Lo yoga fa male all'inizio?

Se è nuovo allo yoga, potrebbe chiedersi: lo yoga fa male all'inizio? È normale provare un certo disagio quando si sperimenta una nuova attività fisica. La buona notizia è che lo yoga non dovrebbe causare dolore se praticato correttamente.

Ecco ciò che i nuovi yogi devono sapere sui potenziali indolenzimenti, su come evitare le lesioni e sul perché lo yoga diventa più facile con il tempo.

Capire i dolori della crescita

Lo yoga ha lo scopo di mettere alla prova il suo corpo, ma non di provocare dolori acuti. Un certo indolenzimento muscolare può verificarsi naturalmente.

Utilizza il suo corpo in modi nuovi, impegnando i muscoli deboli. È normale che i muscoli deboli si sentano impegnati durante e dopo la lezione.

Questo è simile all'inizio di una nuova routine di allenamento. Le prime sessioni di sollevamento pesi possono lasciarla indolenzita. Ma continuando, l'indolenzimento si attenua.

Il suo corpo si adatta. I muscoli si rafforzano, la flessibilità migliora e lo yoga inizia a far sentire bene.

Questo significa che il dolore va bene nello yoga? No. C'è una differenza tra l'affaticamento muscolare e il dolore da infortunio:

• L'affaticamento muscolare si manifesta dopo la lezione. Si tratta di un indolenzimento sordo e doloroso in aree come le gambe, la schiena o le spalle. Questo effetto collaterale naturale di solito raggiunge l'apice 24-48 ore dopo l'allenamento.
• Il dolore da infortunio è più acuto. Lo sentirà durante le pose, soprattutto nelle articolazioni. Questo significa che si sta spingendo troppo in là.

L'indolenzimento muscolare va e viene man mano che si avanza nella pratica dello yoga. Ma le lesioni articolari richiedono più tempo per guarire. È meglio evitarle evitando di sforzarsi troppo.

Suggerimenti per prevenire gli infortuni come principiante

Lo yoga è a basso impatto e presenta un rischio minore di lesioni rispetto agli esercizi ad alta intensità come la corsa. Tuttavia, i principianti possono farsi male se praticano in modo non sicuro.

Ecco alcuni consigli per evitare dolori e lesioni come principiante dello yoga:

Ascolti il suo corpo

Presti attenzione alle sensazioni fisiche durante lo yoga. Il disagio è prevedibile quando si acquisisce flessibilità. Ma un dolore intenso significa che si è spinto troppo oltre in una posizione.

Modifichi o esca da qualsiasi posa che provochi un forte dolore alle articolazioni. E eviti i movimenti che aggravano le vecchie lesioni.

Con il tempo, imparerà la differenza tra il disagio del tratto e il dolore pericoloso. Rispetti i suoi limiti, soprattutto quando sta iniziando.

Si concentri sull'allineamento

Un allineamento corretto mantiene le articolazioni stabili e sicure durante lo yoga. Il disallineamento provoca tensioni e rischio di lesioni.

Il suo istruttore insegnerà le basi dell'allineamento, come ad esempio:

• Mantenere il peso centrato su ciascun piede nelle pose in piedi.
• Coinvolgere i muscoli del core per sostenere la parte bassa della schiena
• Allineare le ginocchia alle caviglie e le anche alle ginocchia negli affondi.

Provi ad applicare queste istruzioni di allineamento. Ma ascolti anche il suo corpo. Regoli le pose per trovare un buon allineamento che la faccia sentire a suo agio.

Costruire la flessibilità in modo graduale

È facile essere troppo impazienti e spingersi troppo in là con gli allungamenti quando si è alle prime armi. Ma forzare la flessibilità in fretta può causare strappi, lacerazioni e danni.

Progredisca lentamente, senza assumere un atteggiamento competitivo. Si addentri delicatamente in ogni allungamento, fino a quando non avverte una tensione. Rimanga lì, respirando profondamente.

Modifichi le pose in base alle sue capacità attuali. Utilizzi oggetti di scena come blocchi o cinghie per sostenersi nelle pose. Con il tempo, guadagnerà flessibilità in modo sicuro.

Scelga le lezioni del livello principiante

Cerchi i corsi di yoga con la dicitura principiante, dolce o livello 1. Questi si svolgono lentamente con istruzioni chiare. Questi si svolgono lentamente con istruzioni chiare. Eviti le classi di livello hot, power o avanzato all'inizio.

Faccia sapere al suo istruttore che è nuovo prima della lezione. Potrà fornirle indicazioni supplementari sull'allineamento sicuro e sulle modifiche delle pose.

