Was ist Koffein?

Für viele geht nichts über den ersten Kaffee des Tages. Doch was ist da an Tee, Kaffee, Energydrinks und Schokolade, das sie so gut darin macht, das Energieniveau zu erhöhen? Nun, die Antwort ist Koffein, ein natürlich vorkommendes Aufputschmittel. Lies weiter, um mehr herauszufinden.

Was genau ist Koffein?

Koffein ist ein natürlich in Kaffee, Tee, Kakaopflanzen und Guarana vorkommendes Stimulans. Was Koffein jedoch so einzigartig macht, ist seine Wirkung auf Körper und Geist. Der Konsum von Koffein regt das Gehirn und Zentralnervensystem (ZNS) an, wobei es die Aufmerksamkeit steigert und (meistens) hilft, Müdigkeit zu verhindern und zu bekämpfen.

Genau genommen macht die leicht anregende Wirkung Koffein zu einer der meistkonsumierten psychoaktiven Substanzen der Welt. Bis zu 80% der Weltbevölkerung konsumieren täglich koffeinhaltige Produkte, wobei die erste Nutzung von Koffein (in Form von aufgebrühtem Tee) zurück bis 2737 vor unserer Zeitrechnung reicht.^[1]

Heutzutage dominieren koffeinhaltige Energydrinks einen erheblichen Teil unseres Koffeinkonsums. Das einzige Problem ist, dass diese Getränke beträchtliche Mengen von Zucker und anderen möglicherweise schädlichen Substanzen enthalten, was häufig auch Koffein einen schlechten Ruf verleiht. Wie wir jedoch in Kürze entdecken werden, könnte in Maßen konsumiertes Koffein viel mehr Wellness-Vorteile als -Nachteile haben.

Wie wirkt Koffein?

Die Wirkung von Koffein ist sehr umfassend und erstreckt sich sowohl auf das Zentralnervensystem als auch auf das Gehirn. Die anregenden Effekte der Substanz sind jedoch auf ihre Wirkung auf das Gehirn zurückzuführen, insbesondere auf das Hormon Adenosin.

Im Laufe des Tages steigt das Adenosin-Niveau und diese Neurochemikalie bindet an Adenosin-Rezeptoren, um Müdigkeit anzuregen und beim Schlafen zu helfen. Koffein blockiert diese Wechselwirkung, indem es an dieselben Rezeptoren bindet, diese aber nicht aktiviert.^[2]

Zusammen mit einer Erhöhung von Dopamin und Noradrenalin rundet die oben beschriebene Wechselwirkung die energiespendende Wirkung von Koffein ab. Und noch besser ist, dass dies alles bereits ungefähr eine halbe Stunde nach dem Konsum geschieht, da Koffein über Darm und Leber einfach (und schnell) in den Blutkreislauf gelangt.

Wie lange bleibt Koffein im System?

Auch wenn es nur 30–60 Minuten dauert, bis Koffein seine volle Wirksamkeit erreicht, bleibt es länger im System, als die meisten Menschen denken.

Koffein hat eine biologische Halbwertszeit von etwa 5–6 Stunden, was bedeutet, dass sich nach 6 Stunden noch immer 10mg in Deinem System befinden, wenn Du 20mg konsumierst . Es kann (je nach Stoffwechsel und anderen Faktoren) jedoch bis zu 12 Stunden dauern, bis Koffein den Körper vollständig verlassen hat.

Aufgrund der längeren und oftmals unbekannten Zeit von Koffein im Körper vermeidet man am besten, Kaffee, Tee oder Energydrinks nach dem Mittag zu trinken. So hat Dein Körper reichlich Zeit, das Aufputschmittel vor dem Schlafengehen aus Deinem System zu entfernen.

Potenzielle Nutzen von Koffein

Wir haben bereits erwähnt, dass Koffein oft als schädliche Substanz angesehen wird, doch in Wirklichkeit kann das Stimulans mehrere Wellness-Nutzen bieten.

