Quali vitamine dovrei assumere?

Queste sono le vitamine che la maggior parte degli adulti statunitensi dovrebbe assumere: la vitamina D e la vitamina B12, oltre alla vitamina C in alcuni casi. Questo vale soprattutto se la dieta è carente di frutta fresca o di latte.

La vitamina D favorisce la salute delle ossa e l'umore; la carenza è diffusa tra coloro che trascorrono molto tempo in casa. La vitamina B12 aiuta a mantenere sani i nervi e le cellule del sangue; la carenza è più frequente negli adulti anziani o in coloro che consumano una dieta a basso contenuto di carne.

Anche se la maggior parte delle persone soddisfa il proprio fabbisogno di vitamine attraverso l'alimentazione, le carenze possono comparire quando i modelli alimentari mancano di queste categorie essenziali. Un multivitaminico quotidiano può essere molto utile, ma è saggio consultare un medico per determinare le esigenze specifiche.

Prossimamente, la nostra guida per identificare le carenze vitaminiche. Analizzeremo la quantità sicura da assumere e gli alimenti che offrono il massimo per ogni vitamina.

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Perché le vitamine sono importanti

Le vitamine non sono un integratore di moda... ma un vero e proprio ruolo attivo e quotidiano nella prevenzione delle malattie e nel mantenimento della nostra salute. Ogni vitamina svolge un ruolo speciale nel sostenere la nostra salute. Sono importanti per la produzione di energia da parte delle nostre cellule e per consentire al nostro sistema immunitario di combattere gli agenti patogeni.

La nostra dieta, lo stile di vita e lo stress quotidiano determinano la quantità necessaria. Se manca l'apporto di vitamine importanti, il corpo inizia a soffrire, in modo sottile o, nei casi più estremi, in modo grave.

Gli eroi non celebrati del suo corpo

Le vitamine B1, B2, B3, B6 e B12 lavorano insieme per rilasciare energia dal cibo che mangiamo. Senza di esse, inizierà a sentirsi affaticato o letargico. Le vitamine C ed E sono noti antiossidanti.

Proteggono le cellule dai danni, come il succo di limone impedisce alle mele di diventare marroni. Le vitamine fanno molto di più che aiutarla a crescere: alimentano il suo cervello. La vitamina B12, ad esempio, migliora la memoria e la concentrazione.

Chi è carente di B12 può sperimentare nebbia cerebrale o sentimenti di depressione. La vitamina D è nota soprattutto per il suo contributo alla formazione e al mantenimento delle ossa, ma ha effetti significativi sull'umore.

Quando la dieta da sola è insufficiente

Non tutti ricevono abbastanza vitamine solo dall'alimentazione. Per esempio, i vegani sono probabilmente carenti di B12, che si trova solo negli alimenti di origine animale. Gli anziani e le persone con disturbi intestinali, come la celiachia o il morbo di Crohn, potrebbero non assorbire adeguatamente le vitamine dalla loro dieta.

Durante la gravidanza, il fabbisogno di diversi nutrienti, in particolare dell'acido folico, aumenta per garantire il corretto sviluppo del bambino. Anche con una dieta perfetta, con i cambiamenti della vita e l'insorgere di condizioni di salute, potrebbe scoprire di aver bisogno di più.

Le mancano i nutrienti chiave?

Se si sente stanco, pallido o dolorante, ad esempio, potrebbe essere un'indicazione di una carenza di vitamina D o di ferro. Alimenti come patate dolci, carote, arance e verdure a foglia verde scuro forniscono una buona varietà di vitamine A e C.

Anche la dieta più sana non può sempre fornire tutto. Ecco perché un esame del sangue regolare è fondamentale per determinare se i suoi livelli vitaminici si stanno muovendo nella giusta direzione.

Capire il suo fabbisogno di vitamine

Capire quali vitamine dovrebbe assumere richiede più di un viaggio nella corsia del negozio. Le sue esigenze possono variare in base alla dieta, allo stile di vita, all'età, al sesso e persino a fattori genetici. In particolare, è utile capire quali sono i nutrienti di cui gli americani sono più frequentemente carenti e quando rivolgersi a un esperto.