Iniziare lentamente le dà il tempo di imparare correttamente le posizioni prima di aggiungere difficoltà. Questo aiuta a evitare lesioni e indolenzimenti dovuti al tentativo di fare troppo e troppo presto.

Provi il Restorative e lo Yin Yoga

Gli stili più passivi e meditativi sono ottimi per i principianti dello yoga. Questi includono:

Loyoga ristorativo utilizza oggetti di sostegno per supportare il corpo in pose dolci. Terrà ogni posizione per diversi minuti, respirando profondamente. In questo modo inizia a costruire la consapevolezza mente-corpo.

LoYin yoga si concentra sulla flessibilità delle anche e della parte inferiore del corpo. Terrà pose sedute e supine per lunghi periodi, fino a cinque minuti. Questo permette un allungamento profondo dei tessuti connettivi.

Sia le lezioni ristorative che quelle yin rilassano il sistema nervoso. Introducono delicatamente i principianti a mantenere le posizioni più a lungo con consapevolezza. Iniziare in questo modo aiuta a non sforzarsi troppo intensamente quando si passa a uno yoga più attivo.

Perché lo yoga fa meno male nel tempo

È comune avvertire qualche fastidio nelle prime sessioni di yoga. Ma probabilmente noterà meno indolenzimento con la pratica costante.

Ci sono alcuni motivi per cui lo yoga diventa più facile e confortevole:

Il suo corpo si adatta

I muscoli, le articolazioni e i tessuti connettivi si adattano allo yoga regolare. Sviluppa:

• Miglioramento della flessibilità in aree come i fianchi, i tendini del ginocchio e le spalle.
• Aumenta la lubrificazione delle articolazioni e la gamma di movimenti
• Muscoli più forti per sostenere ogni posa
• Migliore connessione mente-corpo e consapevolezza del corpo

Questi cambiamenti fisici le permettono di andare più a fondo nelle pose in modo sicuro. Gli allungamenti che sembravano impossibili all'inizio iniziano a sentirsi meglio.

La sua tecnica migliora

Impara l'allineamento corretto, le transizioni sicure tra le pose e come usare gli oggetti di scena. La padronanza dei principianti aiuta a prevenire le tensioni.

Trova anche efficienza e facilità nei movimenti. All'inizio, le pose richiedono concentrazione e sforzo per l'equilibrio. Con il tempo, iniziano a sembrare più naturali.

Con l'esperienza, si spende meno energia nel tentare pose impegnative. Questo riduce la fatica e il disagio durante la lezione.

La sua mentalità cambia

Lo yoga inizia a riqualificare la mente insieme al corpo. Può iniziare la lezione con l'aspettativa di superare i limiti.

Ma lo yoga insegna la non competitività. Ci si esercita ad essere presenti con il corpo e il respiro. Lasciare andare le aspettative riduce le tensioni inutili.

Impara ad apprezzare i movimenti sottili e a rilasciare la tensione. Questo cambiamento di mentalità riduce la frustrazione che potrebbe portare a uno sforzo eccessivo.

La pratica costante e consapevole fa sì che lo yoga sia più gratificante che doloroso. Ildisagio si trasforma in un senso di realizzazione e di calma.

Quanto tempo ci vuole per abituarsi allo yoga?

Ognuno si adatta allo yoga a velocità diverse, a seconda di fattori quali:

• La sua flessibilità iniziale e il suo livello di forma fisica
• Lo stile e la frequenza della sua pratica
• La sua capacità di rilassarsi mentalmente in ogni posa

È normale avvertire qualche disagio nei primi 1-2 mesi. Nell'arco di 2-4 mesi, lo yoga dovrebbe iniziare ad avere un effetto migliore sul suo corpo.

Ecco una tabella di marcia approssimativa di ciò che deve aspettarsi un principiante di yoga:

Dopo 1 mese

• L'indolenzimento muscolare dopo la lezione diminuisce
• Ricorda meglio le sequenze
• Le pose di equilibrio diventano leggermente più facili
• Prova meno frustrazione per le limitazioni

Dopo 2-3 mesi

• Le pose in piedi e da seduti migliorano con una tecnica migliore.
• Le torsioni e le aperture dei fianchi sono meno intense
• Aumento della forza del core e della parte superiore del corpo
• La sua mente è più calma durante la pratica

Dopo 4-6 mesi

• Le articolazioni hanno una maggiore mobilità e stabilità
• I piegamenti sulla schiena diventano accessibili con meno sforzo
• Le inversioni, come la verticale, sono più sicure.
• Ha un senso di unità tra il respiro e il movimento.

