Was ist L-Theanin?

l-theanine

Das hauptsächlich in schwarzem und grünem Tee sowie einigen Pilzen vorkommende L-Theanin ist eine Aminosäure mit einer chemischen Struktur, die der des Neurotransmitters Glutamat ähnelt. Und obwohl der Körper L-Theanin nicht selbst produziert, könnte es verschiedene Nutzen für das Wohlbefinden haben. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren.

Was ist L-Theanin?

Falls Du in den letzten Tagen eine Tasse Tee genossen hast, hast Du auch die Werte der Aminosäure L-Theanin in Deinem Körper aufgestockt. Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren ist L-Theanin jedoch nicht essentiell für die menschliche Gesundheit.[1]

Trotzdem könnte die Verbindung das Wohlbefinden auf verschiedene Weise fördern, vor allem weil sie eine ähnliche chemische Struktur wie Glutamat (eine nicht-essentielle Aminosäure) aufweist und möglicherweise das GABA-System beeinflusst. Dieser letzte Teil ist wichtig, da das GABA-System hilft, die neuronale Signalübertragung sowie Funktionen wie Schlaf, Stimmung und Konzentration zu regulieren.

Warum nehmen Menschen L-Theanin ein?

Viele Menschen nehmen L-Theanin unbewusst zu sich, ohne sich der Wirkung der Substanz bewusst zu sein. Die häufigste Quelle sind Teeblätter, wobei grüner Tee etwas mehr L-Theanin enthält als schwarzer. Auch in Pilzen, insbesondere im Maronen-Röhrling (Boletus badius), ist eine geringe Menge der Aminosäure enthalten, auch wenn Pilztee nicht ganz so verlockend ist.

Einer der Hauptgründe für die direkte oder indirekte Einnahme von L-Theanin ist sein entspannungs- und ruheförderndes Potenzial. Wir werden gleich den wissenschaftlichen Hintergrund dieser Wechselwirkung erläutern, aber es wird angenommen, dass neben dem positiven Gefühl, das man beim Schlürfen einer Tasse heißen Tees empfindet, der vermeintliche Einfluss von L-Theanin auf das GABA-System zur Entspannung beitragen kann.

Wie wirkt L-Theanin?

L-Theanin scheint im Körper zu wirken, indem es Glutamat nachahmt, eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese spielt. Diese Wechselwirkung wird jedoch nicht vollständig verstanden, da L-Theanin die Wirkung von Glutamat manchmal blockiert, anstatt sie zu fördern.

Dann gilt es noch den potenziellen Einfluss von L-Theanin auf das GABA-System sowie die Neurochemikalien Dopamin und Serotonin zu berücksichtigen.[2] Die Hauptaufgabe von GABA ist es, überaktive Nervenzellen und fehlerhafte Neuronensignale zu unterdrücken. Indem es die Signale zwischen diesen Bereichen blockiert, soll GABA verschiedene psychische Störungen beeinflussen. Zum Glück für Teeliebhaber könnte L-Theanin den gewohnten GABA-Wert erhöhen und so zum ausgleichenden Einfluss des Systems beitragen.

Was sind die potenziellen Nutzen von L-Theanin?

Auch wenn L-Theanin die Funktionen nicht direkt zu regulieren scheint, könnte es das Wohlbefinden "hinter den Kulissen" beeinflussen, indem es verschiedene Prozesse unterstützt, die mit dem reibungslosen Funktionieren zusammenhängen. Da L-Theanin fast ausschließlich in Teeblättern vorkommt, gibt es nicht viele Forschungsergebnisse, die seine Nutzen belegen. Gleichwohl gibt es eine Handvoll Kurzzeitstudien, die wir uns ansehen können.

L-Theanin und Stress

Die erste ist eine achtwöchige randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudie, die im "Journal of Clinical Psychiatry" veröffentlicht wurde.[3] Patienten mit Schizophrenie oder schizoaffektiver Störung wurden täglich 400mg L-Theanin verabreicht und gebeten, Fragebögen zur allgemeinen Wirkung, zu den Nebenwirkungen und zur Lebensqualität auszufüllen.

