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Sources
Quellen

[1] Chea EP. Vitamin A. StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/. Veröffentlicht am 25. Juli 2021. [Quelle]

[2] MI; D. The importance of vitamin A in nutrition. Current pharmaceutical design. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10637381/. 2000 veröffentlicht. [Quelle]

[3] VM; KMMPCRGF. Use of vitamin supplements and cataract: The Blue Mountains Eye Study. American journal of ophthalmology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11438049/. 2001 veröffentlicht. [Quelle]

[4] van Leeuwen R;Boekhoorn S;Vingerling JR;Witteman JC;Klaver CC;Hofman A;de Jong PT; R. Dietary intake of antioxidants and risk of age-related macular degeneration. JAMA. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380590/. 2005 veröffentlicht. [Quelle]

[5] Blomhoff HK;Smeland EB;Erikstein B;Rasmussen AM;Skrede B;Skjønsberg C;Blomhoff R; H. Vitamin A is a key regulator for cell growth, cytokine production, and differentiation in normal B cells. The Journal of biological chemistry. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1429735/. 1992 veröffentlicht. [Quelle]

[6] Grenier E, Maupas FS, Beaulieu J-F, et al. Effect of retinoic acid on cell proliferation and differentiation as well as on lipid synthesis, lipoprotein secretion, and apolipoprotein biogenesis. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00295.2007. Veröffentlicht am 1. Dezember 2007. [Quelle]

[7] OP; G. Effect of vitamin A deficiency on the immune response in obesity. The Proceedings of the Nutrition Society. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22369848/. 2012 veröffentlicht. [Quelle]

[8] NHS choices. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/. 2020 veröffentlicht. [Quelle]

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Was ist Vitamin A?

Vitamin A

Vitamin A ist eine fettlösliche Substanz, die in vielen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist und eine entscheidende Rolle für die Augengesundheit und klare Sicht spielt. Lies weiter, um alles Wissenswerte über dieses essenzielle Vitamin herauszufinden, unter anderem wie man Anzeichen eines Mangels erkennt.

Was genau ist Vitamin A?

Vitamin A ist eine von vielen essenziellen Substanzen, die unser Körper nutzt, um entscheidende biologische Prozesse zu unterstützen; es kommt jedoch nicht natürlich im Menschen vor.[1] Vielmehr bedeutet die Unfähigkeit des Körpers, Vitamin A zu produzieren, dass wir von Natur aus reichhaltige Quellen konsumieren müssen, um von den Nutzen profitieren zu können – Nutzen, die sich auf das Sehvermögen, die Zellvermehrung, Hautgesundheit und vieles mehr erstrecken.

Wir werden in Kürze die besten Vitamin-A-Quellen vorstellen, aber lass uns zuerst die chemische Struktur der Verbindung und verschiedene Metaboliten genauer ansehen. In Wahrheit bezeichnet der Begriff "Vitamin A" zwei Hauptformen:

• Vorgeformtes Vitamin A (Retinol und Retinylester)
• Provitamin A (β-Carotin)

Glücklicherweise werden beide Formen in Retinal und Retinsäure umgewandelt, die für die Unterstützung verschiedener biologischer Funktionen erforderlichen Metaboliten. Vitamin A mag auf den ersten Blick verwirrend erscheinen, aber die Hauptsache ist, dass Du Dir keine Gedanken darüber machen musst, welche Form Du konsumierst, da beide letztendlich dieselben Nutzen bieten.

Bevor wir die Nutzen des Vitamins erkunden, ist es hilfreich, zu wissen, welche Lebensmittel welche Form von Vitamin A enthalten, da Du mehr oder in manchen Fällen weniger bekommen könntest, als Dein Körper für die Förderung von Wohlbefinden benötigt. Und wie wir bald entdecken werden, kann ein Vitamin-A-Mangel zu vielen belastenden Erkrankungen führen.[2]

Was sind gute Vitamin-A-Quellen?

Die besten Quellen von vorgeformtes Vitamin A sind tierische Nahrungsmittel, und zwar Fleisch, Fisch und Molkereiprodukte.

In Betracht kommende Lebensmittel sind unter anderem:

• Fettfisch (Thunfisch, Lachs und Makrele)
• Kuhmilch (Voll-, Mager- und fettreduzierte Milch)
• Käse (Ziegenkäse, Cheddar und Mozzarella)
• Eier

Die besten Quellen von Provitamin A sind Früchte und Gemüse. Eigentlich enthalten diese Lebensmittel einen β-Carotin genannten Vorläufer von Vitamin A, doch dieses Antioxidans wird vom Körper automatisch in Vitamin A umgewandelt.