Naturalmente, i progressi variano per ogni studente. La costanza è fondamentale. Cerchi di praticare almeno 2-3 volte a settimana per iniziare a sentire i benefici dello yoga entro pochi mesi.

Rendere lo yoga confortevole per i principianti

Anche se alcuni dolori di crescita sono normali all'inizio, è bene ridurre al minimo il dolore non necessario. Ecco alcuni consigli per rendere lo yoga più confortevole per i principianti:

Andare piano e ascoltare

Segua le indicazioni dell'istruttore sulla velocità e la profondità di ogni posa. Faccia scorrere i vinyasas lentamente e con controllo.

Non c'è fretta: onori le capacità del suo corpo nel momento in cui si trova, invece di sforzarsi di tenere il passo.

Sostenga il suo corpo

Utilizzi gli oggetti di scena in modo proattivo. I blocchi di yoga, le cinghie e i bolster aiutano a regolare le posizioni in base al suo livello di flessibilità. Non abbia paura di ridurre il raggio di movimento con gli oggetti di scena.

Può anche posizionare delle coperte sotto le aree tese per ammortizzare. Se insorge un fastidio alle articolazioni, esca dalla posizione.

Si concentri sul respiro e sul rilassamento

Lasci che i respiri profondi la aiutino a entrare in modo naturale e più profondo in ogni posizione. Respiri nelle aree di tensione e rilassi delicatamente i muscoli ad ogni espirazione.

Nelle pose impegnative, si concentri sull'ammorbidimento delle tensioni muscolari non necessarie di viso, spalle e mani. Rilassare ciò che non è necessario impegnare per la posizione.

Sia gentile con se stesso

Lo yoga non è competitivo. Non c'è bisogno di spingere in modo aggressivo o di confrontarsi con studenti più avanzati.

Lavorare pazientemente entro i propri limiti. Eviti l'autocritica su ciò che il suo corpo "dovrebbe" essere in grado di fare. I progressi arriveranno.

Fai delle domande

Non esiti a chiedere assistenza al suo istruttore per le pose o gli oggetti di scena. Dica loro quali sono le aree in cui si sente stretto o a disagio, in modo che possano suggerire delle modifiche.

Parlare apertamente consente al suo istruttore di essere informato e di aiutarlo a prevenire dolori e lesioni. La maggior parte sarà lieta di offrire adattamenti.

Rimanere consapevoli aiuta a rendere lo yoga una pratica energizzante piuttosto che angosciante. Non si preoccupi di stare al passo. Si senta a suo agio, lavori delicatamente entro i suoi limiti e i risultati arriveranno.

Come il CBD può sostenere la sua pratica yoga

Il CBD, abbreviazione di cannabidiolo, è un composto attivo derivato dalle piante di cannabis come la canapa. Il CBD non è psicoattivo, il che significa che non la farà sentire "fatto" come la marijuana.

Se assunto sotto forma di olio di CBD, capsule di CBD o prodotti topici, offre benefici naturali.

Questi effetti rendono il CBD utile per gli atleti e le persone attive - compresi gli yogi! Ecco alcuni dei motivi principali per prendere in considerazione l'aggiunta del CBD alla sua routine:

Lenisce i muscoli doloranti

È comune che gli studenti di yoga avvertano un indolenzimento muscolare 1-2 giorni dopo la lezione, in quanto il corpo si adatta. Anche se non è estremo, l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) può essere fastidioso.

Gli studi dimostrano che il CBD applicato per via topica allevia i fastidi muscolari e articolari legati allo sport. Il CBD è anche antiossidante e ha proprietà antinfiammatorie che accelerano il recupero.

Massaggiare l'olio di CBD sulle zone doloranti dopo lo yoga può dare sollievo mentre si rafforzano i muscoli.

Migliora la flessibilità

La mancanza di flessibilità causa muscoli tesi e rigidi, inclini a subire lesioni. Il CBD migliora la mobilità riducendo l'infiammazione del tessuto connettivo.

Gli studi sugli animali rivelano che il CBD aumenta la produzione di collagene nelle articolazioni. Il CBD può anche aiutare a riparare i danni al tessuto connettivo causati dall'esercizio fisico.

L'uso dell'olio di CBD aiuta gli studenti di yoga ad aumentare l'ampiezza dei movimenti e a lavorare verso le pose con maggiore comfort.

Riduce lo stress

Lo yoga calma la mente, ma le lezioni di flusso attivo e dal ritmo veloce possono talvolta sembrare stressanti e non rilassanti per i principianti.