Die Belege deuten darauf hin, dass L-Theanin im Vergleich zu einem Placebo gut wirkte, mit Ergebnissen von "mäßig bis mittel". Natürlich sind 8 Wochen nicht annähernd lang genug, um ein klinisches Ergebnis zu erzielen, wobei die Forscher einräumen, dass "weitere Langzeitstudien zu L-Theanin erforderlich sind".

L-Theanin und Konzentration

Ein weiterer interessanter Bereich ist die Wirkung von L-Theanin auf die "kognitive Leistung und subjektive Aufmerksamkeit". In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde der gemeinsame Einfluss von L-Theanin und Koffein (wie er zum Beispiel in Tee vorliegen würde) gemessen und mit einem Placebo in Bezug auf die selbst eingeschätzte Wachsamkeit und Müdigkeit verglichen.[4]

Interessanterweise legen die Ergebnisse den Schluss nahe, dass 97mg L-Theanin zusammen mit 40mg Koffein ausreichen könnten, um beide Werte zu modulieren. Der Vorbehalt ist jedoch, dass bei anderen kognitiven Aufgaben, darunter "visuelle Suchfunktion, Reaktionszeiten oder mentale Rotation", keine Verbesserungen beobachtet wurden.

L-Theanin und Schlaf

Wenn wir berücksichtigen, dass L-Theanin neben seinem vermeintlichen Einfluss auf die Aufmerksamkeit und Müdigkeit auch eine Rolle bei der Stressregulierung spielen könnte, ergibt es Sinn, seine Verbindung zur Schlafqualität zu erforschen.

Tatsächlich kombinierten australische Forscher in einer randomisierten, placebokontrollierten Studie mehrere der oben genannten Faktoren, indem sie die Auswirkungen von L-Theanin auf die generalisierte Angststörung untersuchten.[5] Sie beobachteten nicht nur den Einfluss von L-Theanin auf die direkten Symptome der Erkrankung, sondern sie wollten auch seinen potenziellen Einfluss auf weitere Bereiche des Wohlbefindens verstehen, einschließlich der so wichtigen Schlafqualität.

Obwohl die Forscher feststellten, dass L-Theanin bei der Verringerung von Angstzuständen oder des Ausprägungsgrades von Schlaflosigkeit nicht besser wirkte als ein Placebo, hatte es eine faszinierende Wirkung auf die allgemeine Schlafqualität. Nicht nur die Zufriedenheit mit dem Schlaf verbesserte sich im Vergleich zum Placebo – die Berichte von mehreren Patienten, die nicht an klinischer Schlaflosigkeit litten, fielen auch zugunsten von L-Theanin aus. Diese Ergebnisse werfen einige interessante Fragen für Wissenschaftler auf und machen die Notwendigkeit umfangreicherer Studien deutlich.

Welche Nebenwirkungen hat L-Theanin?

Da es keine umfassenden Forschungsarbeiten gibt, wissen wir nicht viel über die potenziellen Nebenwirkungen von L-Theanin. Es gibt allerdings eine wichtige Quelle, auf die wir uns verlassen können – die jahrzehntelange Erfahrung von Teetrinkern. Es gilt als sicher, Tee zu trinken und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die L-Theanin enthalten – jedoch ist es wichtig zu betonen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert sind, weshalb es unerlässlich ist, Produkte von einem seriösen Hersteller zu kaufen.

Weiterhin muss man die möglichen Nebenwirkungen von Stoffen bedenken, die eng mit L-Theanin zusammenhängen, wie z. B. Koffein. Schließlich ist grüner Tee eine reichhaltige Quelle für beide Elemente und übermäßiger Konsum kann zu Folgendem führen:

• Übelkeit
• Magenverstimmung
• Gereiztheit

Wie man L-Theanin dosiert

Da wir keine qualitativ hochwertigen Daten über die Obergrenze der L-Theanin-Toleranz oder die Auswirkungen verschiedener Dosen in unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen haben, können wir keine ideale Dosierung von L-Theanin vorschlagen. Wir können allerdings ins Kalkül ziehen, dass der natürliche L-Theanin-Gehalt in Tee recht niedrig ist, vor allem im Vergleich zu den Studien, die wir uns zuvor angesehen haben.

