Felnőttkori alvásigény és a mért alvási idő

A felnőttkori alvásigény meghatározására két mérvadó szakmai konszenzus született 2015-ben. Ez a cikk a közzétett konszenzusos tartományokat az azokat megállapító testületek állításaként mutatja be, az alvási időtartamokat pedig úgy ismerteti, ahogyan az egyes vizsgálatok mérték vagy rögzítették azokat a mintáikban. A leírás nem határoz meg személyes célértéket, és nem ad orvosi tanácsot.

Szakmai konszenzusok és ajánlások

A National Sleep Foundation 2015-ben közzétette az alvás időtartamára vonatkozó ajánlásainak frissítését. Az alapítvány egy 18 fős, több szakterületet képviselő szakértői panelt hívott össze 12 érdekelt szervezet képviseletében, amely értékelte a tudományos irodalmat, és a tartományokat a RAND/UCLA megfelelőségi módszert alkalmazó formális konszenzus és szavazási folyamat révén határozta meg. Minden egyes tartományt ajánlott, megfelelő lehet vagy nem ajánlott kategóriába soroltak ^[1][2]. Az egészséges, normál alvású egyének esetében a testület a fiatal felnőttek és a felnőttek számára a 7 és 9 óra közötti időtartamot, az idősebb felnőttek számára pedig a 7 és 8 óra közötti időtartamot tartotta megfelelőnek. A megadott tartományokat irányelvként fogalmazták meg az egészséges egyének számára ^[1]. Ugyanez az összefoglaló rögzíti, hogy az elégséges alvási időtartam változik az életkor előrehaladtával és egyénenként is eltérő, az ajánlott tartományon kívüli időtartamok is megfelelőek lehetnek, a normál tartománytól való jelentős eltérés pedig ritka ^[1].

Két szakmai alvásgyógyászati szervezet külön 2015-ös konszenzusnyilatkozata, amelyet 15 alvásorvoslási és alváskutatási szakértőből álló testület dolgozott ki módosított RAND megfelelőségi módszerrel, a 18 és 60 év közötti felnőttek alvási időtartamának meghatározását célozta. A testület arra a következtetésre jutott, hogy a felnőtteknek rendszeresen 7 vagy több órát kellene aludniuk éjszakánként. Hozzátették, hogy a rendszeres napi több mint 9 óra alvás megfelelő lehet fiatal felnőtteknek, az alváshiányból felépülőknek és betegeknek, mások esetében pedig bizonytalan, hogy a 9 óránál több alvás összefüggésbe hozható-e egészségi kockázattal. A nyilatkozat azt is megállapítja, hogy az alvásigény egyéni variabilitását genetikai, viselkedési, orvosi és környezeti tényezők befolyásolják ^[3].

Mit mutatnak a lakossági kérdőívek

Azt, hogy mit vallanak be valójában az emberek, egy 2021-es metaanalízis vizsgálta körülbelül 1,1 millió ember kérdőíves adatai alapján: 200 358 személy 1 és 100 év között 36 hollandiai vizsgálatból, 471 759 személy 40 és 69 év között az Egyesült Királyságból, valamint 409 617 felnőtt az Egyesült Államokból. Az összesített adatok alapján négyből egy személy kevesebbet aludt az életkori ajánlásnál, de mindössze 5,8 százalék aludt az elfogadhatónak minősített tartományon kívül. A felnőttek körében 6,5 százalék számolt be 6 óránál rövidebb teljes alvásidőről, és a teljes alvásidő hasonló volt a három országban ^[4].

CIBDOL · Mit mutatnak a lakossági kérdőívek

Egy 2014-es egyesült államokbeli felmérésben, amelyben 444 306 felnőtt válaszadó vett részt, 65,2 százalék számolt be 7 vagy több óra alvásról, és több mint egyharmaduk vallotta úgy, hogy általában 7 óránál kevesebbet alszik egy 24 órás időszakban ^[5].

A bevallott és a műszeresen mért órák eltérése

Egy népességi mintában a bevallott órák magasabbak voltak a mért óráknál. Egy 669 középkorú chicagói felnőttből álló csoportban, akik kétszer három napon át viseltek csuklóaktigráfot, az átlagos mért alvás 6 óra volt, miközben az átlagos bevallott érték 6,8 óra, a kettő közötti korreláció pedig 0,47 volt. A szerzők modellje szerint az 5 órát alvó emberek 1,2 órával, a 7 órát alvók pedig 0,4 órával becsülték túl a valós értéket ^[6].

Ugyanebben az 1,1 milliós elemzésben a mérési módszer megváltoztatta az egyik összehasonlítás irányát: a 41 éves és idősebb nők rövidebb alvásidőről vagy kissé rosszabb hatékonyságról számoltak be, mint a férfiak, míg az aktigráfia szerint hosszabb ideig és hatékonyabban aludtak, mint a férfiak ^[4]. A kor előrehaladtával az alvás mennyisége is változik. Egy 65 tanulmányt és 3577 résztvevőt (5 és 102 év között) vizsgáló metaanalízisben, amely egész éjszakás poliszomnográfiát vagy aktigráfiát alkalmazott, a felnőttek teljes alvásideje jelentősen csökkent az életkorral. A 60. életév után már csak az alváshatékonyság csökkent tovább jelentősen, és az életkori hatások mértéke attól függött, hogy a vizsgálatok milyen gondosan szűrték a résztvevőket ^[7].

Kísérleti eredmények kötetlen ágyban töltött idő mellett

Egy bentfekvéses vizsgálatban 18 idősebb és 35 fiatalabb egészséges férfi és nő számára napi 12 órányi éjszakai és 4 órányi délutáni lehetőséget biztosítottak az alvásra 3 és 7 nap közötti időtartamban. A teljes napi alvás, amely kezdetben hosszabb volt az otthoni megszokott alvásuknál, stabil értékre állt be: 7,4 órára az idősebb csoportban és 8,9 órára a fiatalabb csoportban, ami 1,5 órás különbséget jelentett ^[8].

Egy másik vizsgálatban 17 egészséges, 18 és 32 év közötti önkéntesnél, akiknek a megszokott ágyban töltött ideje 6,1 és 10,3 óra között mozgott, a teljes alvásidő a 16 órás lehetőség első napján átlagosan 4,9 órával nőtt a megszokott ágyban töltött időhöz képest. A harmadik napra a rövidebb megszokott ágyban töltött idejű egyének még mindig többet aludtak, mint a hosszabb megszokott idejűek, és a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a rövidebb megszokott alvással rendelkező emberek nagyobb alvástartozást hordoznak, valamint a megszokott alvási időtartam változékonysága elsősorban a saját maguk által választott alváskorlátozást vagy ébrenlét-meghosszabbítást tükrözheti ^[9].