Gli integratori di collagene possono migliorare la qualità del sonno?

Il sonno è fondamentale per la salute e il benessere generale. Mentre dormiamo, il nostro corpo si ripara e ripristina i livelli di energia. Un sonno di qualità è essenziale per la funzione cognitiva, la produttività, l'umore e molto altro. Purtroppo, molte persone faticano a dormire in modo costante e ristoratore. Questo può avere un impatto negativo sulla salute mentale e fisica nel tempo.

Gli integratori di collagene sono cresciuti di recente in popolarità per una serie di benefici proposti per la salute. Secondo alcune affermazioni, il collagene può migliorare la pelle, i capelli, le unghie, le articolazioni e altro ancora. Ma l'assunzione di integratori di collagene può anche migliorare il sonno? Questo articolo analizzerà le prove alla base di queste affermazioni.

Nozioni di base sul collagene

Il collagene è la proteina più abbondante del corpo umano. Costituisce i tessuti connettivi che forniscono struttura ed elasticità a strutture come pelle, ossa, tendini, legamenti e vasi sanguigni.

Ci sono oltre 16 tipi di collagene nel corpo. Ma circa il 90% è costituito dai tipi I, II e III. La produzione di collagene inizia a diminuire intorno ai 25 anni. Questo declino naturale del collagene contribuisce ai segni comuni dell'invecchiamento, come linee sottili, pelle cadente, dolori alle articolazioni e diminuzione della densità ossea nel tempo.

Gli integratori di collagene sono disponibili in polvere, liquidi, capsule e masticatori. Forniscono collagene extra derivato da fonti comuni come pesce, gusci d'uovo o pelle di bovino. L'obiettivo è integrare il collagene che il suo corpo non è più in grado di produrre a livelli giovanili.

Collagene e sonno?

A prima vista, il legame tra gli integratori di collagene e il miglioramento del sonno sembra tenue. Ma ci sono alcune teorie plausibili su come il collagene possa contribuire a migliorare il riposo.

1. Recupero di muscoli, articolazioni e lesioni

Il collagene è un componente importante dei tessuti connettivi. Diversi studi indicano che gli integratori di collagene possono migliorare la salute delle articolazioni e il recupero dall'esercizio fisico.

Per esempio, uno studio ha rilevato che gli atleti che hanno assunto integratori di collagene per 6 mesi hanno ridotto significativamente il dolore articolare. Un altro ha dimostrato che i peptidi di collagene hanno ridotto il dolore al ginocchio tra gli atleti. Molteplici recensioni concludono anche che gli integratori di collagene possono ridurre i dolori articolari.

Anche la riparazione muscolare e la riduzione dell'infiammazione da lesioni minori possono migliorare con l'aggiunta di collagene. In uno studio, l'integrazione di collagene ha aumentato i guadagni di massa muscolare dopo 12 settimane di allenamento di forza.

Un migliore recupero post-allenamento e dopo un infortunio potrebbe favorire un sonno di qualità superiore. Se il suo corpo è in grado di ripararsi più velocemente, potrebbe sentire meno disagio quando cerca di riposare.

2. Chimica cerebrale e umore

Gli aminoacidi del collagene possono sostenere i neurotrasmettitori legati al rilassamento e al sonno. La glicina costituisce circa 1/3 degli aminoacidi presenti negli integratori di collagene.

Gli studi collegano la glicina al miglioramento dell'umore, della memoria e della risposta allo stress. La glicina svolge anche un ruolo nella sintesi di neurotrasmettitori chiave come la serotonina e la dopamina.

L'ottimizzazione della chimica cerebrale con gli aminoacidi del collagene può aiutarla ad addormentarsi più velocemente e a sperimentare un sonno più profondo e meno disturbato.

3. Salute della pelle e dei tessuti

Il collagene è una proteina strutturale vitale della pelle. Gli integratori possono migliorare l'idratazione, l'elasticità e la densità del collagene cutaneo.

Alcune prove indicano anche che il collagene può ridurre la cellulite. Quando la pelle e i tessuti connettivi appaiono più giovani, può aumentare la fiducia e l'autostima. Sentirsi meglio con il proprio aspetto può ridurre i livelli di stress che interferiscono con un sonno riposante.

Studi sugli integratori di collagene per il sonno

Mentre i meccanismi di cui sopra forniscono teorie plausibili, esistono studi che analizzano specificamente gli integratori di collagene per migliorare la qualità del sonno?

