Was sind die 5 körperlichen Aktivitäten?

Körperliche Aktivität ist entscheidend für die Erhaltung einer guten Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten. Experten empfehlen Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig oder 75 Minuten pro Woche kräftig zu bewegen. Es gibt viele Arten von körperlicher Aktivität, die Sie wählen können, aber einige der besten Optionen sind:

1. Gehen

Spazierengehen ist eine der einfachsten und zugleich nützlichsten Formen der Bewegung. Sie benötigen keine Ausrüstung, nur ein gutes Paar Schuhe. Sie können überall in Ihrem eigenen Tempo laufen. Wenn Sie regelmäßig zügig spazieren gehen, haben Sie diese Vorteile:

• Verbessert die kardiovaskuläre Fitness
• Stärkt die Knochen und Muskeln
• Fördert die Gewichtsabnahme
• Reduziert Stress und Ängste

Wie viel sollten Sie zu Fuß gehen? Experten empfehlen, für eine gute Gesundheit mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Teilen Sie diese Schritte bei Bedarf in kürzere Spaziergänge auf. Spaziergänge an der frischen Luft und in der Sonne haben einen zusätzlichen Vorteil.

2. Laufen

Laufen ist ein Herz-Kreislauf-Training, das Kalorien verbrennt und die Ausdauer verbessert. Sie können sich selbst herausfordern, indem Sie längere Strecken zurücklegen oder das Tempo erhöhen. Laufen bietet diese Vorteile:

• Verbrennt mehr Kalorien als Gehen in weniger Zeit
• Stärkt Knochen, Bänder und Sehnen
• Verbessert die kardiovaskuläre Kapazität
• Setzt Endorphine frei und hebt die Stimmung

Laufen ist einfach und überall möglich und erfordert nur ein gutes Paar Sportschuhe. Beginnen Sie langsam, wenn Sie neu sind, und steigern Sie allmählich die Distanz oder Geschwindigkeit. Ziel ist es, mindestens 3 Tage pro Woche 20-30 Minuten zu laufen. Trainingsprogramme für Wettkämpfe sind ebenfalls eine gute Motivation.

3. Radfahren

Radfahren ist ein sanftes Training, das alle wichtigen Muskelgruppen in Beinen, Rumpf und Armen trainiert. Zu den Vorteilen von regelmäßigem Radfahren gehören:

• Erhöht die kardiovaskuläre Fitness
• Stärkt die Muskeln ohne übermäßige Belastung
• Verbrennt Kalorien zur Unterstützung der Gewichtsabnahme
• Reduziert Stress und verbessert die geistige Gesundheit

Sie können draußen auf Straßen oder Wegen radeln oder drinnen auf einem stationären Fahrrad. Beim Radfahren im Freien können Sie die frische Luft und die Landschaft genießen. Beginnen Sie mit 10-15 Minuten pro Tag und steigern Sie sich auf 30-60 Minuten Radfahren an mindestens 3 Tagen pro Woche. Fahren Sie in einem Tempo, das Ihre Herzfrequenz erhöht, aber es Ihnen erlaubt, die Strecke zu fahren.

4. Krafttraining

Zusätzlich zum Ausdauertraining ist es wichtig, dass Sie Krafttraining in Ihr Programm aufnehmen. Mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bauen Sie Muskeln und Knochen auf. Krafttraining bietet diese Vorteile:

• Baut Muskelmasse auf, um den Stoffwechsel anzukurbeln
• Erhält die Knochendichte im Alter
• Unterstützt die Gesundheit der Gelenke und beugt Verletzungen vor
• Verbessert Mobilität und Gleichgewicht

Trainieren Sie an 2-3 Tagen pro Woche Krafttraining, wobei Sie dazwischen Ruhetage einlegen sollten. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Beine, Rücken, Brust, Rumpf, Schultern und Arme. Verwenden Sie Gewichte oder einen Widerstand, der sich bei der letzten Wiederholung jedes Satzes als Herausforderung anfühlt. Holen Sie sich eine Anleitung für die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden.

5. Yoga

Yoga sollte auch Teil eines ausgewogenen Fitnessprogramms sein, zusammen mit Cardio- und Krafttraining. Zu den Vorteilen von Yoga gehören:

• Verbessert Flexibilität, Gleichgewicht und Körperhaltung
• Baut die Kernkraft auf
• Hilft bei Stress und Anspannung
• Fördert Achtsamkeit und Wohlbefinden

Jeder Yogastil wird Sie in Bewegung bringen und Sie leicht ins Schwitzen bringen. In den Anfängerkursen lernen Sie die richtige Ausrichtung und die grundlegenden Posen. Versuchen Sie, 1-2 Mal pro Woche Yoga zu machen. Konzentrieren Sie sich auf den Atem und bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo durch die Posen. Yoga ist eine sanfte Aktivität, die ein hochintensives Training ergänzt.

