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Sources
Quellen

[1] Cai DJ;Mednick SA;Harrison EM;Kanady JC;Mednick SC; D. REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/. Veröffentlicht 2009. Aufgerufen am 7. Januar 2022. [Quelle]

[2] Huang T, Redline S. Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-assessed sleep regularity with metabolic abnormalities: The multi-ethnic study of Atherosclerosis. Diabetes Care. https://diabetesjournals.org/care/article/42/8/1422/36074/Cross-sectional-and-Prospective-Associations-of. Veröffentlicht am 01. August 2019. Aufgerufen am 7. Januar 2022. [Quelle]

[3] Roehrs T, Roth T. Alcohol alert. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm. Aufgerufen am 7. Januar 2022. [Quelle]

[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773. Veröffentlicht 2013. Aufgerufen am 7. Januar 2022. [Quelle]

[5] Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Frontiers in neuroscience. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Veröffentlicht am 24. April 2019. Aufgerufen am 7. Januar 2022. [Quelle]

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Schlafphasen: NREM und REM erklärt

schlafphasen

Wenn wir schlafen, scheint die ganze Erfahrung nur einen Augenblick zu dauern. Von dem Moment, in dem wir unseren Kopf auf das Kissen betten bis zum unsanften Aufwachen (danke, Wecker), ist es fast so, als wäre es vorbei, bevor es überhaupt angefangen hat. In Wirklichkeit aber durchläuft der Körper während des Schlafs mehrere einzigartige Phasen.

Während der vier Schlafphasen verarbeitet unser Körper Informationen, repariert Zellen, schüttet wichtige Hormone aus, tankt neue Energie und vieles mehr. Da in unserem Körper so viel passiert, wenn wir schlafen, werden wir die verschiedenen Phasen kurz aufschlüsseln. Zunächst müssen wir jedoch zwei übergreifende Zustände erklären: NREM und REM.

Schlafphasen

Obwohl es vier Hauptschlafphasen gibt, fällt jede Phase unter eine der beiden folgenden Kategorien:

• (NREM): Die nicht-schnellen Augenbewegungen ("Non-Rapid Eye Movement") bilden die Phasen 1–4. Wie der Name schon sagt, gibt es in diesen Stadien wenig bis gar keine Augenbewegungen. Es ist auch relativ einfach, jemanden zu wecken, wenn er sich im NREM-Schlaf befindet (insbesondere in den Phasen 1 und 2).

• (REM): Die schnelle Augenbewegung ("Rapid Eye Movement") umfasst die vierte und letzte Schlafphase. Es ist auch das Stadium, in dem wir lebhafte Träume erleben. Die meisten Menschen erleben während des REM-Schlafs neben Veränderungen der Atmung und der Körpertemperatur auch eine Art von Schlaflähmung.

Phase 1: Einschlafen

Die erste Phase des Schlafzyklus ist die (hoffentlich) kurze Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem Einschlafen. Es kann sein, dass Du während des Einschlafens leicht aufwachst oder aufschreckst, aber das ist völlig normal. Viele der Veränderungen, die wir während des Einschlafens erleben, bereiten unser Gehirn auf Phase 2 vor.

Phase 2: leichter Schlaf

Im leichten Schlaf kann man immer noch leicht aufwachen, aber in dieser zweiten Schlafphase kommt es zu erheblichen Veränderungen der Gehirnströme. Das Ergebnis ist eine reduzierte Gehirnaktivität, ein langsamerer Herzschlag und eine langsamere Atmung sowie eine Entspannung der Muskeln. All dies dauert etwa 10–60 Minuten.

Phase 3 & 4: Tiefschlaf

Im Tiefschlaf führt unser Körper wichtige Reparaturen durch. Der Geist ist sehr aktiv und fördert alles vom Muskelwachstum über die Zellreparatur und die Hormonausschüttung bis hin zur Ausscheidung von Giftstoffen.

Es gibt auch eine erkennbare Verschiebung der Gehirnwellenmuster, wobei der Tiefschlaf die Delta-Gehirnwellen begünstigt. Phase 3 unseres Schlafzyklus ist die tiefste Phase, in der es schwer ist, freiwillig aufzuwachen. Ein vollständiger Tiefschlafzyklus dauert normalerweise 20–40 Minuten.

REM

Wenn sich der Körper dem Ende seines Schlafzyklus nähert, tritt er in die letzte Phase ein, die REM-Phase ("Rapid Eye Movement"). Wie der Titel schon sagt, beginnt der Körper, sich aus dem Schlummer zu erheben (die Augäpfel flackern, aber die Augenlider bleiben geschlossen), wobei sich Herzschlag und Atmung erhöhen. Die Muskeln hingegen werden vorübergehend gelähmt.

Man geht davon aus, dass sich der Schwerpunkt während des REM-Schlafs von der Reparatur der Körperfunktionen auf die Verarbeitung von Gedanken, Gefühlen und Erinnerungen im Gehirn verlagert.[1] Dieser Übergang geht auch mit einem besonderen Schlafphänomen einher: dem lebhaften Träumen. Zu Beginn dauern die Träume vielleicht nur zehn Minuten, aber mit jedem abgeschlossenen Schlafzyklus (Stufe 1–4) verlängert sich die Gesamtdauer des REM-Schlafs.