1. Il suo stile di vita rivela tutto

Più alto è il livello di attività, maggiore è il fabbisogno di vitamine B per sostenere il metabolismo energetico e di elettroliti come il magnesio. Lo stress, la mancanza di sonno e l'alimentazione irregolare possono esaurire le scorte di vitamina C, magnesio e zinco.

Se mangia poca frutta e verdura, è probabile che abbia una carenza di vitamina A, vitamina K e folato. Chi segue una dieta strettamente vegetale deve fare attenzione alle carenze di B12 e di ferro. Se non consuma pesce, prenda in considerazione un integratore di Omega-3.

2. Età e genere: Grandi fattori

Il fabbisogno di nutrienti cambia notevolmente con l'età. Allo stesso tempo, i bambini e gli adolescenti hanno un fabbisogno maggiore di vitamina D e di calcio, per sostenere le ossa in crescita.

Il ferro e i folati sono particolarmente essenziali per le donne adulte. Gli adulti troppo anziani possono essere a rischio per quanto riguarda la B12 e la vitamina D, soprattutto se la digestione inizia a rallentare con l'età.

La gravidanza e l'allattamento aumentano il fabbisogno di acido folico, calcio e ferro. Le donne perdono più ferro con le mestruazioni, mentre gli uomini ne hanno meno bisogno dopo i vent'anni.

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3. Lacune comuni nelle diete degli Stati Uniti

La vitamina D, il magnesio e il calcio sono tutti tra i nutrienti di cui gli americani tendono ad assumere troppo poco. Durante i mesi invernali, la minore disponibilità di sole può portare a livelli di vitamina D ancora più bassi, soprattutto per le persone con carnagione più scura.

Anche con gli alimenti fortificati, le analisi del sangue indicano che molti non ne assumono abbastanza. Quasi la metà degli americani è carente di magnesio e la carenza di ferro è di oltre un quarto, soprattutto nelle donne.

4. Quando parlare con il suo medico

Se si sente più stanco o debole del solito, o se nota altri cambiamenti nella sua salute, ne parli con il suo medico. Gli esami del sangue sono il modo migliore per determinare eventuali carenze.

Informi sempre il suo medico di tutti i farmaci, compresi gli integratori, perché possono interagire con altri farmaci.

5. I geni determinano le sue esigenze?

I geni influenzano il modo in cui si assorbono e si metabolizzano le vitamine. Gli individui possono richiedere un supplemento di B12 o di folato in base a una storia familiare di complicazioni.

I test genetici sono sempre più disponibili per aiutare in questo senso, ma capire la salute della propria famiglia è un buon punto di partenza.

Vitamine essenziali: La linea di prodotti

In ognuno dei loro modi unici, le vitamine aiutano a mantenere il corpo sano e la mente vigile. Si dividono in due gruppi principali: idrosolubili e liposolubili. Le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e il complesso B, circolano rapidamente nell'organismo, senza essere immagazzinate a lungo termine.

Le vitamine liposolubili - A, D, E e K - si accumulano nel fegato, nel grasso e nei muscoli. Un apporto sufficiente di ciascuna di esse favorisce la salute dei nervi, delle ossa, della pelle e del sistema immunitario. L'alimentazione è sempre la fonte migliore, ma purtroppo la maggior parte degli adulti statunitensi non raggiunge i propri obiettivi giornalieri.

A volte, è qui che entrano in gioco gli integratori, oppure un multivitaminico giornaliero può colmare la lacuna.

Vitamine B: Energia e carburante per i nervi

Le vitamine del gruppo B (come B1, B2, B3, B6, B12, folato, biotina, acido pantotenico) scompongono il cibo e lo trasformano in energia. La vitamina B12 è particolarmente importante per la salute dei nervi e del cervello. Le carenze si manifestano con sensazioni di umore basso o stanchezza.

I cereali integrali, i fagioli, le lenticchie e le verdure a foglia verde sono tutte fonti ricche di vitamine B. Mangiare una grande varietà di questi alimenti aiuterà a garantire che i suoi livelli di energia rimangano costanti.

Vitamina D: la stella del sole

La vitamina D è essenziale per mantenere ossa, denti, muscoli e funzione immunitaria sani. Quando la luce del sole colpisce la pelle, viene prodotta la vitamina D. La persona media non riceve abbastanza luce solare né mangia abbastanza alimenti con vitamina D, come il salmone, il tuorlo d'uovo o il latte arricchito.