Wenn Sie sich an den meisten Tagen 30-60 Minuten körperlich betätigen, hat das enorme Vorteile für Ihren Körper und Geist. Aber wo sollen Sie anfangen, wenn Sie schon lange nicht mehr trainiert haben? Lassen Sie sich nicht überwältigen. Fangen Sie langsam an und achten Sie auf Beständigkeit. Schon 10-15 Minuten Gehen am Tag sind sehr viel besser als sitzende Tätigkeiten.

Der Schlüssel liegt darin, Aktivitäten zu wählen, die Ihnen Spaß machen, damit Sie langfristig dabei bleiben. Die Abwechslung zwischen den verschiedenen Arten von Bewegung verhindert Langeweile und trainiert Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Haben Sie schon einmal eine der Top 5 Aktivitäten ausprobiert? Wenn ja, wie haben Sie angefangen und wie haben Sie die Routine beibehalten? Teilen Sie uns Ihre besten Tipps und Tricks mit!

Wie Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen

Sie wissen jetzt, dass Gehen, Laufen, Radfahren, Krafttraining und Yoga zu den besten körperlichen Aktivitäten für einen gesunden Lebensstil gehören. Aber der Einstieg in den Sport kann entmutigend sein, vor allem, wenn Sie lange Zeit inaktiv waren. Befolgen Sie diese Tipps, um sich eine nachhaltige Routine anzueignen:

Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre körperliche Aktivität erheblich steigern, wenn Sie unter chronischen Krankheiten oder Problemen leiden. Holen Sie sich alle notwendigen ärztlichen Genehmigungen ein und lassen Sie sich zu den für Ihr Fitnessniveau geeigneten Trainingsarten beraten. Ihr Arzt kann Sie bei Bedarf an Physiotherapie- oder Trainingseinrichtungen verweisen.

Realistische Ziele setzen

Es ist leicht, zu ehrgeizig zu werden, wenn man eine neue Routine beginnt. Vermeiden Sie Verletzungen oder Burnout, indem Sie sich anfangs vorsichtige Ziele setzen. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, beginnen Sie mit 5-10 Minuten Gehen pro Tag und steigern Sie sich von da an. Konzentrieren Sie sich auf Beständigkeit und nicht auf Geschwindigkeit oder Distanz. Steigern Sie Ihre Ziele im Laufe der Zeit allmählich.

Finden Sie Verantwortungspartner

Wenn Sie Ihre Ziele und Fortschritte mit anderen teilen, bleiben Sie motiviert. Bitten Sie Freunde, Familienangehörige oder Kollegen, Ihnen als Partner zur Seite zu stehen. Nehmen Sie an einem Kurs im Fitnessstudio teil oder nutzen Sie Gruppen in den sozialen Medien, um sich mit unterstützenden Personen zu treffen. Wenn Sie ein Training mit jemandem planen, ist es schwieriger, es ausfallen zu lassen.

Aktivität und Fortschritt verfolgen

Die Überwachung Ihrer Trainingseinheiten hilft Ihnen, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu erkennen. Verwenden Sie ein Tagebuch, eine Trainingstagebuch-App oder einen Fitness-Tracker, um Aktivitäten, Sätze, Wiederholungen, Entfernung, Tempo und Dauer aufzuzeichnen. Notieren Sie auch, wie Sie sich nach dem Training fühlen. Der Rückblick auf Ihre Aktivitäten steigert die Motivation und ermöglicht es Ihnen, Trends zu erkennen.

Zeit für Übungen einplanen

Behandeln Sie Zeitfenster für das Training wie Termine, die nicht geändert oder übersprungen werden können. Blockieren Sie die Zeit in Ihrem Kalender und machen Sie sie zu einer Priorität. Planen Sie Ihr Training für die Zeit, in der Sie die meiste Energie haben. Wachen Sie früher auf, nutzen Sie die Mittagspause oder entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen mit Dehnübungen. Die Planung verhindert, dass das Training auf der To-Do-Liste nach unten fällt.

Das Schwierigste an einer neuen Trainingsroutine ist, einfach anzufangen. Aber wenn Sie es langsam angehen, Ihre Fortschritte verfolgen und sich Unterstützung holen, werden Sie dabei bleiben. Innerhalb weniger Wochen wird sich regelmäßiges Training wie eine Gewohnheit anfühlen. Schon bald werden Sie bereit sein, weitere Herausforderungen anzunehmen und noch mehr Vorteile zu ernten. Welche Tipps haben Sie für Anfänger, die gerade mit dem Sport beginnen? Bitte teilen Sie Ihre besten Ratschläge in den Kommentaren, um andere zu motivieren!