In Betracht kommende Produkte auf Pflanzenbasis sind unter anderem:

• Mango
• Peperoni
• Süßkartoffel
• Möhren
• Brokkoli
• Spinat

Falls Du Schwierigkeiten hast, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten, oder kein Fan von den oben aufgeführten Lebensmitteln bist, kannst Du Dich natürlich auch für Multivitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, um Deine empfohlene Tagesdosis zu erreichen.

Wie Vitamin A dem Körper hilft

Nun, da wir wissen, welche Lebensmittel in Betracht kommen, um sicherzustellen, dass wir ausreichend Vitamin A zu uns nehmen, lohnt sich ein Blick darauf, wie genau Vitamin A dem Körper nützen kann.

Augengesundheit

Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle für die Augengesundheit, da es zum Beispiel dabei hilft, nachts ein normales Sehvermögen und Klarheit aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus legt die Forschung den Schluss nahe, dass die Verbindung bei altersbedingtem grauen Star und Makuladegeneration helfen kann.

2001 wurde in einer Studie bei über 2 800 älteren Patienten der Einfluss von Vitaminen auf drei verschiedene Arten von Katarakten (grauem Star) untersucht.[3] Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Langzeitnutzung von Vitaminen der Gruppe A und B kortikale Katarakte stark beeinflussen kann. Dieses positive Ergebnis geht Hand in Hand mit einer wissenschaftlichen Arbeit von 2005, in der man mit einer Mischung von β-Carotin, Vitamin C und Zink zu ähnlichen Ergebnissen bei AMD (altersbedingter Makuladegeneration) kam.[4]

Zellaktivität

Die Funktion von Retinsäure ist lange Zeit mit normaler Zelldifferenzierung (die Transformation von einfachen Zellen in komplexes Gewebe oder Zellarten) in Verbindung gebracht worden. 1992 publizierten Forscher erstmals die Auswirkung, bevor in jüngeren Studien der spezifische Einfluss der Verbindung auf die Zellaktivität im Dünndarm erforscht wurde.[5]

Durch Nachahmung der Bedingungen in vitro konnte man in einer wissenschaftlichen Arbeit von 2007 "das Potenzial von Retinsäure aufdecken, Zelldifferenzierung anzuregen".[6] Die Autoren merkten jedoch an, dass ein besseres Verständnis der "Regulierungsmechanismen" der Fokus von zukünftigen Forschungsarbeiten sein sollte, um die Folgen für die menschliche Gesundheit besser verstehen zu können.

Immunsystem

Ein weiterer bemerkenswerter Nutzen von Vitamin A ist sein vermeintlicher Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems. In Mexiko wurde in der School of Natural Sciences herausgefunden, dass ein Vitamin-A-Mangel den Entzündungsprozess verstärken kann, was zu chronischer Entzündung und einer Fülle von nicht ansteckenden Erkrankungen beiträgt.[7]

Vitamin-A-Mangel

Da wir das Thema Vitamin-A-Mangel bereits angeschnitten haben, scheint jetzt ein guter Zeitpunkt zu sein, uns eingehender mit den Folgen zu befassen. Doch zuerst einige positive Nachrichten: Im Vergleich zu anderen Vitamin-Mängeln kommt ein Vitamin-A-Mangel selten vor.

Das heißt vorausgesetzt, dass Deine gewohnte Ernährung ein Gleichgewicht von Lebensmitteln aufweist, die wir zuvor herausgestellt haben, was für Kinder in Entwicklungsländern schwierig sein kann. In solchen Fällen kann ein Vitamin-A-Mangel zu Folgendem führen:

• Xerophthalmie (Nachtblindheit)
• Ein höheres Risiko, an Infektionen zu sterben
• Erhöhter Schweregrad von Masern und Durchfall

Erfreulicherweise sind Fälle von Vitamin-A-Mangel in Entwicklungsländern selten. Sich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, ist neben den von vollwertigen Lebensmitteln gebotenen verschiedenen anderen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien einer der besten Wege, um sicherzustellen, dass man ausreichend Vitamin A bekommt.

Nebenwirkungen von Vitamin A

Wir haben ausgiebig über die Nutzen von Vitamin A gesprochen und darüber, wie man sicherstellt, dass man genug zu sich nimmt; doch kann es auch zu viel des Guten sein? Zum Glück sind Nebenwirkungen von einer übermäßigen Vitamin-A-Einnahme selten und aus globaler Sicht überwiegen die Auswirkungen eines Vitamin-A-Mangels die akuten Effekte einer Vitamin-A-Toxizität bei Weitem.