Gli integratori tendono ad essere il modo più semplice per soddisfare la RDA, soprattutto in inverno o per chi passa più tempo in casa.

La vitamina C: Il suo alleato immunitario

La vitamina C è nota per il suo ruolo nella lotta contro il raffreddore e nella salute della pelle. Gli agrumi, i peperoni e i broccoli ne sono ricchi. In effetti, più del 40% degli adulti statunitensi ne è carente.

La vitamina C sostiene la salute immunitaria come antiossidante, proteggendo le cellule dai danni.

A, E, K: Protettori Vitali

La vitamina A è essenziale per la salute degli occhi e della pelle. Il compito principale della vitamina E è quello di proteggere le cellule. Il ruolo della vitamina K è la coagulazione del sangue.

Le verdure a foglia, le noci, i semi e gli oli come l'olio d'oliva sono ricchi di queste vitamine. Poiché sono liposolubili, consumarle con grassi sani aumenta la quantità assorbita dall'organismo.

Non dimentichi questi minerali

I minerali sono importanti quanto le vitamine. Non solo sono benefici, ma sono necessari per il corretto funzionamento del suo corpo. Ferro, calcio e magnesio sono tre minerali importanti che dovrebbe conoscere meglio. Ognuno di essi ha un compito importante e tutti provengono da alimenti diversi.

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Sebbene una dieta nutriente possa soddisfare la maggior parte delle esigenze, alcune persone, come gli anziani, potrebbero beneficiare di un supporto di integratori.

Quando i suoi livelli di minerali sono equilibrati, ogni giorno ha più energia, concentrazione e benessere generale.

Ferro: non solo muscoli

Il ferro trasporta l'ossigeno nel flusso sanguigno per alimentare la produzione di energia delle cellule. Ne esistono due tipi: il ferro eme (proveniente da alimenti animali come manzo e pesce) è facile da utilizzare, mentre il ferro non eme (proveniente da fagioli e verdure) è più difficile da assorbire.

Quando non ne consuma abbastanza, può affaticarsi e indebolirsi o ammalarsi più facilmente. Mentre alcuni hanno bisogno di integratori, il sovraccarico di ferro può essere pericoloso.

Calcio: costruire ossa forti

Il calcio è essenziale per ossa e denti forti. È ottimo anche per il cuore e i nervi. Se non consuma latticini, può trovare il calcio nel tofu arricchito, nei broccoli e nel cavolo.

Altrimenti, lo assuma da yogurt, latte e formaggio! Poiché la vitamina D aiuta il corpo a utilizzare il calcio, sono importanti anche gli alimenti ricchi di vitamina D, come lo yogurt, i pesci grassi e i funghi.

Come per molti minerali, una quantità eccessiva di calcio può essere dannosa, per cui l'equilibrio è essenziale.

Il magnesio: Il minerale calmante

Il magnesio è importante per garantire il corretto funzionamento dei muscoli e del cuore. È per questo che il magnesio è chiamato anche "il minerale calmante": aiuta il suo corpo a produrre energia e a mantenere gli stati di calma.

La maggior parte di noi non soddisfa i propri bisogni. Alimenti come noci, semi e verdure, in particolare gli spinaci, possono aiutarla a fare il pieno di energia. Un basso livello di magnesio può causare crampi muscolari, ansia o insonnia.

Integratori intelligenti: I miei consigli

L'uso intelligente delle vitamine inizia con la comprensione di ciò di cui il corpo ha bisogno e di dove procurarsele. Idealmente, il cibo sarebbe la fonte principale per tutti. Anche se gli integratori possono aiutare a colmare le lacune nutrizionali, non sono destinati a sostituire una dieta sana ed equilibrata.

Leggere le etichette, come pratica generale, è molto importante per la sua salute. Seguire le dosi consigliate e conservare i prodotti in modo corretto è molto utile!

L'alimentazione prima di tutto, gli integratori poi

Mangiare una varietà di alimenti le assicura di fornire al suo corpo le vitamine e i minerali giusti e nelle giuste quantità. Si assicuri di avere un piano per includere nei suoi pasti verdure a foglia verde, noci, carni magre, pesce, fagioli e latticini.

Per esempio, una colazione a base di uova, pane tostato integrale e frutta, è in grado di fornire le basi per diverse vitamine importanti. Poi il pranzo con salmone, spinaci e riso integrale ci porta ancora più lontano.