Il CBD coinvolge il sistema endocannabinoide per abbassare i livelli di ansia e creare equilibrio in tutto il corpo. La mette in uno stato di tranquillità prima della lezione.

Dopo lo yoga, il CBD continua a ridurre il cortisolo, in modo da sentirsi rilassato e non sovraccarico per il continuo movimento. Questo aumenta i benefici della pratica per alleviare lo stress.

Migliora la qualità del sonno

Tra lo sforzo fisico, lo stretching e la consapevolezza, lo yoga può lasciare gli studenti piacevolmente stanchi. Il CBD rende il sonno dello yoga ristorativo più profondo.

Le ricerche indicano che il CBD può favorire il sonno REM e aumentare la quantità totale di sonno. Un sonno migliore massimizza il tempo di recupero dei muscoli durante la notte.

Supporta il recupero delle lesioni

A volte nello yoga si verificano piccoli stiramenti e lesioni articolari, soprattutto quando si acquisisce flessibilità come principianti.

Il CBD accelera il recupero riducendo il gonfiore localizzato e alleviando il dolore in modo naturale. Questo la aiuta a guarire più velocemente e a tornare alla sua attività.

Quando inizia a praticare yoga, l'olio o il balsamo di CBD possono essere applicati prima o dopo la lezione. Man mano che avanza, l'uso regolare del CBD favorisce le prestazioni e riduce il rischio di lesioni, consentendole di progredire in sicurezza.

Conclusione

Lo yoga fa male all'inizio? Un po' di indolenzimento muscolare è comune quando si inizia una nuova pratica fisica. Ma un dolore articolare o un disagio intenso è un segno che si sta spingendo troppo in là.

Si attenga agli stili di yoga adatti ai principianti. Si concentri sull'allineamento sicuro e sulla respirazione. Lavorare pazientemente entro i propri limiti, utilizzando gli oggetti di scena, se necessario.

La costanza permetterà allo yoga di diventare una pratica energizzante e confortevole nel tempo. Il suo corpo si adatta quando i muscoli si rafforzano e la flessibilità aumenta.

Utilizzi l'olio di CBD di Cibdol per alleviare l'indolenzimento, rilassare la mente e accelerare il recupero. Con la pazienza e la tecnica corretta, i dolori dello yoga si trasformano in nuove e piacevoli sfide nel suo percorso di salute.

E se lo yoga è ancora molto scomodo dopo alcuni mesi di pratica?

Sebbene un certo disagio sia normale all'inizio, lo yoga non dovrebbe rimanere intensamente doloroso o aggravante se si pratica regolarmente da 2-3 mesi. Un dolore continuo significa probabilmente che qualcosa deve cambiare nel suo approccio alla pratica.

Se alcune posizioni non si sentono ancora meglio dopo diverse settimane di lezione, ne parli con il suo istruttore. Potrebbero esserci modifiche all'allineamento o variazioni diverse che possono renderle più accessibili per il suo corpo. Non insista con un dolore articolare acuto - si rilassi o modifichi la posizione.

Esamini anche se sta praticando lo yoga con sufficiente frequenza per adattarsi. Provi ad aumentare a 3-4 sessioni a settimana se attualmente va solo 1-2 volte. La costanza è fondamentale perché il corpo acquisisca flessibilità e forza.

Verifichi di prendersi cura del suo corpo anche al di fuori delle lezioni, attraverso la dieta, l'idratazione, il riposo e lo stretching. Se alcune aree si sentono cronicamente tese o deboli, incorpori degli allungamenti ed esercizi mirati al di fuori dello yoga. Cattive abitudini di recupero possono bloccare i progressi.

Infine, uno stile più passivo come lo yin o lo yoga ristorativo può essere d'aiuto se i flussi di vinyasa rimangono troppo intensi. Provi ad alternare lezioni attive e dolci durante la settimana.

Come faccio a sapere se l'indolenzimento muscolare dopo lo yoga richiede l'intervento di un medico?

La maggior parte dell'indolenzimento muscolare post-yoga non richiede cure mediche. In genere si tratta di un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) da sforzo, concentrato in grandi gruppi muscolari come gambe, schiena, spalle e braccia. Questo normale indolenzimento è diffuso, sordo e si attenua nel giro di pochi giorni.

Si rivolga al medico se l'indolenzimento è accompagnato da..:

• Dolore forte e acuto alle articolazioni o ai siti di lesione localizzati
• Gonfiore o cambiamenti evidenti intorno a un'articolazione
• Incapacità di muovere un'articolazione attraverso la sua gamma completa di movimenti.
• Ematomi, arrossamenti o infiammazioni visibili su un muscolo
• Intorpidimento o formicolio alle estremità
• Il dolore persiste per più di qualche giorno o si intensifica.

