Author: Luke Sholl
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Mit über einem Jahrzehnt Erfahrung im Schreiben über CBD und Cannabinoide ist Luke ein etablierter Journalist, der als Hauptautor für Cibdol und andere Cannabinoid-Publikationen arbeitet. Der Präsentation von sachlichem, evidenzbasiertem Content verpflichtet, erstreckt sich seine Faszination für CBD auch auf Fitness, Ernährung und Krankheitsprävention.
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Was ist Folsäure (Folat)?

Folsäure ist ein immer wichtiger werdendes Nahrungsergänzungsmittel, und zwar nicht nur während der Schwangerschaft. Aber aufgrund der verschiedenen Variationen von Folsäure und den zahlreichen Begriffen, die es zu lernen gilt, weiß man oft nicht, wo man anfangen soll. Lies weiter, um herauszufinden, was Du über Folat, Folsäure und Vitamin B wissen musst.

Was genau ist Folat?

Folat, die natürlich vorkommende Form von Folsäure, ist in Dutzenden von Lebensmitteln enthalten. Als essentielles B-Vitamin ist ein ausreichender Folat-Spiegel mit mehreren entscheidenden Funktionen verbunden, wie zum Beispiel bei der Schwangerschaft und der Bildung von DNA und roten Blutkörperchen.[1]

Der Körper leistet bereits hervorragende Arbeit bei der Aufnahme von Folat aus Nahrungsquellen, so dass ein Mangel bei Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung selten ist. Die Fülle an natürlich vorkommendem Folat reduziert auch den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln, aber wie wir in Kürze herausfinden werden, gibt es mehrere Anwendungsfälle für mit Folat angereicherte Produkte.

In Anbetracht der Relevanz von Folat für das körperliche und geistige Wohlbefinden ist es tatsächlich wichtig, dass Du genau weißt, wie die Verbindung funktioniert, was die Unterschiede zwischen Folat und Folsäure sind und vor allem, wie Du einen Mangel an Folat (Vitamin B9) erkennen kannst.

Der Unterschied zwischen Folat und Folsäure

Während sowohl Folat als auch Folsäure Formen von Vitamin B9 sind, trennen die beiden Verbindungen feine Unterschiede.

Folat

Folat ist eine natürlich vorkommende Form von Vitamin B9, die in vielen Blattgemüsen vorkommt. Da Folat wasserlöslich ist, wird es vom Körper schnell abgebaut und nicht in Fettzellen gespeichert. Dies macht den regelmäßigen Konsum von Folat zu einem Muss, wenn man seinen B9-Spiegel aufrechterhalten möchte. Im Körper wird Vitamin B9 in seine biologisch aktive Form 5-MTHF abgebaut.

Folsäure

Folsäure ist die synthetische Form von Folat, die in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Während sowohl Folat als auch Folsäure die gleiche Rolle spielen, muss der Körper etwas härter arbeiten, um Folsäure in 5-MTHF umzuwandeln, und ein langsamer Stoffwechsel kann Probleme mit der Folsäuresättigung verursachen.[2]

Folatmangel

Wie wir bereits erwähnt haben, liefern die meisten ausgewogenen Ernährungen viel Folat, weshalb ein Mangel selten ist. Es gibt jedoch ausgewählte Fälle, in denen der Körper Schwierigkeiten hat, Folat zu verarbeiten und aufzunehmen, einschließlich:

• Essstörungen
• Genmutationen (insbesondere das MTHFR-Gen)
• Alkoholkrankheit
• Zugrunde liegende Autoimmunerkrankung (entzündliche Darmerkrankung oder Zöliakie)

Selbst wenn Du keine der oben aufgeführten Erkrankungen hast, dauert es nur ein paar Wochen mit einer niedrigen Folataufnahme, bis sich Anzeichen eines Mangels zeigen. Daher ist es wichtig, auf folgende Symptome zu achten:

• Geschwüre im Mund/Wunde Zunge
• Depressionen
• Ermüdung
• Verwirrung und Gedächtnisprobleme
• Muskelschwäche

Da Vitamin B9 auch eine entscheidende Rolle bei der Bildung gesunder roter Blutkörperchen spielt, kann ein Mangel im schlimmsten Fall auch zu einer Megaloblastenanämie führen. Darüber hinaus kann ein niedriger Folsäure-Spiegel während der Schwangerschaft zu Defekten im Neuralrohr führen.[3]

Warum Vitamin B9 so wichtig ist

Wir haben die Probleme, die durch zu wenig Folat auftreten können, zusammengefasst, aber was sind die Vorteile eines ausgeglichenen Gehalts? Wie Du aus den nun folgenden Untersuchung erfahren kannst, spielt Vitamin B eine zentrale Rolle bei vielen wesentlichen Funktionen.