Häufig gestellte Fragen zu körperlicher Aktivität

Wenn Sie aktiver werden möchten, haben Sie wahrscheinlich viele Fragen dazu, wo Sie anfangen und wie Sie motiviert bleiben können. Hier finden Sie Antworten auf einige der am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Fit werden:

Wie viel Bewegung brauche ich wirklich pro Woche?

Die meisten Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung oder 75 Minuten kräftige Bewegung pro Woche. Für eine gute Gesundheit sollten Sie sich an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten bewegen. Mischen Sie auch verschiedene Arten von Bewegung, um für Abwechslung zu sorgen.

Was ist die beste Tageszeit für Sport?

Die beste Zeit ist die, in der Sie die meiste Energie haben und die in Ihren Zeitplan passt. Manche Menschen bevorzugen die Morgenstunden, während andere nachts mehr Energie haben. Probieren Sie verschiedene Zeiten aus, um herauszufinden, was dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers am besten entspricht. Beständigkeit ist das Wichtigste.

Wie hart sollte mein Training sein?

Sich selbst herauszufordern ist gut, aber als Anfänger sollten Sie es nicht übertreiben. Bauen Sie Ausdauer und Kraft allmählich auf. Trainieren Sie mit einer mäßigen Intensität, bei der Sie noch ein Gespräch führen können. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, strengen Sie sich zu sehr an.

Was sollte ich vor und nach einem Training essen?

Essen Sie 30-60 Minuten vor dem Training einen leichten, kohlenhydratreichen Snack. Gute Optionen sind Haferflocken, Vollkorntoast, Obst oder Joghurt. Tanken Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate, um die Erholung der Muskeln zu unterstützen. Denken Sie an Joghurt, Schokoladenmilch oder Erdnussbuttertoast.

Wie kann ich motiviert bleiben, regelmäßig zu trainieren?

Suchen Sie sich Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen, trainieren Sie wenn möglich mit anderen, variieren Sie Ihre Routine, setzen Sie sich Ziele, verwenden Sie Apps, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und belohnen Sie Beständigkeit. Erinnern Sie sich regelmäßig an die geistigen und körperlichen Vorteile, um in einer schwierigen Phase motiviert zu bleiben.

Um mit dem Sport anzufangen, brauchen Sie Entschlossenheit und Geduld mit sich selbst, aber die Vorteile für Ihren Körper und Ihren Geist machen es so lohnend. Wappnen Sie sich mit dem richtigen Wissen, damit Sie dieses Mal durchhalten. Welche anderen Fragen haben Sie zum Thema mehr Bewegung? Fragen Sie unten!

Abschließende Überlegungen zur Steigerung der körperlichen Aktivität

Mehr körperliche Aktivität in Ihr tägliches Leben einzubauen ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Die 5 wichtigsten Bewegungsarten - Gehen, Laufen, Radfahren, Krafttraining und Yoga - bieten immense Vorteile für Ihre kardiovaskuläre Fitness, Muskel- und Knochenstärke, Ihre Psyche und vieles mehr.

Der Anfang ist der schwierigste Teil, besonders wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben. Aber wenn Sie es langsam angehen, sich realistische Ziele setzen, Ihre Fortschritte verfolgen und sich Partner suchen, die Sie unterstützen, können Sie sich lebenslange Bewegungsgewohnheiten aneignen. Aktiver zu werden, wird schnell zur zweiten Natur, wenn Sie sich auf Spaß und Beständigkeit konzentrieren.

Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, stellen sich Ihnen viele Fragen. Hier finden Sie Antworten auf einige andere häufig gestellte Fragen:

Wie kann ich mehr Aktivität in meinen Tagesablauf einbauen?

Suchen Sie nach Möglichkeiten, mehr Bewegung in Ihre normalen täglichen Aktivitäten einzubauen: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, gehen Sie während des Mittagessens oder beim Telefonieren, erledigen Sie Hausarbeiten mit Nachdruck, parken Sie weiter weg von Eingängen, stehen Sie, wenn Sie können, zappeln Sie, gehen Sie beim Nachdenken im Schritt. Das alles summiert sich.

Wie kann ich trainieren, wenn ich eine Verletzung oder Behinderung habe?