Im Durchschnitt dauert ein vollständiger Schlafzyklus etwa 90 Minuten. Wenn man bedenkt, dass die Empfehlung für einen gesunden Erwachsenen (über 18 Jahre alt) bei 7–9 Stunden Schlaf liegt, bedeutet dies, dass Du mindestens 4–5 vollständige Schlafzyklen pro Nacht erleben solltest.

sleep stages infographic

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Welche Faktoren beeinflussen die Schlafphasen?

Es stimmt zwar, dass unser Schlafzyklus natürlicherweise von Tag zu Tag schwankt, aber mehrere Faktoren können die Qualität und Dauer der einzelnen Phasen erheblich beeinflussen.

Alter: Säuglinge, Kinder und Jugendliche brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Die zunehmende Entwicklung des Gehirns während der Pubertät bedeutet, dass sie während des Schlafs mehr Auszeiten benötigen, um die oben beschriebenen Prozesse auszuführen. Daher sind die Schlafzyklen bei Kindern in der Regel kürzer (ca. 60 Minuten), aber sie durchlaufen deshalb und aufgrund der längeren Schlafzeit mehr pro Nacht als Erwachsene.

Schlafmuster: Auch wenn wir uns oft dagegen wehren, liebt unser Körper die Routine – vor allem, wenn es um den Schlaf geht. Die Festlegung einer konstanten Schlaf- und Aufwachzeit unterstützt den natürlichen zirkadianen Rhythmus unseres Körpers, was wiederum einen gesunden und ausgewogenen Schlafzyklus fördert.[2] Idealerweise sollten wir mindestens vier vollständige Schlafzyklen absolvieren, um uns ausgeruht zu fühlen.

Alkoholkonsum: Die Verwendung von Alkohol als Einschlafhilfe ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits kann er dazu beitragen, dass wir leichter in die Phasen eins und zwei eintreten, aber der Vorteil des schnelleren Einschlafens wird schnell durch die Störung der Phase 3 und der REM-Phase aufgehoben. Vor allem scheint Alkohol die REM-Phase zu unterdrücken und das Gehirn daran zu hindern, erholsame Prozesse auszuführen.[3]

Schlafstörungen: Zahlreiche Schlafstörungen erhöhen das Risiko, nachts aufzuwachen, da sie den Ablauf der einzelnen Schlafphasen stören. Trotz aller Genialität des Körpers ist es nicht möglich, Schlafphasen zu überspringen oder dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat. Jedes Mal, wenn Du durch Krankheiten wie das Restless-Legs-Syndrom, Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit aufwachst, muss der gesamte Schlafzyklus neu beginnen.

Koffein: Gut für ein bisschen mehr Schwung, aber nicht so gut für einen erholsamen Schlaf. Dass Koffein den Schlaf stört, wird Dich wahrscheinlich nicht überraschen, aber es kann auch den zirkadianen Rhythmus Deines Körpers nachhaltig stören. Ohne die innere Uhr, die die Funktionen reguliert, fällt es dem Körper schwerer, einen ganzen Schlafzyklus einzuleiten und zu beenden.

Schlafumgebung: Es mag verlockend sein, den Kopf ins Kissen fallen zu lassen, ohne sich darum zu kümmern, was um einen herum vor sich geht, aber das könnte zum Scheitern verurteilt sein. Licht, Lärm und Raumtemperatur spielen eine wichtige Rolle dabei, wie gut wir schlafen. Es ist wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden und sich darauf zu konzentrieren, diese Variablen während der Nacht aufrechtzuerhalten, um so viele Schlafzyklen wie möglich abzuschließen.

Kann man seinen Schlafzyklus verbessern?

Wir haben einige Faktoren aufgelistet, die sich auf die Phasen Deines Schlafzyklus auswirken können, daher ist es nur recht und billig, dass wir mögliche Lösungen aufzeigen. Die Wirksamkeit der einzelnen Vorschläge hängt von Deinem Lebensstil ab, aber selbst kleine Veränderungen können die Schlafqualität erheblich verbessern.

Sich nicht zu viel blauem Licht aussetzen: Die Vermeidung von hellem Licht sollte für einen erholsamen Schlaf oberste Priorität haben. Die Investition in Verdunkelungsrollos kann Wunder für die Schlafqualität bewirken, oder Du kannst es mit einer Schlafmaske versuchen, wenn Du Deinen Geldbeutel schonen möchtest. Ein bestimmtes Lichtspektrum verursacht jedoch mehr Störungen als andere: blaues Licht. Blaues Licht von elektronischen Geräten stört die körpereigene Melatoninproduktion, was den zirkadianen Rhythmus weiter durcheinander bringt. Die gute Nachricht ist, dass die Auswirkungen nicht dauerhaft sind. Wenn Du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Dein Handy oder andere elektrische Geräte verzichtest, kann Dein Körper die Melatoninproduktion wieder ins Gleichgewicht bringen.