Vitamin B9 und Geburtsfehler

Folsäurepräparate gehören zu den wenigen Vitaminen, die während der Schwangerschaft unabhängig von bestimmten Umständen dringend empfohlen werden. Der Grund dafür sind die Verbindungen des Präparats zur Vorbeugung angeborener Behinderungen, einschließlich Neuralrohrdefekten und Spina bifida.[4]

Laut einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2011 ist Vitamin B9 für die „DNA-Replikation und als Substrat für eine Reihe enzymatischer Reaktionen“ unerlässlich. Darüber hinaus erhöhen viele dieser Prozesse den Bedarf während der Schwangerschaft erheblich.

Die Autoren des Papers beschreiben auch, dass “ein Folatmangel mit Anomalien sowohl bei Müttern als auch bei Föten in Verbindung gebracht wurde", und fügen hinzu, dass "ein Folsäureergänzungsmittel vor fötalen strukturellen Anomalien schützt, einschließlich NTD [Neuralrohrdefekten] und angeborenen Herzfehlern".

Vitamin B9 und DNA

Der Einfluss von Folsäure auf die DNA-Synthese und -Reparatur ist faszinierend, da sie weitreichende Auswirkungen auf die Krankheitsbewältigung haben könnte. Bisher stammen die meisten Belege aus In-vitro-Studien mit begrenzten Daten aus Tiermodellen.[5]

Allerdings identifizierten die Forscher „überzeugende Belege dafür, dass Folat sowohl die DNA-Synthese und -Reparatur als auch die DNA-Hypomethylierung moduliert“. Und während die Ergebnisse bei Menschen und Tieren verzerrter erscheinen (aufgrund der Komplexität der Genexpression), „wird angenommen, dass ein Folsäuremangel die DNA-Stabilität beeinflusst“ und zu vielen Krebsarten führen könnte.[6]

Vitamin B9 und Herzgesundheit

Hyperhomocysteinämie ist eine Krankheit, die durch eine Anhäufung von Homocystein, einer natürlich vorkommenden Aminosäure, verursacht wird. Darüber hinaus wird angenommen, dass ein zu hoher Homocysteinspiegel auch zu Herzerkrankungen beitragen kann.[7]

Obwohl die Forscher nicht ganz sicher sind, warum dies auftritt, haben sie festgestellt, dass Ernährungsmängel einer der bestimmenden Faktoren für Hyperhomocysteinämie sind. Vor diesem Hintergrund können „körperliche Aktivität, moderater Alkoholkonsum, ein guter Folat- und Vitamin-B12-Status“ helfen, den Homocysteinspiegel zu senken.

Wie man Folsäure einnimmt

Angesichts dessen wie entscheidend Folat für die Förderung des Wohlbefindens sein kann, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel die größten Mengen davon enthalten. Die gute Nachricht ist, dass es eine große Auswahl an folatreichen Lebensmitteln gibt, aus denen man wählen kann, und bei den meisten Menschen wird eine abwechslungsreiche Ernährung den gesamten Folatbedarf decken.

Fast unsere gesamte Folataufnahme stammt aus den folgenden Lebensmitteln:

• Dunkelgrünes Blattgemüse
• Frisches Obst und Fruchtsäfte
• Sonnenblumenkerne
• Vollkorn
• Meeresfrüchte
• Bohnen
• Leber
• Eier
• Spargel
• Angereicherte Getreideflocken
• Erdnüsse

Angesichts der Fülle natürlicher Nahrungsquellen ist es selten, dass Menschen Folsäure-Ergänzungen benötigen. Wenn Du jedoch schwanger bist oder an einer der oben genannten Erkrankungen leidest, kann eine Kombination aus Folat und Folsäure helfen, den Spiegel aufzufüllen.

Wie man Folsäure dosiert

Der Schlüssel zu jedem Vitamin oder Mineralstoff, unabhängig von seinem Einfluss auf die menschliche Gesundheit, ist ein ausgewogener Konsumansatz. Während ein niedriger Vitamin-B9-Spiegel schwere Gesundheitsprobleme verursachen kann, wird eine übermäßige Einnahme genauso viele Probleme verschleiern wie lösen können.