Fälle von Vitamin-A-Toxizität können jedoch auftreten, insbesondere bei Missbrauch von Vitamin-Ergänzungsmitteln. Häufige Nebenwirkungen von zu viel Vitamin A sind unter anderem:

• Übelkeit/Erbrechen
• Benommenheit
• Lethargie/Schläfrigkeit

Trotz des Risikos von Nebenwirkungen solltest Du Dir nicht allzu viele Sorgen über eine Vitamin-A-Toxizität machen, da der Schwellenwert weit über dem liegt, was Du allein durch Nahrung aufnehmen kannst.

Wie viel Vitamin A sollte ich einnehmen?

Die ideale Menge Vitamin A unterscheidet sich je nach Lebensstil, Alter und Geschlecht. Im Grunde wirst Du das erforderliche Vitamin A mit Deiner Ernährung aufnehmen.[8] Genau genommen wird der Körper überschüssiges Vitamin A sogar einlagern und es bei Bedarf nutzen. Wenn Du Dich dennoch darauf konzentrieren willst, die Werte aufgestockt zu halten, sind dies die empfohlenen Tagesmengen:

• Männer (700µg)
• Frauen (600µg)

Die Tagesdosis zu berechnen, kann ein wenig kompliziert sein, da die verschiedenen Formen von Vitamin A (Provitamin und vorgeformt) mit unterschiedlicher Geschwindigkeit in Retinol umgewandelt werden. Um Dir jedoch eine Vorstellung davon zu vermitteln, was 600µg Vitamin A entspricht – Du müsstest nur eine ganze Süßkartoffel konsumieren, um die Tagesvorgabe zu erfüllen.

Vitamin A gesellt sich zu Dutzenden anderen Vitaminen und Mineralien, um das Wohlbefinden positiv zu beeinflussen. Seine nützliche Auswirkung auf die Augengesundheit, das Immunsystem und die Zellaktivität machen es zu einer Substanz, bei der es sich zweifellos lohnt, auf die Zufuhr zu achten. Gleichwohl werden die meisten Menschen die erforderliche Vitamin-A-Menge über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung bereits automatisch aufnehmen, wobei für bestimmte Lebensstile oder Erkrankungen Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind.

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Autor
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Mit über einem Jahrzehnt Erfahrung im Schreiben über CBD und Cannabinoide ist Luke ein etablierter Journalist, der als Hauptautor für Cibdol und andere Cannabinoid-Publikationen arbeitet. Der Präsentation von sachlichem, evidenzbasiertem Content verpflichtet, erstreckt sich seine Faszination für CBD auch auf Fitness, Ernährung und Krankheitsprävention.
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Mit über einem Jahrzehnt Erfahrung im Schreiben über CBD und Cannabinoide ist Luke ein etablierter Journalist, der als Hauptautor für Cibdol und andere Cannabinoid-Publikationen arbeitet. Der Präsentation von sachlichem, evidenzbasiertem Content verpflichtet, erstreckt sich seine Faszination für CBD auch auf Fitness, Ernährung und Krankheitsprävention.
Quellen

[1] Chea EP. Vitamin A. StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/. Veröffentlicht am 25. Juli 2021. [Quelle]

[2] MI; D. The importance of vitamin A in nutrition. Current pharmaceutical design. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10637381/. 2000 veröffentlicht. [Quelle]

[3] VM; KMMPCRGF. Use of vitamin supplements and cataract: The Blue Mountains Eye Study. American journal of ophthalmology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11438049/. 2001 veröffentlicht. [Quelle]

[4] van Leeuwen R;Boekhoorn S;Vingerling JR;Witteman JC;Klaver CC;Hofman A;de Jong PT; R. Dietary intake of antioxidants and risk of age-related macular degeneration. JAMA. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380590/. 2005 veröffentlicht. [Quelle]

[5] Blomhoff HK;Smeland EB;Erikstein B;Rasmussen AM;Skrede B;Skjønsberg C;Blomhoff R; H. Vitamin A is a key regulator for cell growth, cytokine production, and differentiation in normal B cells. The Journal of biological chemistry. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1429735/. 1992 veröffentlicht. [Quelle]

[6] Grenier E, Maupas FS, Beaulieu J-F, et al. Effect of retinoic acid on cell proliferation and differentiation as well as on lipid synthesis, lipoprotein secretion, and apolipoprotein biogenesis. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00295.2007. Veröffentlicht am 1. Dezember 2007. [Quelle]

[7] OP; G. Effect of vitamin A deficiency on the immune response in obesity. The Proceedings of the Nutrition Society. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22369848/. 2012 veröffentlicht. [Quelle]

[8] NHS choices. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/. 2020 veröffentlicht. [Quelle]

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