In den meisten Studien wurden Dosen von mehr als 400mg pro Tag verabreicht; für den täglichen Konsum sollten die meisten Menschen jedoch besser mit Ergänzungsmitteln beginnen, die etwa 50-200mg enthalten.[6]

Wie immer empfehlen wir, niedrig und langsam anzufangen, damit Du Dich an die Einnahme von L-Theanin gewöhnen kannst. Wenn Du Deine Tagesdosis erhöhen möchtest, solltest Du dies in kleinen Schritten tun und mindestens zwei Wochen lang bei der gleichen Dosis bleiben, bevor Du etwas veränderst.

Wann sollte man L-Theanin einnehmen: Morgens oder abends?

In höheren Dosen kann L-Theanin schläfrig machen, daher ist der Zeitpunkt der Einnahme ausschlaggebend. Wenn Du L-Theanin-Ergänzungsmittel einnimmst, solltest Du das am besten abends tun, zumal sie oft viel höhere Dosen enthalten als Tee.

Wenn Tee Deine Hauptquelle für L-Theanin ist, solltest Du Dich natürlich auf den Konsum am Morgen und am Nachmittag konzentrieren. Obwohl der Koffeingehalt in grünem und schwarzem Tee recht niedrig ist, kann er dennoch erholsamen Schlaf stören, wenn Du ihn abends oder spät in der Nacht konsumierst.

In Anbetracht der oben genannten Faktoren scheint L-Theanin eine gut verträgliche Verbindung mit mehreren spannenden Wirkmechanismen zu sein. Auch wenn die meisten von uns L-Theanin regelmäßig in Form von Tee zu sich nehmen, könnte es Situationen geben, in denen sich eine Ergänzung als vorteilhaft erweisen könnte. Der Schlüssel liegt natürlich darin, den Einfluss von L-Theanin mit Deinem eigenen Lebensstil und Deinen Bedürfnissen abzugleichen.

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Quellen

[1] GN; NACRAO. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on Mental State. Asia Pacific journal of clinical nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/. 2008 veröffentlicht. Aufgerufen am 16. Mai 2022. [Quelle]

[2] C; NPJLKGMO. The neuropharmacology of L-theanine(n-ethyl-L-glutamine): A possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of herbal pharmacotherapy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/. 2006 veröffentlicht. Aufgerufen am 13. Mai 2022. [Quelle]

[3] Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: An 8-week, randomised, double-blind, placebo-controlled, 2-Center Study. Psychiatrist.com. https://www.psychiatrist.com/jcp/schizophrenia/l-theanine-relieves-positive-activation-anxiety-symptoms/. Veröffentlicht am 4. Februar 2010. Aufgerufen am 16. Mai 2022. [Quelle]

[4] Giesbrecht T;Rycroft JA;Rowson MJ;De Bruin EA; The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional neuroscience. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/. 2010 veröffentlicht. Aufgerufen am 16. Mai 2022. [Quelle]

[5] Sarris J;Byrne GJ;Cribb L;Oliver G;Murphy J;Macdonald P;Nazareth S;Karamacoska D;Galea S;Short A;Ee C;Birling Y;Menon R;Ng CH; J. L-theanine in the adjunctive treatment of generalised anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. Journal of psychiatric research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580081/. 2019 veröffentlicht. Aufgerufen am 16. Mai 2022. [Quelle]

[6] Juneja LR, Chu D-C, Okubo T, Nagato Y, Yokogoshi H. L-theanine-a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224499000448. Veröffentlicht am 17. Dezember 1999. Aufgerufen am 16. Mai 2022. [Quelle]

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