Den Koffeinkonsum kontrollieren: Leider ist vielen Menschen nicht bewusst, wie lange es dauert, bis Koffein aus dem Blutkreislauf ausgeschieden wird. Im Durchschnitt dauert es bis zu zwölf Stunden, bis Koffein vollständig verarbeitet ist. Wenn Du also jemand bist, der am späten Nachmittag gerne einen Kaffee trinkt, könntest Du damit mehr Probleme verursachen als lösen. Du solltest entweder auf koffeinfreien Kaffee umsteigen oder den Koffeinkonsum nach dem Mittag einschränken, um die Auswirkungen auf den Schlaf zu verringern.

Halte einen festen Schlafplan ein: Aus den bereits erwähnten Gründen trägt die Einhaltung der gleichen Schlaf- und Wachzeiten dazu bei, Deinen zirkadianen Rhythmus und alle damit verbundenen Vorteile zu bewahren. Das bedeutet nicht, dass Du früh ins Bett gehen oder Dich zwingen musst, ein Morgenmensch zu sein. Finde stattdessen einen Zeitplan, der zu Deinem Lebensstil passt und halte Dich daran.

Ziehe Nahrungsergänzungsmittel in Betracht: Neben einigen unserer anderen Tipps sind Nahrungsergänzungsmittel eine hervorragende Möglichkeit, um bestimmte Phasen des Schlafzyklus zu unterstützen. Die Einnahme von Melatonin kann beispielsweise das Einschlafen erleichtern und die allgemeine Schlafqualität verbessern.[4] Andere natürliche Präparate wie Lavendel, Kamille und Cannabinol (CBN) können den Schlafzyklus in seiner Gesamtheit unterstützen.

Vermeide Alkohol: Wenn Du Dir am Wochenende ein paar Drinks gönnst, wird das Deinen Schlafzyklus nicht wesentlich stören. Wenn Du aber Nacht für Nacht weiter trinkst, wird es zu Problemen kommen. Bedenke, dass der positive Einfluss des Alkohols auf das Einschlafen die Störung der späteren Phasen nicht wert ist.

Verbessere Deine Schlafumgebung: Alles, was Du tun kannst, um eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen, wird sich positiv auf den Schlaf auswirken. Verdunkelungsrollos, um die Lichteinstrahlung zu kontrollieren, ein Ventilator zur Aufrechterhaltung der Raumtemperatur (20°C) und Ohrstöpsel zur Lärmreduzierung sind alles praktikable Optionen.[5] Vergiss auch nicht, geeignete Kissen und Bezüge zu kaufen. Die Investition in beides wird sich für Dein geistiges und körperliches Wohlbefinden bezahlt machen.

Mit nur ein paar kleinen Veränderungen kannst Du den natürlichen Drang Deines Körpers unterstützen, mehrere Schlafzyklen pro Nacht zu durchlaufen. Der Schlüssel liegt darin, zu verstehen, was in den einzelnen Schlafphasen passiert, wo Du Probleme hast und welche Anpassungen Dir helfen können.

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Autor
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Mit über einem Jahrzehnt Erfahrung im Schreiben über CBD und Cannabinoide ist Luke ein etablierter Journalist, der als Hauptautor für Cibdol und andere Cannabinoid-Publikationen arbeitet. Der Präsentation von sachlichem, evidenzbasiertem Content verpflichtet, erstreckt sich seine Faszination für CBD auch auf Fitness, Ernährung und Krankheitsprävention.
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Mit über einem Jahrzehnt Erfahrung im Schreiben über CBD und Cannabinoide ist Luke ein etablierter Journalist, der als Hauptautor für Cibdol und andere Cannabinoid-Publikationen arbeitet. Der Präsentation von sachlichem, evidenzbasiertem Content verpflichtet, erstreckt sich seine Faszination für CBD auch auf Fitness, Ernährung und Krankheitsprävention.
Quellen

[1] Cai DJ;Mednick SA;Harrison EM;Kanady JC;Mednick SC; D. REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/. Veröffentlicht 2009. Aufgerufen am 7. Januar 2022. [Quelle]

[2] Huang T, Redline S. Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-assessed sleep regularity with metabolic abnormalities: The multi-ethnic study of Atherosclerosis. Diabetes Care. https://diabetesjournals.org/care/article/42/8/1422/36074/Cross-sectional-and-Prospective-Associations-of. Veröffentlicht am 01. August 2019. Aufgerufen am 7. Januar 2022. [Quelle]

[3] Roehrs T, Roth T. Alcohol alert. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm. Aufgerufen am 7. Januar 2022. [Quelle]

[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773. Veröffentlicht 2013. Aufgerufen am 7. Januar 2022. [Quelle]

[5] Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Frontiers in neuroscience. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Veröffentlicht am 24. April 2019. Aufgerufen am 7. Januar 2022. [Quelle]

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