Questi sintomi possono indicare uno stiramento muscolare, una distorsione dei legamenti, un nervo schiacciato o un'altra lesione che richiede una diagnosi medica. Non cerchi di resistere al dolore che peggiora o non migliora.

Dopo quanto tempo dall'inizio dello yoga devo aspettarmi di vedere i risultati?

Dipende dai suoi obiettivi, ma la maggior parte degli studenti di yoga nota alcuni benefici entro i primi 1-2 mesi, se pratica con costanza. I principianti spesso vedono:

• Aumenta la consapevolezza mente-corpo e la capacità di respirare a pieni polmoni.
• Migliora la flessibilità dei tendini del ginocchio, dei fianchi e delle spalle.
• Maggiore facilità e stabilità nelle posizioni fondamentali come il plank e il cane a terra.
• Diminuzione dei livelli di stress e ansia dopo le lezioni
• Migliore qualità del sonno

Dopo 2-3 mesi, gli equilibri in piedi, come la posizione dell'albero, diventano più stabili. Le torsioni e i piegamenti si aprono maggiormente. La forza del core e della parte superiore del corpo aumenta, consentendo pose più avanzate. La chiarezza mentale e la concentrazione migliorano sia sul tappetino che fuori.

La postura e la consapevolezza del corpo continuano a migliorare fino a 4-6 mesi dopo. La resilienza emotiva aumenta con la pratica regolare. Tenga presente che i progressi sono graduali: cerchi di non scoraggiarsi se le posizioni delle mani o le legature le sembrano ancora lontane come un principiante. Sia paziente con se stesso e noti semplicemente tutti i cambiamenti positivi.

Come posso creare una pratica di yoga a casa per i giorni in cui non posso andare in studio?

La costanza è fondamentale per i progressi dello yoga e la prevenzione del dolore. Nei giorni in cui non può andare a lezione, cerchi di fare 20-30 minuti di pratica a casa con questi consigli:

• Seguire video registrati o in streaming adatti al suo livello.
• Mantenga 5-10 pose per tempi lunghi, da 1 a 3 minuti, in stile yin o ristorativo.
• Fluire attraverso dolci saluti al sole
• Trascorra 10 minuti in savasana per il rilassamento finale.
• Utilizzi asciugamani, cinghie o blocchi, se necessario, per modificare le pose.
• Si concentri sul respiro, sull'allineamento e sulla stabilità rispetto alla profondità degli allungamenti.
• Concluda con la meditazione o i respiri seduti, se necessario, per ridurre lo stress.

Anche brevi sessioni a casa la mantengono centrata, flessibile e connessa alla sua pratica. Eviti routine troppo avanzate senza la presenza di un insegnante. Ascolti il suo corpo e proceda lentamente.

Sommario

I principianti dello yoga spesso sperimentano qualche disagio all'inizio, il che porta alla domanda: lo yoga fa male quando si inizia? È normale avvertire un indolenzimento o un affaticamento muscolare quando il corpo si adatta alle nuove posizioni e allo stretching. Tuttavia, un dolore articolare acuto significa che si sta spingendo troppo oltre nelle pose. Per evitare lesioni quando è alle prime armi con lo yoga, ascolti il suo corpo ed esca da qualsiasi posizione che le provochi un vero dolore. Costruisca la flessibilità gradualmente, senza forzarla. Frequenti corsi di livello principiante e comunichi all'istruttore che è nuovo, in modo che possa offrire modifiche. Provi inizialmente stili dolci come lo yin o lo yoga riparativo. Con una pratica costante e consapevole 2-3 volte a settimana, lo yoga diventa più confortevole nel giro di 2-4 mesi, man mano che i muscoli si rafforzano e le articolazioni diventano più mobili. Il disagio si trasforma in un senso di realizzazione. Renda lo yoga più piacevole fin dall'inizio, utilizzando oggetti di scena, concentrandosi sulle indicazioni di allineamento, rilassando le tensioni muscolari non necessarie e respirando lentamente. Non si confronti con gli studenti più avanzati. Costruire una pratica domestica nei giorni liberi la aiuterà a progredire più rapidamente. L'olio o il balsamo di CBD possono anche alleviare l'indolenzimento dopo lo yoga, aiutandola a gestire lo stress e a dormire meglio. Anche se alcuni dolori di crescita sono inevitabili quando si impara una nuova pratica fisica, lo yoga non deve rimanere intensamente doloroso. Ascolti il suo corpo, sia paziente con se stesso e presto sperimenterà i benefici trasformativi dello yoga.