La cena potrebbe essere a base di pollo alla griglia, patate dolci arrosto e broccoli. Tutte queste scelte migliori contribuiscono a garantire che il fabbisogno nutrizionale giornaliero sia soddisfatto molto prima di dover prendere in considerazione l'assunzione di un integratore. Se sa di avere una carenza, ad esempio di magnesio, un integratore può aiutarla a colmare questa lacuna.

Decodificare facilmente le etichette degli integratori

Suggerimento #4 Decodificare facilmente le etichette degli integratori. Scelga i prodotti con gli elenchi degli ingredienti più semplici, evitando quelli con coloranti artificiali, edulcoranti o riempitivi misteriosi come l'acido stearico.

I termini importanti sono "biodisponibilità", che misura la capacità del suo corpo di metabolizzare la vitamina. L'altro termine da conoscere è "RDA", che significa dose giornaliera raccomandata.

Cerchi i marchi che hanno effettuato test di qualità da parte di terzi e verifichi la quantità di ogni nutriente rispetto alle sue esigenze.

Troppo di una cosa buona?

L'assunzione di quantità eccessive di qualsiasi vitamina può essere pericolosa. Dosi eccessive di vitamina D possono potenzialmente danneggiare i reni.

D'altra parte, un eccesso di vitamina C può causare disturbi gastrointestinali. Come regola generale, è meglio non superare la quantità giornaliera raccomandata e consultare il medico per determinare cosa è meglio per lei.

Come le vitamine interagiscono tra loro

Vitamine e minerali che si aiutano a vicenda. La vitamina D è importante perché aiuta il corpo ad assorbire il calcio, ma troppo calcio inibisce il magnesio.

L'ideale è assumere ferro e calcio a distanza di almeno due ore per un assorbimento ottimale. Se sta assumendo più di un integratore, si rivolga a un professionista sanitario per conoscere il momento ideale.

Mantenga fresche le sue vitamine

Conservi le vitamine in luoghi bui, asciutti e freschi, non vicino a una finestra. Dal momento che il calore e l'umidità possono romperle, un mobile della cucina è preferibile al bagno.

Suggerimento #5 Legga la data di scadenza. Se sta assumendo vitamine vecchie, hanno perso la loro forza e non funzioneranno più come dovrebbero.

Vitamine per le diverse fasi della vita

Il nostro corpo ha bisogno di vitamine diverse con l'avanzare dell'età. La quantità di ogni nutriente di cui abbiamo bisogno si basa in gran parte sulle diverse fasi della vita. Dalla crescita rapida in gioventù ai cambiamenti in età avanzata, regolare l'assunzione di vitamine può aiutare a sostenere la salute, l'energia e il benessere.

Ogni fase della vita comporta sfide diverse, quindi è fondamentale adattarsi a queste esigenze.

Bambini e adolescenti: Gli scatti di crescita

I bambini e gli adolescenti sono sottoposti a una crescita rapida, che richiede nutrienti aggiuntivi per aiutarli a sviluppare ossa forti e a sostenere uno sviluppo cerebrale sano. La vitamina D e il calcio sono fondamentali per la salute delle ossa, poiché la densità ossea raggiunge il massimo tra i 25 e i 35 anni.

Gli alimenti ricchi di calcio includono i prodotti lattiero-caseari come lo yogurt e il formaggio, nonché le uova e le verdure a foglia verde scuro. Spuntini come noci o cereali arricchiti possono aumentare l'assunzione giornaliera.

Il ferro è altrettanto importante, soprattutto per le ragazze giovani, poiché si stima che la carenza di ferro colpisca il 15,7% delle donne non incinte a livello globale.

Adulti: Rimanere in forma e attivi

Per gli adulti, le vitamine aiutano a mantenere i livelli di energia generale e la salute della mente e del corpo. Le vitamine del gruppo B sono molto importanti, in particolare la B6, dopo i 50 anni. Il fabbisogno giornaliero aumenta da 1,3 mg a 1,5 mg.

Gli antiossidanti come la vitamina C ed E sono importanti per combattere il declino dell'invecchiamento. Mangiare una varietà di cereali integrali, semi, frutta e verdura aiuta a farlo.