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über sichere Aktivitäten oder modifizieren Sie die Übungen, um Ihre Einschränkungen zu umgehen. Wassergymnastik, Stuhl-Yoga, Walking und Kraftübungen im Sitzen oder Liegen sind großartige Optionen mit geringer Belastung. Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Teil Ihres Körpers zu bewegen, den Sie bequem bewegen können.

Welche Übungen kann ich machen, wenn ich übergewichtig bin?

Spazierengehen ist ein guter Anfang, ebenso wie gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Ellipsentrainer, Krafttraining auf dem Stuhl und Stretching. Vermeiden Sie anstrengende Übungen, bis Sie Ihre Gelenke wieder belastbar gemacht haben. Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Verbesserung von Fitness und Mobilität, bevor Sie sich Gedanken über eine Gewichtsabnahme machen.

Was sollte ich beim Training tragen?

Tragen Sie atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Stoffe, die sich mit Ihrem Körper bewegen. Geeignete Sportschuhe sind unerlässlich - lassen Sie sich in einem Fachgeschäft anpassen. Kompressionsoberteile und Leggings unterstützen die Muskeln. Ziehen Sie sich in Schichten an, die Sie ausziehen können, wenn es wärmer wird. Kümmern Sie sich nicht um das Aussehen, sondern um den Komfort.

Welche Haushaltsgeräte sind es wert, gekauft zu werden?

Wenn Sie in eine Yogamatte, ein gutes Paar Schuhe, Übungsbänder, eine Schaumstoffrolle und beschwerte Bälle investieren, können Sie zu Hause sehr effektiv trainieren. Laufbänder oder stationäre Fahrräder sind zwar teurer, eignen sich aber hervorragend für das Cardiotraining. Kaufen Sie für den Anfang nur 1-2 vielseitige Geräte, bis Sie eine Routine entwickelt haben. Dann fügen Sie Geräte hinzu.

Wie kann ich bei schlechtem Wetter im Freien trainieren?

Umarmen Sie die Elemente! Bei kühlerem Wetter ist Bewegung im Freien angenehmer. Gehen Sie spazieren oder joggen und tragen Sie wärmende Sportkleidung in mehreren Schichten. Denken Sie an wasserdichte Schuhe, gut sichtbare Kleidung und Traktionshilfen für Schnee und Eis. Achten Sie auf gute Hygiene, um Krankheiten zu vermeiden, wenn Sie bei Regen, Hitze oder Feuchtigkeit laufen.

Wie kann ich mich schützen, wenn ich alleine trainiere?

Halten Sie sich an gut beleuchtete, bewohnte Gebiete, wenn Sie nachts draußen trainieren. Teilen Sie jemandem Ihre Route mit und sagen Sie ihm, wann er Sie zurück erwartet. Nehmen Sie Ihr Telefon und Ihren Ausweis mit. Machen Sie sich mit reflektierender Kleidung sichtbar. Erwägen Sie einen persönlichen Sicherheitsalarm an Ihrem Schlüsselbund. Bleiben Sie mit Kopfhörern bei niedriger Lautstärke wachsam. Vertrauen Sie auf Ihren Instinkt, wenn Ihnen eine Situation unsicher erscheint.

Zusammenfassung

Regelmäßige körperliche Aktivität bietet immense gesundheitliche Vorteile, von der Verbesserung der kardiovaskulären Fitness bis zum Aufbau von Muskeln und Knochenstärke. Experten empfehlen Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat oder 75 Minuten pro Woche intensiv zu bewegen. Gehen, Laufen, Radfahren, Krafttraining und Yoga sind fünf der besten Arten von Bewegung. Gehen ist einfach, überall möglich und verbessert die Ausdauer. Laufen verbrennt mehr Kalorien, stärkt die Knochen und hebt die Stimmung durch Endorphine. Radfahren stärkt den Unterkörper, ohne die Gelenke zu belasten. Krafttraining erhält die Muskelmasse und die Knochendichte. Yoga verbessert die Flexibilität, die Kernkraft und das geistige Wohlbefinden. Es kann eine Herausforderung sein, mit dem Sport anzufangen, vor allem, wenn Sie vorher nicht aktiv waren. Es ist wichtig, dass Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Beginnen Sie langsam und setzen Sie sich realistische Ziele wie 5-10 Minuten pro Tag und steigern Sie sich dann. Nutzen Sie Apps, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und suchen Sie sich Partner, die Sie motivieren. Planen Sie Trainingstermine in Ihrem Kalender, um dem Training Priorität einzuräumen. Die richtigen Sportschuhe und die richtige Kleidung sind wichtig für das Training. Essen Sie vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack und tanken Sie danach Eiweiß. Wenn Sie entschlossen sind, wird Sport bald zu einer lebenslangen gesunden Gewohnheit werden.