Was ist Vitamin B6?

Auch wenn die meisten gesunden Menschen ihren gesamten Bedarf an Vitamin B6 über eine abwechslungsreiche Ernährung decken, kann ein Mangel zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. Lies weiter, um zu erfahren, was Du über Vitamin B6, seine vielfältige Rolle für das Wohlbefinden und die Anzeichen eines Mangels wissen musst.

Was ist Vitamin B6 genau?

Vitamin B6 ist ein essentielles, wasserlösliches Vitamin, das für die normale Entwicklung des Gehirns, des Immunsystems und des Nervensystems wesentlich ist. Vitamin B6 ist jedoch eigentlich ein allgemeiner Begriff, zu dem mehrere verschiedene Verbindungen gehören, darunter Pyridoxin, Aldehyd, Pyridoxal und Pyridoxamin.

Die beiden letztgenannten – Pyridoxal-5'-Phosphat (PLP) und Pyridoxamin-5'-Phosphat (PMP) – unterscheiden sich etwas von den anderen, da sie beide als Coenzyme wirken. Der Körper nutzt Coenzyme, um andere Enzyme zu unterstützen; im Fall von Vitamin B6 sind dies mehr als hundert enzymatische Reaktionen, die mit dem Proteinabbau, der Homocystein-Produktion und der Immunfunktion verbunden sind.^[1]

Letztlich ist Vitamin B6 eines von acht B-Vitaminen, die gemeinsam als Vitamin-B-Komplex bezeichnet werden. Von den acht B-Vitaminen werden B6 und B12 oft miteinander verglichen, insbesondere weil sie beide das geistige Wohlbefinden beeinflussen. B12 wirkt sich jedoch viel stärker auf die Stimmung, die Energieproduktion und das Gedächtnis aus, während B6 einen allgemeineren Ansatz für das Wohlbefinden aufweist.

Wofür ist Vitamin B6 gut?

In Kürze werden wir einige spezifische Wechselwirkungen untersuchen, doch zunächst wollen wir uns dem allgemeinen Einfluss von Vitamin B6 widmen.

Wie bereits angedeutet, besteht die Hauptfunktion von Vitamin B6 darin, die normale Funktionen des Gehirns, des Immunsystems und des zentralen Nervensystems zu unterstützen. Da es sich um ein essentielles Vitamin handelt (d. h. der Körper kann es nicht selbst produzieren), müssen wir ausreichend Vitamin B6 aus externen Quellen aufnehmen, um diese Bereiche zu unterstützen.

Abgesehen von unserem körperlichen Wohlbefinden kann Vitamin B6 auch für die Stimmung nützlich sein. Selbst wenn Du keine Unterstützung für Deine Stimmung benötigst, ist Vitamin B6 ein ausgezeichnetes "Allround"-Vitamin mit einem geringen Risiko für unerwünschte Nebenwirkungen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B6?

Falls Dir B6 zusagt und Du es in Deine Wellness-Routine aufnehmen willst, sind natürliche Nahrungsquellen der beste Ausgangspunkt.

Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin B6 sind, zählen die folgenden:

• Hühnchen
• Kartoffeln
• Kichererbsen
• Bananen
• Angereicherte Getreidesorten
• Lachs

Die meisten gesunden Erwachsenen decken ihren gesamten Bedarf an Vitamin über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Eine Hühnerbrust beispielsweise entspricht etwa 30% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen.

Welchen potentiellen Nutzen hat Vitamin B6 zu bieten?

Nachdem wir die Grundlagen von Vitamin B6 besprochen haben, ist es nun an der Zeit, die potentiellen Nutzen für das Wohlbefinden näher zu beleuchten. Zum Glück gibt es mehrere Studien, die die direkte Auswirkung von B6 auf Bereiche wie Stimmung, Anämie und Übelkeit erforschen.

Vitamin B6 und Stimmungsstörungen

Es wurde in zwei Studien untersucht, ob es einen Zusammenhang zwischen einem unterdurchschnittlichen Niveau des Coenzyms Pyridoxalphosphat (PLP) und Depressionen gibt.

Eine Studie des Universitätskrankenhauses Aarhus aus dem Jahr 2004 beschreibt, dass "ein niedriger PLP-Plasma-Spiegel mit depressiven Symptomen in Verbindung stehe", während eine Studie der Tufts University aus dem Jahr 2008 zu dem Schluss gelangte, dass "ein Mangel an PLP im Plasma die Wahrscheinlichkeit einer depressiven Erkrankung ungefähr verdoppelt".^[2],^[3]

In beiden Studien wird jedoch darauf hingewiesen, dass der PLP-Spiegel nur eine Facette von Depressionen darstellt und dass weitere Längsschnittstudien benötigt werden. Nur weil der Vitamin-B-Spiegel in Fällen von Depression niedriger ist, bedeutet das nicht, dass eine Erhöhung der Einnahme die Symptome automatisch verbessern würde.