Alcuni piccoli studi clinici suggeriscono un impatto positivo:

• Uno studio in doppio cieco del 2019 ha fatto assumere a 50 adulti un placebo o 2,5 grammi di peptidi di collagene bioattivi al giorno per 8 settimane. Il gruppo del collagene ha riportato una qualità del sonno significativamente migliore secondo il Pittsburgh Sleep Quality Index.
• Un altro studio del 2020 ha somministrato a 24 adulti un integratore di collagene o un placebo per 4 settimane. I soggetti del gruppo collagene avevano meno ansia e una migliore qualità del sonno rispetto al gruppo placebo.
• Uno studio del 2018 su 38 adulti anziani ha rilevato che un integratore di collagene ha aumentato i punteggi della qualità del sonno rispetto a un gruppo di controllo dopo 12 settimane. I partecipanti hanno riferito una migliore durata del sonno e meno risvegli notturni.

Sebbene questi studi avessero campioni di piccole dimensioni, i risultati hanno mostrato un miglioramento dei marcatori della qualità del sonno. I partecipanti hanno anche tollerato bene gli integratori di collagene, senza effetti negativi.

Sono ancora necessari studi su scala più ampia e a lungo termine. Ma le prime ricerche sono promettenti. I risultati suggeriscono che il collagene supplementare può migliorare il sonno soprattutto nelle popolazioni di mezza età e anziane.

Altri fattori che favoriscono il sonno

Sebbene il collagene mostri un potenziale per un riposo migliore, molti altri fattori dello stile di vita influenzano profondamente la qualità del sonno:

• Esercizio fisico - L'esercizio fisico regolare aiuta a sincronizzare i ritmi circadiani e ad approfondire i cicli di sonno REM. Ma eviti allenamenti vigorosi vicino all'ora di andare a letto.
• Alimentazione - Le diete ricche di alimenti integrali forniscono minerali come il magnesio e le vitamine del gruppo B che favoriscono il rilassamento e il sonno.
• Gestione dello stress - L'ansia non gestita e lo stress cronico disturbano i modelli di sonno sani.
• Dispositivi digitali - L'esposizione alla luce blu degli schermi stimola eccessivamente il cervello. Eviti i dispositivi prima di andare a letto.
• Igiene del sonno - Pratiche come un rituale coerente per andare a letto, limitare i sonnellini e mantenere la camera da letto fresca e buia favoriscono un sonno sano.

Per ottenere risultati ottimali, gli integratori di collagene dovrebbero far parte di un approccio multiforme per migliorare il sonno.

Preoccupazioni e considerazioni

Prima di provare il collagene per dormire meglio, tenga presente le seguenti precauzioni:

• Parli con il suo medico prima di assumere nuovi integratori, soprattutto se assume farmaci o ha una condizione medica.
• Inizi con la dose minima efficace e aumenti lentamente nel tempo per valutare la tolleranza.
• Scelga integratori affidabili, certificati come di alta qualità e privi di contaminanti.
• Eviti le combinazioni con riempitivi, zuccheri, stimolanti o additivi non necessari.
• Cercare fonti di collagene sostenibili, come i bovini allevati al pascolo, il collagene marino o i peptidi di collagene.
• Tenga sotto controllo i possibili effetti collaterali, come disturbi digestivi, sonnolenza, mal di testa, cattivo gusto o irritazione cutanea.
• Verifichi la presenza di eventuali allergie alimentari o topiche, poiché le fonti più comuni sono uova, crostacei, pollo e prodotti di mucca.

Gli integratori di collagene possono migliorare la qualità del sonno? Conclusione

Le prime ricerche indicano che gli integratori di collagene possono favorire un sonno di qualità superiore e più ristoratore negli adulti. Il collagene fornisce aminoacidi per l'equilibrio dei neurotrasmettitori, favorisce il recupero dall'esercizio fisico e migliora la salute della pelle e del tessuto connettivo: tutti fattori che possono migliorare il comfort del sonno.

Tuttavia, sono necessari studi più ampi e a lungo termine per confermare gli effetti. Gli integratori di collagene funzionano meglio se abbinati a pratiche corrette di igiene del sonno, per un benessere di tutto il corpo. Parli con il suo medico di medicina integrativa per vedere se il collagene e altri integratori mirati possono essere utili ai suoi obiettivi di sonno nell'ambito di un regime completo.

Risorse utilizzate per scrivere questo articolo

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