Insieme all'esercizio fisico regolare, una routine vitaminica coerente può mantenere la salute mentale e fisica a qualsiasi età.

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Anziani: Sostenere la vitalità

Negli anziani, il fabbisogno di vitamina D è più elevato: 20 mcg al giorno dopo i 70 anni, rispetto ai 15 mcg dei 50-70enni. Inoltre, la B12 e il calcio sono essenziali per la salute dei nervi e delle ossa.

L'assunzione di una quantità sufficiente di pesce ricco di omega-3, di latticini o di alimenti fortificati ricchi di calcio nella dieta - l'integrazione può essere d'aiuto. Il folato (400 mcg) continua ad essere fondamentale per le donne di tutte le età, in particolare per quelle che sono incinte o che potrebbero esserlo.

Diete a base vegetale: Attenzione extra

Per i vegetariani e i vegani, occorre prestare particolare attenzione alla B12 e al ferro, poiché gli alimenti vegetali non forniscono questi nutrienti in forme facilmente assorbibili. I latti vegetali arricchiti, i legumi e l'uso giudizioso di integratori possono contribuire a soddisfare questi requisiti.

Lo iodio è importante, con un fabbisogno maggiore durante la gravidanza (220 mcg) e l'allattamento (290 mcg).

Conclusione

Consideri la sua età, la sua salute generale, l'alimentazione e lo stile di vita. In genere, le persone possono soddisfare il loro fabbisogno attraverso una dieta sana, ma gli stili di vita frenetici o le carenze alimentari a volte richiedono un integratore. Bambini, donne in gravidanza, persone di età superiore ai 50 anni: ogni suddivisione ha un proprio elenco di consigli. La vitamina D, la B12, la C e il ferro sono sempre in cima alla lista negli Stati Uniti. Cambiate in cucina, godetevi i grandi spazi aperti e se vi sentite ancora fuori forma o affaticati, consultate il vostro medico. Non ci sono pillole magiche, ma solo pratiche sagge e graduali. Tenetevi informati, leggete le etichette e non abbiate paura di fare domande se avete dei dubbi. È interessato a saperne di più o a raccontare la sua storia? Rimanga in contatto e si mantenga in salute dallo scaffale più alto.

Domande frequenti

Quali sono le vitamine più importanti che dovrei assumere quotidianamente?

Queste sono le vitamine di cui la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti è carente Vitamina D Vitamina C Vitamina B12 Vitamina A

Quali sono le vitamine più importanti che dovrei assumere quotidianamente. Suggerimento Bonus Le sue esigenze individuali saranno diverse, quindi si rivolga sempre al suo medico di fiducia.

Come faccio a sapere se devo assumere un integratore vitaminico?

Se segue una dieta limitata, ha problemi di salute specifici o non prende abbastanza sole, potrebbe aver bisogno di integratori. Gli esami del sangue sono generalmente il modo migliore per identificare eventuali carenze. Prima di tutto, dovrebbe sempre consultare il suo medico.

Posso assumere abbastanza vitamine solo con l'alimentazione?

Posso assumere abbastanza vitamine solo con l'alimentazione. Altri avranno inevitabilmente bisogno di integratori, a causa dello stile di vita o di fattori di salute.

Ci sono vitamine consigliate per le diverse età?

Sì. Quali sono le vitamine da assumere per ogni età? Bambini, adulti e anziani hanno tutti un fabbisogno vitaminico diverso. Ad esempio, gli adulti più anziani hanno bisogno di dosi più elevate di vitamina D e B12. Allo stesso tempo, gli adolescenti possono beneficiare di un'aggiunta di calcio e ferro.

Devo assumere i minerali insieme alle vitamine?

Devo assumere minerali oltre alle vitamine. Un multivitaminico di qualità di solito copre tutti questi elementi, ma il suo medico può guidarla verso ciò che è più adatto alle sue esigenze.

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L'assunzione di troppe vitamine può essere dannosa?

La linea di fondo È possibile assumere troppe vitamine? Eviti le megadosi e consulti il suo medico di fiducia.

Qual è il momento migliore della giornata per assumere vitamine?

Assuma le vitamine idrosolubili (come la vitamina C e le vitamine B) con acqua, in qualsiasi momento della giornata. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) vengono assorbite più facilmente se assunte con i grassi.