Vitamin B6 und die Gesundheit des Gehirns

Eine Studie der Northumbria Universität aus dem Jahr 2016 beschreibt die Bedeutung von B-Vitaminen für die Gesundheit des Gehirns und konzentriert sich dabei im Besonderen auf ihre Fähigkeit, die Aminosäure Homocystein zu verstoffwechseln.^[4]

Diese Wechselwirkung ist von entscheidender Bedeutung, da ein erhöhter Homocystein-Spiegel im Blut das Risiko einer Herzerkrankung und eines Schlaganfalls erhöhen kann. Die Studie besagt auch, dass B-Vitamine "für jeden Aspekt der Gehirnfunktion absolut notwendig sind", und es wird die Wichtigkeit der Bestimmung möglicher Nutzen für die Gehirnfunktion nach akuter und chronischer Vitamin-B-Zufuhr herausgestellt.

Vitamin B6 und die körperliche Gesundheit

Laut einer Studie aus dem Jahr 1995 wurde die in der Nahrung am häufigsten vorkommende Form von Vitamin B6 (Pyridoxin) mit einem "signifikanten Rückgang" der "Übelkeitswerte" während der Schwangerschaft im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe in Verbindung gebracht. In einer späteren Studie wurde auch die Bedeutung von B-Vitaminen in der Schwangerschaft erläutert, wobei der Fokus auf Folsäure (B9), B12 und B6 lag – drei der wichtigsten Vitamine für eine normale Entwicklung.^[5],^[6]

Nebenwirkungen von Vitamin B6

Zum Glück ist das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen bei der Einnahme von Vitamin B6 gering. Während die meisten Menschen ihren Bedarf über die Nahrung decken, bieten Vitamin-B6-Präparate eine konzentriertere Form. Da das Vitamin wasserlöslich ist, wird überschüssiges Vitamin B vom Körper über den Urin ausgeschieden.

Eine chronische Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch folgende Problemen hervorrufen:

• Sodbrennen
• Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht
• Taubheit
• Ataxie (Mangel an Muskelkontrolle)

Diese Nebenwirkungen treten normalerweise in Folge einer übermäßigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln über 12–40 Monate auf. Es ist zweifelhaft, dass man über die Nahrung allein toxische Vitamin-B-Werte aufweisen kann.

Wie entsteht ein Vitamin-B6-Mangel?

Obwohl die meisten gesunden Menschen ihren gesamten Bedarf an Vitamin B6 über ihre Nahrung decken, gibt es einige Risikogruppen, die anfälliger für einen Mangel sind. Erkrankungen wie Nierenkrankheiten, entzündliche Erkrankungen und Alkoholismus können die Fähigkeit des Körpers, lebenswichtige Vitamine zu absorbieren, beeinflussen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Balance der B-Vitamine, die in der Kindheit und im Jugendalter benötigt werden. Aufgrund seiner Rolle für die Funktion des Gehirns, des Immunsystems und des Nervensystems ist dieses Vitamin besonders wichtig für eine normale Entwicklung.

Obwohl ein Vitamin-B6-Mangel selten ist, kann er sich jedoch durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Daher ist es wichtig, auf Folgendes zu achten:

• Verschiedene Hautkrankheiten (rissige Lippen/roter Ausschlag)
• Verwirrtheit
• Reduzierte Immunität

Leider sind die Symptome eines Mangels recht vage, so dass sie schwer festzustellen sind. Ärzte können jedoch den PLP-Spiegel in Deinem Blutplasma testen, um festzustellen, ob Dein Körper ausreichend mit Vitamin B versorgt wird. Wenn Du also den Verdacht hegst, an einem Mangel zu leiden, konsultiere am besten einen Arzt oder eine medizinische Fachkraft.

Wie viel Vitamin B6 benötigt man?

Zum Glück sind die empfohlenen täglichen Dosen (RDA) für Vitamin B6 niedrig, da diese Verbindung über eine hohe Bioverfügbarkeit verfügt. Außerdem ist der Bedarf von Männern und Frauen bis zum Alter von fünfzig Jahren gleich hoch.

• 1–8 Jahre alt: 0,5–0,6mg
• 9–18 Jahre alt: 1–1,2mg
• 19–50 Jahre alt: 1,3mg
• Über 50 Jahre alt: 1,7mg (Männer) / 1,5mg (Frauen)

Falls Du Bedenken bezüglich Deiner Vitamin-B6-Einnahme hast, wende Dich am besten an einen Arzt oder Ernährungsberater.

[h2]Sind Vitamin-B6-Ergänzungsmittel sicher?

Da Vitamin B6 wasserlöslich ist, kann es vom Körper leicht absorbiert und wieder ausgeschieden werden. Daher treten Nebenwirkungen bei übermäßigem Konsum selten auf und ein Vitamin-B-Mangel ist ebenso unwahrscheinlich. In Anbetracht der vielfältigen Rolle, die dieses Vitamin für das geistige und körperliche Wohlbefinden spielt, ist es trotzdem wichtig, dass Du ausreichend davon zu Dir nimmst; entweder über eine ausgewogene Ernährung oder mittels Nahrungsergänzungsmitteln.

Ob Du nun zu einer Risikogruppe gehörst, die zusätzliches Vitamin B6 benötigt, oder ob Du einfach nur Deine bestehende Wellness-Routine verbessern möchtest, solltest Du stets auf die Einnahme erstklassiger Vitamin-B6-Quellen achten. Bewährte, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel gehören zu den besten Optionen, um von der enormen Wirkung dieses Vitamins zu profitieren.

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