Koffein und Aufmerksamkeit

In einer wissenschaftlichen Arbeit aus dem Jahr 2016 mit dem Titel "A Review of caffeine's effect on cognitive, physical and occupational performance" wurden die Nutzen und möglichen Defizite von Koffein beschrieben.^[3]

Die Studie befand, dass "Dosen von bis zu circa 300mg eine Vielzahl von grundlegenden kognitiven Funktionen verbessern", und dass "Koffein eine wirksame Strategie darstellt, um sowohl einer körperlichen als auch kognitiven, mit Schlafmangel einhergehenden Verschlechterung der Leistungsfähigkeit entgegenzuwirken".

Es gab allerdings mehrere Bereiche, in denen Koffein schwächelte. Die Wirkung von Koffein scheint zum Beispiel dosisabhängig zu sein, was bedeutet, dass man darüber nachdenken muss, wie viel und wann man es konsumiert, um den größten Nutzen daraus zu ziehen. Die Forscher stellten zudem fest, dass die "Wirkung von Koffein auf höhergradige exekutive Fähigkeiten, komplexe Beurteilungen und Entscheidungen unklar ist".

Koffein und Gedächtnis

Die Beziehung zwischen Koffein und Gedächtnis ist faszinierend, da man Kaffee nicht einfach konsumieren und eine verbesserte Gedächtnisfunktion erlangen kann. Stattdessen könnten die Gedächtnisnutzen laut einer Studie von 2010 auf das präzise Timing des Koffeinkonsums zurückzuführen sein.^[4]

Über 80 Hochschulstudenten wurden gebeten, sich 40 Wortpaare zu merken. Manche tranken vor der Untersuchung ein Placebo, während andere ein koffeinhaltiges Getränk zu sich nahmen. Am nächsten Tag wurden ihnen dieselben Getränke gegeben (entweder Placebo oder koffeinhaltig) und sie wurden gebeten, sich an so viele Paare wie möglich zu erinnern.

Jene Studenten, die an beiden Tagen verschiedene Getränke getrunken hatten, konnten sich nicht an so viele Paare erinnern wie jene, die Koffein oder das Placebo konsumiert hatten. Auch wenn dies die Wirkung von Koffein auf das Gedächtnis nicht eindeutig identifiziert, deutet es auf ein "zustandsabhängiges Gedächtnis beim Koffeinkonsum" hin.

Koffein und Ermüdung

Einerseits erhöht Koffein das Energieniveau, die Aufmerksamkeit und Erregung, indem es Adenosin-Rezeptoren blockiert. Andererseits wiederum kann die Wechselwirkung von Koffein mit dem Nervensystem sogar zu Müdigkeit beitragen, statt ihr entgegenzuwirken. Hohe Dosen an Koffein, die "0, 3 oder sogar 6 Stunden vor der Schlafenszeit konsumiert werden, stören den Schlaf erheblich", was den Kreislauf von Abgeschlagenheit und Ermüdung aufrechterhält.^[5]

Koffein und Stoffwechsel

In einer Studie aus dem Jahr 1980 zu Koffein und Stoffwechselraten wurden einige interessante Beobachtungen über die Kurzzeitwirkung von Kaffee gemacht. Die Belege deuten darauf hin, dass "Koffein/Kaffee die Stoffwechselrate sowohl bei Kontroll- als auch fettleibigen Personen anregen", wobei die Forscher ergänzen, dass "dies von einer stärkeren Oxidation von Fett begleitet wird".^[6]

Bevor Du jedoch anfängst, Deinen Koffeinkonsum zu erhöhen, um Fett zu verbrennen, ist es wichtig zu beachten, dass sich die Stoffwechselrate nach dem Trinken von Koffein nur für bis zu 3 Stunden erhöht. Außerdem musst Du den Aspekt des Aufbaus einer Toleranz gegen Koffein berücksichtigen. Bei Langzeitkonsum entwickelt der Körper eine Toleranz, was bedeutet, dass wir mehr Koffein konsumieren müssen, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Daher wird der Langzeitnutzen von Koffein für den Stoffwechsel weiterhin untersucht.^[7]

Die Dosierung von Koffein

Wir haben ausgiebig über die Bedeutung der Koffeindosis und des Timings gesprochen. Während das Timing generell einfacher zu handhaben ist, stellt sich das Wissen, wie viel Kaffee oder Tee man trinken sollte, als nicht so unkompliziert heraus.

