kísérletből álló alváslaboratóriumi sorozatban a fő kísérlet 14 erősen szuggesztibilis nője 81 százalékkal több lassú hullámú alvást mutatott egy 90 perces nappali alvás során a mélyebb alvást célzó hipnotikus szuggesztió után, mint egy kontrollfelvétel után, míg az átlagos, saját maguk által megítélt alvásminőségük nem különbözött a két alvás között. Tizenöt alacsony szuggesztiibilitású nőnél ugyanez a felvétel kevesebb lassú hullámú alvást eredményezett, a kontrollfelvétel utáni mennyiség mintegy kétharmadát. A szerzők a pozitív eredményt a fiatal, egészséges, szuggesztibilis nőkre korlátozzák. Amikor ugyanezt a szuggesztiót később hipnotikus indukció helyett légzésrelaxációval kísért vezetett vizualizációként mutatták be, 21 fiatal, egészséges, alacsony hipnotizálhatóságú résztvevőnél a nappali alvás során ismét kevesebb lassú hullámú alvás mutatkozott, miközben a szubjektív alvásminőségük változatlan maradt ^[5][6].