Vor diesem Hintergrund ist die empfohlenen Tagesdosis wie folgt:

• Erwachsener Mann (19+ Jahre): 400mcg
• Erwachsene Frau (19+ Jahre): 400–800mcg
• Schwangere: 600mcg

Was eine Toleranzobergrenze betrifft, deuten die meisten Belege darauf hin, dass 1mg pro Tag das maximal verträgliche Maß ist, obwohl diese Zahl ansteigt, wenn man bestimmte zugrunde liegende Krankheiten hat. Die oben hervorgehobenen Zahlen sind natürlich nur Richtwerte. Wenn Du der Meinung bist, dass Du Deine Vitamin-B9-Zufuhr erhöhen musst, empfehlen wir Dir, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren, um eine fallspezifische Beratung zu erhalten.

Sind Folsäurepräparate sicher?

Folsäure kommt natürlicherweise in zahlreichen Lebensmitteln vor, so dass unser Körper es gewohnt ist, das Vitamin regelmäßig einzunehmen. Während es unwahrscheinlich ist, dass man durch die gewohnheitsmäßige Folataufnahme Nebenwirkungen erfährt, können Folsäureergänzungsmittel potenzielle Nebenwirkungen hervorrufen, wie zum Beispiel:

• Übelkeit und Appetitlosigkeit
• Schlafstörungen
• Reizbarkeit oder Verwirrtheit
• Schlechter Geschmack im Mund

Es besteht auch die Möglichkeit, dass Menschen mit Allergien negativ auf Folsäure reagieren. Wenn Du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst und einen Hautausschlag, Juckreiz oder Rötungen bekommst, stelle die Anwendung sofort ein und suche nach Rat bei einem Arzt oder einer Ärztin.

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel solltest Du mit einer niedrigeren als der empfohlenen Dosis beginnen und dann Deine Einnahme schrittweise steigern, um zu sehen, wie Dein Körper darauf reagiert. Außerdem solltest Du Folsäurepräparate immer von einem seriösen Hersteller kaufen, um das Risiko unerwünschter Elemente oder minderwertiger Rezepturen zu begrenzen.

Wenn Du Deinen Vitamin-B9-Spiegel erhöhen möchtest, dann probiere doch die hochwertigere Folsäure aus dem Cibdol-Shop aus. Oder wenn Du mehr über die Rolle von Vitaminen und Mineralstoffen für ein ausgewogenes Wohlbefinden erfahren möchtest, besuche unsere CBD-Enzyklopädie.

Folat: Häufig gestellte Fragen

Wofür wird Folsäure verwendet?
Viele Menschen verwenden Folsäure, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern, einen Folatmangel zu beheben oder eine gesunde Schwangerschaft zu fördern.
Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?
Folsäure ist in angereicherten Nudeln, Müsli und Getreideprodukten enthalten. Zu den natürlichen Folatquellen gehören dunkles Blattgemüse, Erdnüsse, frische Zitrusfrüchte und Rinderleber.
Wie viel Folsäure hilft bei der Schwangerschaft?
Wenn Du schwanger bist (bis zu 12 Wochen) oder eine Schwangerschaft planst, beträgt die empfohlene Tagesdosis an Folsäure 400–600mcg.
Sollte man Folsäure morgens oder abends einnehmen?
Morgens oder mittags ist vorzuziehen, da die Einnahme von Folsäure mit Wasser und einer Mahlzeit früher am Tag das Risiko von Magenverstimmung und Sodbrennen verringert. 

Quellen

[1] Office of dietary supplements - folate. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Veröffentlicht 2021. Aufgerufen am 24. Mai 2022. [Quelle]

[2] PM; WAJDJRF. Folic acid metabolism in human subjects revisited: Potential implications for proposed mandatory folic acid fortification in the UK. The British journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617936/. Veröffentlicht 2007. Aufgerufen am 23. Mai 2022. [Quelle]

[3] Khan K, Jialal I. Folic acid deficiency - statpearls - NCBI bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/. Veröffentlicht 2022. Aufgerufen am 23. Mai 2022. [Quelle]

[4] Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu Y-H. Folic acid supplementation and pregnancy: More than just neural tube defect prevention. Reviews in obstetrics & gynecology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/. Veröffentlicht 2011. Aufgerufen am 24. Mai 2022. [Quelle]

[5] Duthie SJ;Narayanan S;Brand GM;Pirie L;Grant G; S. Impact of folate deficiency on DNA stability. The Journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163709/. Veröffentlicht 2002. Aufgerufen am 24. Mai 2022. [Quelle]

[6] Yao Y, Dai W. Genomic instability and cancer. Journal of carcinogenesis & mutagenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274643/. Veröffentlicht 2014. Aufgerufen am 24. Mai 2022. [Quelle]

[7] Ganguly P, Alam SF. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutrition journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/. Veröffentlicht am 10. Januar 2015. Aufgerufen am 24. Mai 2022. [Quelle]

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