Das US Department of Health and Human Services empfiehlt für den alltäglichen Konsum bis zu 400mg Koffein pro Tag.^[8]

Konkret entspricht dies ungefähr:

• 2–4 Tassen Kaffee
• 10 Dosen Cola
• 2 Energy-Shots

Den Koffeinkonsum unter dem oben genannten Grenzwert zu halten, wird nicht mit "erhöhten Langzeitrisiken für die Gesundheit von gesunden Individuen" in Verbindung gebracht. Für die meisten von uns besteht also kaum Grund zur Sorge, wenn wir die Vorliebe entwickelt haben, jeden Morgen gerne ein oder zwei Tassen Kaffee zu trinken.

Nebenwirkungen von Koffein

Die möglichen Nebenwirkungen von Koffein lassen sich gewöhnlich einem von zwei Lagern zuordnen: jene von übermäßigem Koffeinkonsum und jene von Koffeinentzug. Symptome von Ersterem sind unter anderem:

• Unruhe/Zittern
• Schlaflosigkeit
• Dehydrierung
• Schwindelgefühl
• Angst

Wenn man Koffein regelmäßig konsumiert, kann der Körper abhängig werden, was zu Entzugserscheinungen führt, wenn man plötzlich damit aufhört. Der Ausprägungsgrad von Entzugssymptomen variiert von Person zu Person, aber die gute Nachricht lautet, dass sie in der Regel nur eine Woche andauern.

Koffeinentzugssymptome sind unter anderem:

• Reizbarkeit/niedergeschlagene Stimmung
• Angst
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Ermüdung
• Kopfschmerzen

Für jene, die ihren Koffeinkonsum reduzieren wollen, ist der beste Ansatz, ihn langsam zu verringern. Wenn Du normalerweise drei Tassen Kaffee am Tag trinkst, beschränke Dich für eine Woche auf zwei Tassen, bevor Du auf eine einzige Tasse reduzierst.

Wann man Koffein vermeiden sollte

Trotz der Verbreitung von Koffein in modernen Ernährungen gibt es einige Umstände, unter denen die stimulierende Wirkung der Verbindung zu erheblichen Problemen führt. Koffein vermeidet man am besten, wenn einer der folgenden Punkte zutrifft:

• Migräne oder chronische Kopfschmerzen
• Schlafstörungen (Schlaflosigkeit)
• Affektive Störungen (Angst)
• Hoher Blutdruck
• Schwangerschaft oder Stillen
• Derzeitige Medikation mit verschreibungspflichtigen Stimulanzien oder Herzmedikamenten

Letztendlich wirst Du am besten wissen, wie Dein Körper auf die Wirkung von Koffein reagiert und ob das Aufputschmittel geeignet ist. Falls Du Fragen oder Bedenken bezüglich der Eignung von Koffein, Entzugssymptomen oder der Reduzierung des Konsums hast, sollte Deine erste Anlaufstelle ein Arzt oder eine medizinische Fachkraft sein.

Warum Koffein gut für Dich sein kann

Es führt kein Weg um die Tatsache, dass Koffein eine der meistkonsumierten Stimulanzien der Welt ist. Für viele von uns wäre es nur schwer vorstellbar, den Tag ohne eine Tasse Kaffee oder Tee zu beginnen.

Zum Glück bietet Koffein eine Fülle von potenziellen Wellness-Nutzen. Sofern Du Koffein in Maßen konsumierst, besteht wenig Grund zur Sorge über die Langzeitwirkung. Denke einfach daran, dass jeder eine andere Toleranz gegen Koffein hat und dass Lebensstil, Medikamente, Stoffwechsel und sogar Sex dazu beitragen, wie die Substanz Dich denken und fühlen lässt.

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